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意外と知らない?人間の1日の消費カロリーはどのくらい?

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意外と知らない?人間の1日の消費カロリーはどのくらい?

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| 基礎代謝 | 消費カロリー |

私たちは、日々エネルギーを燃焼させて生きています。このエネルギーを消費カロリーといいます。今回は、1日の消費カロリー(エネルギー代謝量)について紹介します。

人間の消費エネルギー量の内訳は?

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私たちは毎日、どれくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか。それを知るために、基礎知識としてまずはどんな消費の種類があるのかを知っておきましょう。

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。

1.基礎代謝(約60~70%)
2.生活活動代謝(約20~30%)
3.食事誘発性熱産生(約10%)

基礎代謝は、1日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。たとえば、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどがあります。この量は人それぞれ異なり、年齢や性別、体表面積によって大きく変わります。

生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。朝起きて歩いたり、食事をしたり、通勤したり、仕事をしたりといったありとあらゆる活動によるものです。

食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネルギーが消費されます。

それぞれが占める割合を見ると、多くを基礎代謝が占めており、次に生活活動代謝と続きます。食事によるエネルギーはわずかです。これらを総合したエネルギー消費量が、人間が1日に消費するエネルギー量です。

カロリーとは?

では、カロリーはエネルギーとどう関係しているのでしょうか。カロリーとは、エネルギー量(熱量)の単位です。1カロリーは、純粋な水1gを1気圧の下で、摂氏14.5度から1度上げるのに必要な熱量です。

では、よく食品に表示されている「カロリー」はどういう意味があるのでしょうか。食品に示されている場合のカロリーとは、その食品を摂取する際に、その食品を燃やして消費するのに必要な熱量を表しています。

つまり、100キロカロリーの食品を食べると、私たちの体は先ほど紹介した、3種類のエネルギー消費(基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生)によって、100キロカロリー消費することで、その食品が体の中から無くなるというわけです。

もし、すでに総エネルギー量に達した量の食事を摂った場合、さらにプラスして100キロカロリーの食品をとると、体の中に余ってしまいます。すると脂肪に変化し、体に蓄えられてしまうのです。

太りにくい身体とカロリーの関係

ダイエットをしても痩せないという場合、先ほど説明した通り、摂取カロリーが消費カロリーよりもはるかに多くなっていることが原因と考えられます。

つまり、摂取カロリーが多すぎて体の中で余ってしまい、脂肪として蓄積されてしまうのです。このことがわかっていれば、失敗せずにダイエットを行うことができるでしょう。

しかし、普通に生活をしていると摂取カロリーは消費カロリーをはるかに上回ってしまいがちです。その理由の1つとして、車や電車、ネットワークの発達などで、あまり動かなくても生活できる便利な社会になったことで、活動量が減っていることが考えられます。

そこで大切なのが、筋トレやトレーニングで体作りをおこない筋肉量を増やすこと、筋肉をつけて少しでも基礎代謝を上げること、そして運動をして1日の総エネルギー量を増やし、蓄積された体脂肪を燃焼(脂肪燃焼)させることです。

基礎代謝アップはダイエットの近道といえます。

1日の消費カロリーはどのくらい?

ダイエット効率を高め、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするためには、まず自分の消費カロリーがどの程度あるのかを知っておく必要があります。

冒頭で紹介した通り、人間には動かなくてもエネルギーを消費する基礎代謝があります。人間が生きている限り、内臓が常に動いてエネルギーを消費します。

よって、生きるためには1日最低でも基礎代謝量分のカロリー摂取が必要です。しかし、人間は常に活動をしているので、エネルギーをもっと使っていることになります。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

これが基礎代謝量も含めたおおよその1日の消費カロリーです。自分の1日の消費カロリーをチェックしたい人は、上記の式で計算してみてください。

たとえば、体重が60kgの人だったら、60×30=1800kcalが、1日の消費カロリー。これ以上のカロリーを摂取すれば太るし、それ以下だったらやせていくということになります。ただし、個人差はあり、もちろんその人の運動量によっても変化します。

【参考】運動の消費カロリーの計算方法
運動の消費カロリーは「METs(メッツ)※」値から計算することができます。どんな運動をすれば、よりカロリーを多く消費できるのかを確認してから実施してみましょう。

※METsとは:運動強度の単位。安静時を1としたときに、何倍のエネルギーを消費するかを表す。

【主な運動のメッツ】
●歩行(ウォーキング):4.0~4.8メッツ
●ジョギング(ランニング):全般 7.0メッツ
●階段を上る:ゆっくり 4.0メッツ
●階段を上る:速い 8.8メッツ
●水泳:クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力 10.0メッツ
●ゴルフ:全般 4.8メッツ
参考:国立健康・栄養研究所 「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」2012年4月11日
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

消費カロリーは、メッツと体重、運動を行った時間を用いて、次の式で計算して出すことができます。

消費カロリー(kcal)=メッツ×1.05×体重(kg)×運動時間

たとえば、通勤中の歩行は4.0メッツなので、50kgの人が往復40分行った場合、

4.0メッツ×1.05×50kg×0.66時間=138.6kcal

となり、通勤だけで138.6kcal消費することが分かります。

摂取カロリーを減らしすぎるのはNG

「摂取カロリーが消費カロリーより上回らないように」と聞くと、すぐにでも目標体重までダイエットをしたい人は、消費カロリーがなかなか増やせず、摂取カロリーを減らしすぎてしまうことがあります。

しかし、基礎代謝よりも摂取カロリーを減らしてしまうと、エネルギー不足に陥り十分な活動ができなくなったり、体調が悪化したりするので注意しましょう。

極端にカロリーを減らしすぎると、かえって食べたい衝動が募り、急に堰を切ったかのように食べ過ぎてしまう恐れもあります。そうなれば、せっかくダイエットが順調にいっていたとしても、リバウンドにつながってしまい、結果的に目標を達成できなくなってしまいます。

こうした極端なカロリー制限は、ダイエットの失敗につながることは多くの人が経験済です。大事なのは、摂取カロリーが、基礎代謝よりは下回らないようにすることです。

自分の基礎代謝の目安は、厚生労働省によるe-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」の「表1: 日本人の基礎代謝基準値」で知ることができます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

また、基礎代謝量計算の方法は、「身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!」でも詳しく解説しています。身長・体重・年齢を用いて「ハリス-ベネディクトの式」にあてはめて簡単に計算して出すことができます。

参考記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

市販の活動量計や体組成計を使用することも効果的

最近では、市販の活動量計や体組成計などの機械を使用することで、自分の基礎代謝量基準値を簡単に調べることができます。また、スマホと連携しているアプリなどから、目標減少体重やそれに向けたペース、おすすめの運動ランキングなども教えてくれるので便利です。

摂取カロリーをうまく減らすためには、

肝心の摂取カロリーをうまくへらすためには、どのようなことができるのでしょう?やはり食事を工夫することが大切です。

和食を率先して食べる

和食は、刺身や煮物、酢の物など油をほとんど使わないメニューが豊富です。それゆえ、基本的に洋食と比べるとカロリーは控えめになります。ちょっとカロリーを摂りすぎたなと思ったら、夕食は和食に切り替えるなどして調整すると良さそうです。

ビタミン・ミネラルを意識して摂取する

カロリーがある栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。ビタミン・ミネラルには、カロリーはありません。ビタミン・ミネラルは、ダイエット中に欠かせない代謝を助けるため、食べることでダイエット効果をアップさせることができます。

そのため、食材を選ぶ際には、ビタミン・ミネラルが豊富なものを選ぶようにしましょう。たとえば、白米ではなくビタミン・ミネラル・食物繊維の豊富な玄米を選ぶ、などがおすすめです。

置き換えをうまく活用する

摂取カロリーを減らすというと、どうしてもご飯やパンを抜く、肉は食べないなど、厳しい食事制限のイメージがあります。しかし、これではストレスやリバウンドの原因になり、結果を出すことがむずかしくなります。そこで、上手に置き換えメニューを活用しましょう。

ご飯に豆腐を混ぜる、麺はしらたきや春雨を代用する、肉は厚揚げや高野豆腐、大豆ミートにするなどの置き換えがおすすめです。

時々は高カロリーなものも摂取する

長期間のダイエット中、どうしても高カロリーのものが食べたくなることがあります。その場合には、我慢せずに、少量を食べましょう。そのほかのところでカロリー調整をすればいいのです。

また、その少量の満足から、ストレス解消や気分転換につながり、ダイエットへのモチベーションも保ちやすくなります。

ゆっくりよく噛んで食べる・噛みごたえのあるものをチョイス!

ダイエット中も、食事のあとには満腹感・満足感をしっかり得ることが大切です。人が満腹感を感じるまで、食事をはじめてから15~20分はかかるといわれています。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすく、早く満腹になることができます。

摂取カロリーそのものを考えることも大切ですが、食べるスピードをゆっくりにして楽しく食べるようにすれば、食べる量が少なくても満腹感や満足感を得られるのです。

食物繊維の豊富なゴボウやレンコンなどの野菜、玄米、切り干し大根、たくあんなど、噛みごたえのある食品を上手に取り入れましょう。

体組成の測定にはカラダスキャンがおすすめ

簡単に体重や体脂肪率、骨格筋率を測定するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンの体重体組成計・カラダスキャンがおすすめです。 乗るだけで簡単に測定でき、約4秒でBMIや基礎代謝、内臓脂肪レベルや体年齢まで確認することができます。4人分までデータを登録できるので、家族みんなの健康管理にピッタリ。

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まとめ

今回は、人間の消費エネルギーや、食品のカロリーについて紹介しました。この消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解することは、これまでダイエットに失敗し続けていたという人にとっても、成功の糸口になるはずです。

上手にカロリーコントロールを行って、ダイエットを成功させましょう。

関連記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

関連特集:
Rhythm内の「基礎代謝」に関する、記事はこちらから

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