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食物繊維が豊富!鶏だんごと野菜おかずタップリのお弁当

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食物繊維が豊富!鶏だんごと野菜おかずタップリのお弁当

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こんにちは。フードライターの白央篤司です。毎月つたないながら、『リズム』でマイ弁当を紹介させていただいております。

レンコンの歯ごたえがアクセントの鶏だんご

今日は鶏ひき肉でだんごを作り、メインのおかずにしました。副菜は野菜たっぷり、食物繊維たっぷりで構成してみましたよ。

鶏ひき肉はネギとショウガ、そしてレンコンの粗みじん切りをたっぷり入れてあります。歯ごたえがよくなって、カロリーダウンにもなりますね。味つけは塩、コショウ、酒、ゴマ油、そして片栗粉を入れてよく練ってあります。

今回は揚げて、ケチャップでいただきました。ゆでて鶏だんご鍋にして、ポン酢で食べてもおいしいですよ!

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副菜はこんな感じです。

ニンジンの細切りをたっぷり入れた玉子焼きと、ピーマンとジャコの炒めもの。塩ゆでカリフラワーと、切り干し大根、そしてキウイです。弁当箱に色がついている場合、真っ白なカリフラワーって、けっこういいアクセントになってくれます。

簡単おかず・ピーマンとジャコ炒め

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弁当はまず「ベジタブル・ファースト」で食べるようにしています。血糖値の急激な上昇を抑えて、生活習慣病の予防によいと考えられています。アラフォーからは、特に血糖値には気をつけたいもの。

ピーマンとジャコ炒め、ホントに簡単で、味が決まりやすいので重宝しています。細切りにしたピーマンを1分ぐらい炒めてから、ジャコを加えて、酒、みりん、薄口醤油で炒りつければ完成。コスパもいいですよ。ここに七味や一味を加えると、すっごくいいおつまみにもなります。ナッツ類(砕いたピーナツやクルミなど)を加えてもおいしい。

定番おかず、切り干し大根

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切り干し大根は、カルシウムが豊富で、骨を丈夫にしてくれる素材でもあります。ニンジンと油揚げ、干しシイタケで作りました。よくまとめて作って、常備菜にしています。

干しシイタケの戻し汁と酒、みりん、薄口醤油で調味。あんまり見た目を黒っぽくしたくないので、この切り干し大根も、さきほどのピーマンも薄口醤油を使っています。なければ普通の濃口醤油でかまいませんよ。

デザートに果物プラスでカリウム摂取

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キウイを入れるだけで見た目がわりと締まるので、こちらも重宝する食材。

和食ってどうしても高塩分になりがちなのを、ご存じですか? 世の中は減塩ブームですね。日本人は欧米人よりも、平均的に塩分摂取量が高いというデータがあります。キウイはカリウムが豊富で、血圧の安定によい食材のひとつ。カリウムは生で摂取するのがいちばんなので、フルーツや牛乳で摂るのがおすすめ。バナナもいいですよ。

いかがでしたでしょうか。寒さもますます厳しくなる季節、風邪にご注意を!みなさんのお食事が、よい時間となりますように。

文・調理・撮影/白央篤司

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