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たんぱく質が豊富!しなやかな身体作りのための和定食レシピ

たんぱく質が豊富!しなやかな身体作りのための和定食レシピ

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たんぱく質が豊富!しなやかな身体作りのための和定食レシピ

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皆さんにとって、しなやかな身体とはどのようなイメージでしょうか。細すぎず、程よく筋肉がついた形の良い足。キュッとくびれたウエスト。隙間の空いた太もも。

理想はつきませんが、しなやかな身体に欠かすことができないのが、筋肉でしょう。決してムキムキの筋肉をつける必要はありませんが、ある程度の筋肉がないと、締まった足もウエストのくびれも、太ももの隙間だってお目にはかかれないはず。そして、そんな理想の身体は生まれ持った才能でも何でもなく、運動と食事で誰でも手に入れることができるのです。

そこで今回は、筋肉をつけるために必要な食事にフォーカスしてみましょう。「どんな食べ物を食べたらよいのかわからない」という方のために、しなやかで健康的なボディを目指すためのレシピをお伝えします。どれも、料理上手ではなくても簡単に作れるメニューですよ。

たんぱく質から考える

筋肉をつけるために考えたい栄養素が、たんぱく質です。たんぱく質は肌や筋肉の原料となるもので、まずはココをしっかりと摂取することが重要です。だから良質のたんぱく質が摂れる食材を使ったメニューが、筋肉をつけるためには必要です。

特にたんぱく質含有量が多くおすすめしたい食材が、鶏の胸肉とサーモン。サーモンにはアスタキサンチンというアンチエイジングに大きく貢献してくれる栄養素が含まれていますから、女性や老化を気にする方にはもってこいですね。これらの食材をぜひメインとなる料理に使ってみましょう。

鶏は胸肉を選ぶのがおすすめですが、もしもモモやその他の部位を使用したい場合は、余分な脂質の摂取を避けるため皮をはいで使うようにしてくださいね。

主菜が決まったら、次は副菜を考えてみましょう。青菜や大豆、海草などはミネラルやビタミンなどが豊富で、身体を動かす際、潤滑油となってくれる働きがあります。そのため副菜には、それらをふんだんに使ったものがオススメです。野菜をたっぷり入れた、具沢山のお味噌汁もいいですね。

夜の和定食

では上記の注意点を踏まえて、オススメの和定食のレシピをご紹介します。

・しっとり茹で鶏

メインは、鶏の胸肉を使ったヘルシー料理です。お鍋に鶏胸肉と生姜、青ネギの青い部分を入れ、材料が浸るくらいまで水を注いで鶏ガラスープを投入して火にかけます。沸騰したら火を弱めて3分煮込み、その後は火を止めて蓋をしてそのまま常温になるまで冷まします。

冷めたら味噌で味付けしてチキンステーキにしたり、手でさけば棒棒鶏に使えたり、蒸し鶏と野菜たっぷりのサラダになったり、さまざまな使い方ができます。まとめて作っておくと保存容器やパックに入れて、冷蔵庫で2〜3日保存できるのでとても便利です。

・小松菜としめじとおあげのお浸し

小松菜をさっと茹で、食べやすい大きさに切り、和風出汁にくぐらせておきます。しめじは軽く茹で、油揚げはさっと熱湯をかけて油抜きをした後、短冊形に切っておきます。これらすべてを和風出汁で和えたら完成。そのまま食べてもよいですが、冷ましておくと、しっかり味が染み込んで美味しくなりますよ。お好みで鰹節をかけてどうぞ。

・マグロ納豆

マグロの赤身を食べやすい大きさに切り、納豆、白ネギのみじん切りと和えます。そこにたくあんのみじん切り、刻み海苔とすりゴマを入れ、醤油をたらしてさらに和えれば完成。ごはんが進むメニューです。

あとは、お好きな具で作ったお味噌汁を添えれば和定食の完成です。茹で鶏をまず最初に作り、鍋に蓋をして余熱で冷ましている間に、残りの2品はさっと作れますよ。栄養価の高い和え物を2つ作ることで時短にもつながりますね。

ぜひ、みなさんも定番の和定食のレパートリーを幾つかお持ちになり、しなやかな身体作りに役立ててください!

文:北川麻利奈

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