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意外と知らない?人間の一日の消費カロリーはどのくらい?

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意外と知らない?人間の一日の消費カロリーはどのくらい?

更新日:

| エネルギー | 基礎代謝 | 消費カロリー |

私たちは、日々エネルギーを燃やして生きています。このエネルギーの量を消費カロリーといいます。

今回は、一日の消費カロリー(エネルギー代謝量)はどのくらいなのかを調べてみましょう。

人間の消費エネルギーの内訳は?

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私たちは毎日、どれくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか。それを知るために、基礎知識として、まずはどんな消費の種類があるのかを知っておきましょう。

人間の一日当たりの総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。

1.基礎代謝(約60~70%)
2.生活活動代謝(約20~30%)
3.食事誘発性熱産生(約10%)

基礎代謝は、一日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。例えば、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどがあります。人それぞれ異なり、年齢や性別、体表面積によって大きく変わります。

生活活動代謝は、いわゆる身体活動をして消費するエネルギー消費です。朝起きて歩いたり、食事をしたり、通勤したり、仕事をしたりといったありとあらゆる活動によるものです。

食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネルギー消費がされます。

それぞれが占める割合を見ると、多くが基礎代謝で占めており、次に生活活動代謝と続きます。食事によるエネルギーはわずかです。

これらを総合したエネルギー消費量が、人間が一日に消費するエネルギー量です。

カロリーとは?

では、カロリーとは、エネルギーとどう関係しているのでしょうか。カロリーとは、エネルギー量(熱量)の単位のことです。1カロリーは、純粋の水1gを、1気圧の下、摂氏14.5度から1度上げるのに必要な熱量です。

では、よく食品に表示されている「カロリー」はどういう意味があるのでしょうか。食品に示されている場合のカロリーとは、その食品を摂取する際に、その食品を燃やして消費するのに必要な熱量を表しています。

つまり、100キロカロリーの食品を食べると、私たちの体は先ほどご紹介した、3種類のエネルギー消費(基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生)によって、100キロカロリー消費することで、その食品が体の中から無くなるというわけです。

もし、すでに総エネルギー量に達した量の食事を摂った場合、さらにプラスして100キロカロリーの食品をとると、体の中に余ってしまいます。すると、脂肪に変化し、体に蓄えられてしまうのです。

太りにくい身体とカロリーの関係

ダイエットをしてもやせないという場合、先ほどご説明した通り、摂取カロリーが消費カロリーよりもはるかに多くなっていることが原因と考えられます。

つまり、摂取カロリーが多すぎて、体の中で余ってしまい、脂肪として蓄積されてしまうのです。このことがわかっていれば、失敗せずにダイエットを行うことができるでしょう。

しかし現代では、普通に生活をしていると、摂取カロリーは消費カロリーをはるかに上回ってしまいがちです。その理由の一つとして、車や電車、ネットワークの発達などで、あまり動かなくても生活できる便利な社会になったことで、活動量が減っていることが考えられます。

そこで大切なのが、筋トレやトレーニングで体作りを行い、筋肉量を増やす。筋肉をつけて少しでも基礎代謝を上げることと、運動をして一日の総エネルギー量を増やし、蓄積された体脂肪を燃焼(脂肪燃焼)させるということです。

基礎代謝アップは、ダイエットの近道といえます。

一日の消費カロリーはどのくらい?

では、ダイエット効率を高めるためにも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするためには、まず自分の消費カロリーがどの程度あるのかを、知っておく必要がありますよね。

冒頭でご紹介した通り、人間は、動かなくてもエネルギーを消費する基礎代謝があります。人間が生きている限り、内臓が常に動いてエネルギーを消費します。

よって、生きるためには一日最低でも基礎代謝量の分のカロリー摂取が必要です。しかし、人間は常に活動をしているので、エネルギーをもっと使っていることになります。

体重(kg)×30=一日の消費カロリー

これが基礎代謝量も含めたおおよその一日の消費カロリーです。自分の一日の消費カロリーをチェックしたい人は、上記の式で計算してみてください。

例えば、体重が60kgの人だったら、60×30=1800kcalが、一日の消費カロリー。これ以上、カロリーを摂取すれば太るし、それ以下だったらやせていくということになります。ただし、個人差はあり、もちろんその人の運動量によっても変化します。

【参考】運動の消費カロリーの計算方法
運動の消費カロリーは「METs(メッツ)※」値から計算することができます。どんな運動をすれば、よりカロリーを多く消費できるのかを確認してから実施してみましょう。

※METsとは:運動強度の単位。安静時を1としたときに、何倍のエネルギーを消費するかを表す。

【主な運動のメッツ】
●歩行(ウォーキング):4.0~4.8メッツ
●ジョギング(ランニング):全般 7.0メッツ
●階段を上る:ゆっくり 4.0メッツ
●階段を上る:速い 8.8メッツ
●水泳:クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力 10.0メッツ
●ゴルフ:全般 4.8メッツ
参考:国立健康・栄養研究所 「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」2012年4月11日
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

消費カロリーは、メッツと体重、運動を行った時間を用いて、次の式で計算して出すことができます。

消費カロリー(kcal)=メッツ×1.05×体重(kg)×運動時間

例えば、通勤中の歩行は4.0メッツなので、50kgの人が往復40分行った場合、

4.0メッツ×1.05×50kg×0.66時間=138.6kcal

となり、通勤だけで138.6kcal消費することが分かります。

摂取カロリーを減らしすぎるのはNG

「摂取カロリーが消費カロリーより上回らないように」と聞くと、すぐにでも目標体重までダイエットをしたい人は、消費カロリーがなかなか増やせず、摂取カロリーを減らしすぎてしまうこともあります。しかし、基礎代謝よりも摂取カロリーを減らしてしまうと、エネルギー不足に陥り、十分な活動ができなくなってしまいます。体調が悪化することもあります。

極端にカロリーを減らしすぎると、かえって食べたい衝動が募り、急に堰を切ったかのように食べ過ぎてしまう恐れもあります。そうなれば、せっかくダイエットが順調に行っていたとしても、リバウンドにつながってしまい、結果的に目標を達成できなかったとなってしまうことも。

こうした極端なカロリー制限は、ダイエットの失敗につながることは多くの人が経験済です。大事なのは、摂取カロリーが、基礎代謝よりは下回らないようにすることです。

自分の基礎代謝の目安は、厚生労働省によるe-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」の「表1: 日本人の基礎代謝基準値」で知ることができます。ぜひ確認してみてください。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

また、基礎代謝量計算の方法は、「身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!」でも詳しく解説しています。身長・体重・年齢を用いて「ハリス-ベネディクトの式」にあてはめて簡単に計算して出すことができます。

参考記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

市販の活動量計や体組成計を使用することも効果的

最近では、市販の活動量計や体組成計などの機械を使用することで、自分の基礎代謝量基準値を簡単に調べることともできます。

最近では、スマホと連携しているアプリなどから、目標減少体重やそれに向けたペース、おすすめの運動ランキングなども教えてくれたりしますので、便利です。

摂取カロリーをうまく減らすためには、

さて、肝心の摂取カロリーをうまくへらすためには、どのようなことができるのでしょう?

やはり食事を工夫することが大切です。例えば、次のようなアイデアがありますので、ぜひ参考にしてみてください。

和食を率先して食べる

和食は、刺身や煮物、酢の物など、油をほとんど使わないメニューが豊富です。それゆえ、基本的に洋食と比べるとカロリーは控えめになるでしょう。ちょっとカロリーをとりすぎたなと思ったら、夕食は和食に切り替えるなどして調整すると良さそうです。

ビタミン・ミネラルを意識して摂取する

カロリーがある栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。ビタミン・ミネラルには、カロリーはありません。ビタミン・ミネラルは、ダイエット中に欠かせない代謝を助けるため、食べることで、ダイエット効果をアップさせることもできます。

よって食材を選ぶ際には、ビタミン・ミネラルが豊富なものを選ぶようにしましょう。例えば、白米ではなくビタミン・ミネラル・食物繊維の豊富な玄米を選ぶなどするのがおすすめです。

置き換えをうまく活用する

摂取カロリーを減らすというと、どうしてもご飯やパンを抜く、肉は食べないなど、厳しい食事制限のイメージがあります。しかし、これではストレスやリバウンドの原因になり、結果を出すことがむずかしくなります。そこで、上手に置き換えメニューを活用しましょう。

ご飯に豆腐を混ぜる、麺はしらたきや春雨を代用する、肉は厚揚げや高野豆腐、大豆ミートなどに置き換えるなどしてみましょう。

時々は高カロリーなものも摂取する

長期間のダイエット中は、どうしても高カロリーなものが食べたくなることがあります。その場合には、我慢せずに、少量を食べましょう。その他のところでカロリー調整をすればいいのです。また、その少量の満足から、ストレス解消や気分転換につながり、ダイエットへのモチベーションも保ちやすくなりますよ。

ゆっくりよく噛んで食べる・噛みごたえのあるものをチョイス!

ダイエット中も、食事の後にはぜひ満腹感・満足感をしっかり得ることが大切です。人が満腹感を感じるまで、食事をはじめてから15~20分はかかるといわれています。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすく、早く満腹になることができます。

摂取カロリーそのものを考えることも大切ですが、食べるスピードをゆっくりにして、楽しく食べるようにすれば、食べる量が少なくても、十分、満腹感や満足感を得られます。

食物繊維の豊富なゴボウやレンコンなどの野菜、玄米、切り干し大根、たくあんなど、噛みごたえのある食品を上手に取り入れましょう。

まとめ

今回は、人間の消費エネルギーや、食品のカロリーについてご紹介しました。

この消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解することは、これまでダイエットに失敗し続けていたという人も、成功の糸口になるはずです。

ぜひ上手にカロリーコントロールを行って、ダイエットを成功させましょう。

関連記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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