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自宅でできるピラティスの呼吸とポーズ4選:体幹強化に効果的!

自宅でできるピラティスの呼吸とポーズ4選:体幹強化に効果的!

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自宅でできるピラティスの呼吸とポーズ4選:体幹強化に効果的!

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ピラティスは体に負担をほとんどかけることなく、インナーマッスルを鍛えることができる人気のトレーニングです。姿勢の改善や身体能力の向上、ダイエットなどにも役立ちます。ヨガを参考に開発されたので似ている部分はありますが、瞑想などメンタルへのアプローチを行うことはありません。

今回は自宅でもできるピラティスのポーズを5つ紹介します。忙しくて教室に通う時間がない人は、ぜひ参考にしてみてください。

自宅でピラティスをする際の注意点

初めのうちは、可能な限りスタジオなどに通ってプロに教わることが望ましいです。しかし多忙な人や、教室に抵抗がある人は、DVDや本などを参考にすることがおすすめ。自宅で行う場合は特に、正しいポーズや姿勢を心掛けましょう。

自宅でできるピラティスの呼吸とポーズ4選

自宅でも手軽にできるピラティスの呼吸法と、4つのポーズを紹介します。まずは呼吸法から学びましょう。

胸式呼吸のブリージング

ピラティスの基本は、すべてのポーズに共通して行われるブリージングという呼吸法です。様々なポーズをとりながら、酸素をたくさん取り込むために胸を意識しましょう。

ここではニュートラルポジションと言われる姿勢を紹介します。まず床に仰向けで寝て、膝を軽く曲げてください。お腹を平らにして、骨盤を床と平行にするイメージで保ちましょう。腰は必ず床につけておきます。

次に、両手を骨盤あたりに軽く添えて、肺が広がる状態を意識しながら、ゆっくり鼻から息を吸い込んでください。吐くときには吸いこんだ倍の時間をかけて吐きだします。そして腹筋を使って、胸の中に残っている空気を押し出すイメージで息を吐き切りましょう。

できるだけ時間をかけて呼吸することが望ましいです。慣れるまでは吸う時間を5秒、吐く時間を10秒かけることを意識して行ってください。

ロールアップ

ロールアップはお腹と背中のたるみに効果がある基本ポーズです。ニュートラルポジションで息を吸った後、吐きながら上体を起こし、前屈していきます。腕と頭、背中の順で床から離し、Cのようなカーブを描くイメージで上半身を起こしましょう。

腕は頭の後ろで組まず、伸ばしてください。また、始めは体を完全に起こせないこともあるので、無理せずできる所まで起こすようにしましょう。

ローリング

ローリングもお腹と背中のたるみに効果があります。まずは足を揃えて両膝を曲げ、姿勢を正して座りましょう。膝の裏を両手でつかんで、両足を上げて息を吸いながら、背骨を丸めて転がります。反動を使うことなく、おへその下あたりにある丹田や、骨盤を意識しながら体を使いましょう。

レッグサークル(仰向け)

レッグサークルは腰に痛みを持っている人向けのポーズと言われています。固くなってしまった股関節をほぐす点で効果的です。仰向けになって、片足を30度ほど上げて伸ばし、股関節からぐるぐると回しましょう。上半身と下半身をつないでいる筋肉を刺激するポーズです。

レッグサークル(横向き)

レッグサークルの横向きバージョンを紹介します。まず横向きになって、下の手は頭から真っ直ぐにピーンと伸ばしてください。上の手で体を支え、同様に股関節を回します。回数をこなすよりも、縮まっていた筋肉を伸ばしたり、リンパを意識しながら行うことがポイントです。

まとめ

今回は、自宅でもできるピラティスの呼吸法と4つのポーズを紹介しました。ピラティスは呼吸が重要です。これから始めようと思っている人は、まず呼吸法をマスターしましょう。また、正しい方法で行うことがポイントなので、DVDなども活用してみてください。

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