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自転車ロードレースとウエイトコントロール [PR]

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自転車ロードレースとウエイトコントロール [PR]

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| ロードレース | 体脂肪量 | 筋肉量 | 脂肪燃焼 |

健康で活動的な日常を送りたい人にとって、ダイエットやウェイトコントロールは重大な関心事のひとつ。脂肪が少なく身軽に動くことが出来れば、階段の上り下りも苦になりませんし所作や見た目も美しくなります。
しかし、実際にどのようにダイエットを行えば良いのか分からなかったり、単に体重を減らすことにとらわれて本来の目的である健康とは程遠い状態になっている例も多いようです。

ダイエットが必要不可欠といえる自転車ロードレースの例を参考に、ピークスコーチンググループの中田尚志さんに正しいダイエット法とウェイトコントロールについてお話をうかがいました。

「時に6時間にわたり起伏の激しい地形を走る自転車ロードレースでは、上り坂が勝負を決めるポイントになります。上りを速く走るには体重が軽い方が有利なので、自転車ロードレースにおいてもダイエットは必要不可欠です。」

上りの多いレースで今年目覚ましい活躍を見せている小石祐馬選手(写真左・チームUKYO)のコーチングを行う中田さん(写真右)。コーチング生活の中で培った、正しいダイエット法とウェイトコントロールのコツとは何でしょうか?

体重ばかり気にしていませんか?
ダイエットで減らすべきは体脂肪量

ダイエットというと、体重を減らすことと思われがちです。しかし、体重の増減に一喜一憂するのは正しいダイエットとは言えません。その理由を中田さんは次のように説明します。

「体重は体内の水分量によっても変わりますし、脂肪は落としても筋肉は落とすべきではありません。筋肉は脂肪を燃やすエンジンとなる場所です。筋肉量を減らしてしまうとパワーが落ちるだけでなく代謝も落ちて脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
美容目的の場合も同じで基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。また、骨密度が下がると骨折する危険性が高まります。スポーツでも美容目的でも健康的に体脂肪を減らすのがダイエットの最も重要なポイントです。」

ロード選手のパフォーマンスの指標
パワーウエイトレシオとは?

自転車のロードレースでは、体重が勝敗を決める大きなカギになるため、選手たちはウェイトコントロールを行っています。上りでのパフォーマンスを決める要素のひとつが体重だからです。
しかし、単に体重が軽いだけではダメで、自転車を力強く進ませるパワーも兼ね備えている必要があります。そこで、自転車では体重1kgあたりの出力(ワット数)・パワーウエイトレシオがパフォーマンスの高さを示す指標として用いられます。この数値が大きいほど重さに対してパワーに余裕があることになり速く走れるのです。

パワーウエイトレシオはパワー ÷ 体重で求めることが出来ます。

パワーウエイトレシオ(W/kg)= パワー ÷ 体重

パワーウエイトレシオを上げるには2つの方法があります。

・パワーを増やす:
大きなパワーが出るほどパワーウエイトレシオは上がります。パワーを増やせば上りだけでなく平坦や下りなどあらゆるシチュエーションで速く走ることが出来ます。いうなれば体重は減らなくてもパワーが上がればダイエットの目標は達成できるともいえます。

・体重を減らす:
体重が軽ければ軽いほど、少ないパワーで速く上れるようになります。上りを速く走りたいサイクリストにとって、ダイエットは避けては通れない道です。
体重以外に自転車やヘルメットなどの装備品の重量も影響しますから、選手はカーボンファイバーなどで出来た軽量な自転車を使います。


   
体重を減らす際には「何によって体重が減ったか」に注目することが重要、と中田さんは指摘します。

「体重を落とした結果、パワーが落ちてしまったり体調を崩してしまう選手がいます。過度なダイエットで貧血に陥ったり筋肉まで削ぎ落としては本末転倒です。大切なのは無駄な脂肪を落とすことです。そもそも速く走るためにダイエットをするわけですから、ダイエットが貧血を引き起こしたり骨密度を落とすような方法では速くなることができません」

パワーはダイエットの指標にもなる

自転車ロードレースではパワーがパフォーマンスの指標になるため、最近はパワーメーターというデバイスを使いトレーニングを管理する選手が多くなっています。

  
パワーメーターは運動に対するレスポンスを見る心拍計と違い体調などの外的要因に影響されず、運動中の出力をダイレクトに測定出来るメリットがあります。

パワーメーターは「サイクリストが自転車を走らせるためにどれだけの出力を発揮したかを表すパワー(単位: W ワット)」を測ると同時に「どれぐらいのエネルギーを産出したかを表す仕事量(単位:J ジュール)」も正確に表すことが出来ます。

1J = 1W x 1秒

自転車の場合はパワーメーターでかなり正確に運動中の消費エネルギーを測ることが出来ます。推進力を生んでいるのは脚であり、また運動中エネルギーを消費しているのもほとんどが脚だからです。

また、1Jの仕事量によって生み出されるエネルギーは、おおむね0.239calです。しかし、自転車で走る際に1Jの仕事量をこなす(=ペダリングをする)ために、人間は運動中の発熱などで失われるカロリーを含めると概ね4倍のカロリーを消費しています。ですから、1Jのエネルギーを生み出すのに0.239cal x 4 = 約0.956cal消費していることになります。パワートレーニングの世界では1Jを生み出すのに概ね1calを消費していると換算します。

  
脂肪1kgのカロリーは約7,200kcal。ということはトレーニングで7,200kJ程度余分に運動すれば脂肪は1kg減るはずです。

このようにパワーという指標を使って、トレーニング強度を測ると共にダイエット管理もすることが出来るわけです。

自転車ロードレーサーが実践する方法
体組成計と脂肪燃焼系サプリメントをうまく活用

ロードレースでは、パワーを高めながら、体重管理もきっちり行う必要があります。小石選手の場合、栄養面を管理してくれる専属のスタッフがチームにはいないため、食事を含めた体調管理は自分で行っているそうです。
「食事は普段からバランスよく食べることを意識していて、糖質を減らすような極端な食事制限はしていません。糖質は重要なエネルギーだからです。オフシーズンはお酒を楽しむこともありますが、シーズン中、特に重要なレースの前は、アルコールが疲労回復の妨げになるので、お酒も断ちます。シーズンに向けてトレーニングの量も増えていくので、シーズン中は特に意識しなくても自然に体重が落ちていきますね。ちなみに今シーズン前のオフで体重は最大67kg前後でしたが、前半戦最大の山場だった全日本選手権前は61kgまで絞れていました。減量期に重要なのは筋肉量を落とさないようにすること。ハードなトレーニングの後はタンパク質を意識してとるようにしています」

コンディション管理には、オムロンの体組成計・カラダスキャンHBF-701を活用しているそうです。


   
「体組成計は体重だけでなく、体脂肪量や筋肉量、徐脂肪体重も分かるので、筋肉量や体脂肪量の増減が分かります。カラダスキャンHBF-701のような上位機種だと、部位別の皮下脂肪率や骨格筋率も分かるので、“減量の内訳”が事細かに分かるのが興味深いですね。パワーメーターを併用することで、総合的にダイエットの進捗を管理することが出来ます。」

体組成計を使う際は、正しいデータを得るために正しい使い方を守ることも重要、と中田さんは指摘します。
「測定は、『起床後、排泄を済ませた後で朝食前』がベストのタイミングと言われています。もちろん正しい姿勢で測ることも重要です」

さらに小石選手は、グリコ・パワープロダクションのサプリメント・エキストラバーナーも併用しているそうです。
「トレーニング効果を最大限に引き出すには栄養と休養が欠かせません。サプリメントを活用し、パワーゾーンでトレーニングすることで効率よく進められると感じています。エキストラバーナーはグリコの製品ですし、安心して飲めるのも魅力。これらはアスリートはもちろん、一般の方にもオススメです」

ピークスコーチンググループ/中田尚志さんプロフィール

・Peaks Coaching Group – Japan 代表 。パワーデータを中心に自転車競技のコーチングを行う。
・Peaks Coaching Group(PCG) エリートレベル認定コーチ。
・2013全米自転車競技連盟パワートレーニングセミナー修了
・PCG世界進出をきっかけに2014渡米18ヶ月間研修
・ロード・トラック・シクロクロス全日本選手権出場経験あり
・コーチング経験 解析ファイル30,000以上 日数 延べ20,000日以上 ・執筆・セミナー活動多数

小石祐馬選手プロフィール

チーム右京所属。ジュニア時代はアメリカ在住、U23はベルギーでレース経験を積んだ海外経験豊富な選手。得意な分野は登りとタイムトライアル
2015年 U23アジア選手権ロードレース優勝
2015年 U23全日本個人タイムトライアル優勝
2018年 ツアー・オブ・ジャパン山岳賞2位

文/浅野真則
写真/藤巻伸吾

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