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卓球のレーニング法とは?二重跳びやダッシュで基礎体力を向上させよう。

卓球のレーニング法とは?二重跳びやダッシュで基礎体力を向上させよう。

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卓球のレーニング法とは?二重跳びやダッシュで基礎体力を向上させよう。

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| トレーニング | 卓球 |

卓球が上手くなりたいけど、どのようにトレーニングすれば良いか分からない、という人もいるはず。卓球で重要なのは、基礎体力や反射神経、下半身の筋力、体幹の強化です。これらを鍛えることで、卓球の上達に役立ちます。

今回は、卓球を上達させるトレーニング方法を紹介。筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューなので、実践しやすいものから始めてみましょう。

卓球の上達に効果的なトレーニングとは?


卓球を上達させるためには、まず基礎体力をつけておくことが必要です。下半身や体幹といった筋力を強化し、打ち方のフォームを振り返って確認することも大事。これらのトレーニングをバランスよくおこない、スキルアップしていきましょう。

縄跳び(二重跳び)

卓球はボールの返ってくるスピードが早く、試合中は常に動いているので、基礎体力の強化が欠かせません。おすすめのトレーニング法は、二重跳びです。下半身と手首の強化にもつながります。

1セット50回を目安に、3セット繰り返しましょう。二重跳びができないという人は、縄を回すスピードが遅い可能性が考えられます。ひじを固定したまま、手首だけで縄を回す練習をおこないましょう。

10m→25m→50mダッシュ

基礎体力アップには、ダッシュも効果的。このトレーニングは、10m→25m→50mの順で距離を伸ばしながら、5本ずつダッシュしていく方法です。

また、同様のトレーニングで後ろ向きダッシュもあります。5m→10m→25mの順で、後ろ向きのダッシュを5本ずつおこなってください。

反復横跳び

反復横跳びをすると、反射神経や横移動における俊敏性の向上につながります。フットワークは、卓球で基礎となるスキル。浅いボールを打つために踏み込むステップイン、ボールを打ったあと最初の位置に戻るためのリカバリーステップステップなど、プレー中ではさまざまなシーンで必要となります。

方法は、まず1本線をひき、その両側1mに2本の平行ラインをひいてください。中央のラインをまたいで立ったら、始めの合図で右のラインを越すか、踏むまでサイドステップして中央のラインに戻り、さらに左側も同様にサイドステップ。これを1回あたり10分間、週に3回を目安におこなうと効果的です。

クランチ

クランチは、お腹周りの筋肉や体幹を鍛えるエクササイズです。姿勢の良い状態をキープしやすくなるので、プレーの安定化にもつながります。

仰向けになって膝を直角に曲げ、手は頭の後ろで組みましょう。この状態から、おへそを覗きこむようにして上半身を丸めてください。1セット20〜30回を目安に、2〜3セット繰り返しましょう。

スクワット

スクワットは下半身の強化に有効なトレーニング法です。肩幅に足を広げたら、姿勢は真っ直ぐにして直立します。そのまま腰を落としていき、膝が直角に曲がるところで2〜3秒キープしたら、元の姿勢に戻ってください。ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないこと。1セット20〜30回を目安に、3セットから始めましょう。

動画撮影

卓球の上達には、自分のフォームを確認するために動画撮影をおこなう方法もあります。卓球は小さなテーブル上でおこなうからこそ、体のブレや細かな誤差が試合を左右しがち。動画を撮って、自分のフォームが正しいか確認し、誤っていれば修正しましょう。

撮った動画を練習後や暇な時間に見返すようにしたり、上手い人の動画を自分と見比べて研究するのも有効です。

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まとめ

今回は、卓球の上達に役立つトレーニング法を紹介しました。初心者でも比較的取り組みやすいメニューなので、まずは無理をせず自分ができる範囲から実践してみましょう。

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