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準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

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準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

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道具も必要なく、思い立ったらすぐにできる手軽さが魅力のランニングは、運動不足解消や健康のために行う方も多いでしょう。みなさん、ランニングの前にきちんと準備運動はしていますか?

少し走るだけといって、準備運動もしないまま走ると、筋肉や足を痛めたりする恐れがあります。また、日頃デスクワークなどを行っていると、筋肉が凝り固まっていたり、関節も動かさないままになってしまいがちです。

準備運動は、体をランニングできる状態に整えるために行うものです。そこで今回は、準備運動の目的や、準備運動で得られる効果とともに、効果的な準備運動を紹介します。

準備運動の目的と効果

準備運動に限らず運動は、ただ流してやるより、「ここを鍛えているんだ」「ここをしっかりと伸ばすぞ」などと意識して行うと、より成果が出やすいといわれています。

ランニング前の準備運動も同じこと。何のために行っているのか、どこを運動しているのか、そして、どのような効果があるのかを知っておくことで、準備運動が有意義なものになるでしょう。

準備運動の目的

準備運動の目的

普段のランニングの前、「準備運動なんて面倒」「時間がないからいざ本番!」といきなり走り出してしまっていませんか? これはとても危険です。また準備運動をしなかったことで、あなたが今出せる最大のパフォーマンスが出せません。後悔しないためにも、準備運動の主な目的を確認しておきましょう!

・体と心の準備のため
何事も準備が大切。急に動かすと体がびっくりしてしまいます。特に筋肉は、しばらく動かしていないと固まっているもの。準備運動には、体と心に「これから運動を始めるよ」と呼びかける意味があります。

・体を温めるため
体温を上げることも準備運動の目的の一つ。ストレッチや軽いジョギングなどによって、細胞の活動が活発になり、運動前の準備が整います。

・ケガを予防するため
運動の前に、筋肉や関節、腱などをしっかりほぐしておくと、神経と筋肉の協調する動きや、関節や腱の動きが円滑になります。これにより、運動中の障害を予防することができます。特に寒い冬や、年配者になるほど、準備運動はゆっくりと念入りに時間をかけて行うことがケガの予防にとても重要です。

準備運動の効果

準備運動の効果

・運動・スポーツで最大のパフォーマンスを得られる
体を動かせる範囲のことを可動域と言います。全身の筋肉や関節をほぐすと可動域が広がります。すると、手足などがほぐす前よりも動かしやすくなるので、運動やスポーツで最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

・消費カロリーがアップする
可動域が広がると消費カロリーがアップします。つまり、ダイエットにもいい影響が期待できるということ。体がより大きく動かせれば、それだけカロリーも消費できるのです。

・血行が促進され代謝がよくなる
準備運動では、体温を上げる目的もありましたが、それは血行が促進されるからです。血行が促進されれば、滞っていたものが流れ、代謝も良くなるのが期待できます。

・リラックス効果も
ストレッチを準備運動に取り入れると、リラックス効果も得られます。気持ちが朗らかになって、より運動が楽しくなってくるでしょう。

準備運動の注意点

準備運動は軽く身体を動かした後に行うことが理想ですが、寒い時期だとそうもいきません。

夏であれば身体が温まったままストレッチをおこなうことが可能ですが、冬はせっかく身体を温めてもストレッチ中に冷えてしまい、ランニング中に怪我をしてしまったり風邪をひいてしまうということが考えられます。

ランニング中は身体も温まり柔軟性も増しているので怪我の心配はありませんが、走り出す前にストレッチでじっとしていると身体は冷えてしまいます。冬は順番を逆にし、じっくりとストレッチをおこなってから軽いジョギング、ランニングという流れが望ましいでしょう。

実践してみよう!準備運動6つ

1.まずは屈伸でひざを伸ばす

屈伸でひざを伸ばす

最初に屈伸を行い、ひざを伸ばします。ポイントはゆっくり体を慣らしながら行うこと。

いきなりお尻が床に届くような深い屈伸をすると、筋肉に負担がかかります。少しずつ深くなるように、曲げ伸ばしを行いましょう。また、かかとは浮かせずに行うとより効果的です。

何回か行ったら、次はひざに手を当てたまま、ひざを回します。少しずつ大きく回るように、左回し、右回しの両方、行います。

ひざを回します

ひざが伸びたら、次は太腿を伸脚で伸ばします。

片足を外に出して伸脚をします。屈伸と同じように、徐々に腰を落としながら行います。伸ばした脚のつま先がしっかりと上に向くように、かかとを地面につけて、深く伸脚すれば腿の後ろを伸ばすことができます。

また、脚を伸ばす際に背中が丸くなりがちなので、前を向いて行いましょう。

2.トラブルが起きやすい股関節はしっかりと

トラブルが起きやすい股関節はしっかりと

日頃ランニングなどを行っていない方が起こしやすい一番のトラブルは、股関節の痛みです。この準備運動では、股関節が十分に開き、太腿の裏側も伸ばせるので、そういったトラブルを防ぐことができます。

同時に肩甲骨回りの筋肉も伸ばせるので、覚えておきたいですね。

両膝が外に向くように股を広めに開いたら、両膝に手をつき腰を落とします。左右どちらかの肩を前に出すようにしながら、前に出した片膝を外側にゆっくり押します。終わったら反対側の足でも行います。

3.ランニングのフォーム作りにも。ふくらはぎ・アキレス腱はつま先がカギ

ふくらはぎ・アキレス腱はつま先がカギ

左右どちらかの足を前に出して曲げ、つま先よりひざが前に出ないように気をつけながら、後ろ足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

その時、両方の足のつま先がまっすぐ前を向いていること、後ろ足のかかとは浮かせないようにしっかりと地面につけておくことがポイント。正しい姿勢で準備運動をすれば、ランニング時も正しい形で行うことができます。

慣れてきたら後ろ足をさらに後ろに一歩広げて腰を落とすと、太腿全体も伸ばせます。

4.腰痛予防にもなる! ランニングが効果的にできる腰回し

足を肩幅に開いたら、腰に両手をあてます。全身を使って、ゆっくりと時計回りに腰を回したら、逆にも回します。腰は走る動作において重要なポイントなので念入りに行いましょう。

5.日常生活にも使える!肩甲骨の回し方

肩甲骨のストレッチ
写真出典:青山剛「ストレッチが決め手!肩甲骨で走れる身体作り」~走れるカラダ作りvol.4~

肩が凝り固まったままだと、ランニング時も肩に力が入ってしまい、腕がうまくふれず、呼吸もしにくくなります。両肩に手を置いたら、前から後ろに円を描くように回します。両肘が胸の前で合わさるように回すと大きく回せます。

背筋を伸ばし、頭を上から糸で引っ張られているような感じで行うと効果的です。前から後ろに回したら、次は後ろから前に回しましょう。

6.仕上げは手首と足首を回す

仕上げは手首と足首を回す

最後の仕上げに、手首と足首を回します。最初はゆっくりと回し、慣れてきたらリズムよく前後左右に回していきます。走る際に要となる足首は、特にしっかりと行いましょう。

軽い運動で積極的休養を

軽い運動で積極的休養を

疲れを癒やす方法として、おそらく睡眠を選ぶ人も多いでしょう。肉体的な疲れは、睡眠で取るのが一番ですが、精神的な疲れは寝るだけではなかなか取れないこともあります。

そんなときにおすすめなのが、軽く体を動かすこと。簡単にリフレッシュできるので、ぜひ趣味の一つとして楽しんでください。肉体疲労でも、軽い運動やマッサージをすることで、疲労物質の乳酸を取り除くことができます。心身共に疲れたときには、軽い運動などで休養する「積極的休養」がおすすめ。

今回ご紹介した、準備運動とランニング、そして整理運動のセットで疲れを取り除きましょう。

関連特集:
Rhythm内の「肩甲骨」に関する、記事はこちらから

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