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一流アスリートのように、腹筋が６つに割れて見える状態をシックスパックと言います。最近は男性だけでなく女性も、シックスパックに憧れる方が増えているようです。

しかし、間違ったトレーニング方法を継続していると、シックスパックを作れないうえに、身体を痛めてしまう場合があるでしょう。今回は身体を痛めることなく、腹筋を早く割る筋トレ方法を３つご紹介します。

腹筋を構成する筋肉

腹筋は、腹直筋、腹横筋、腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）の総称です。それぞれ鍛えることで異なる効果があるので、筋トレを行うときの参考にしてみてください。

腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋は、腹部の表面の筋肉です。腹直筋を鍛えるとともに、腹直筋の上にある脂肪を除去することで、シックスパックの状態になります。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋は、腹直筋の内側にあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。腹横筋を鍛えてもシックスパックにはなりませんが、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

腹斜筋（ふくしゃきん）

腹斜筋は、腹直筋の左右に位置する筋肉です。腹斜筋を鍛えると、くびれができるので、メリハリのある身体を手に入れたい女性は腹斜筋を鍛えると良いでしょう。

腹筋が早く割れる筋トレ方法１：フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋全体を鍛えて体幹を強くするトレーニングです。最初に体幹を鍛えることによって、腹筋を鍛えるための強いトレーニングに耐えられる身体を手に入れることができ、脂肪の燃焼も促されます。

フロントブリッジのやり方

まず、ひじとつま先で身体を支え、肩からかかとまでを一直線に保ち30秒キープしてください。その後、30～60秒のインターバルを入れて、３セット程度繰り返しましょう。

フロントブリッジのポイントは、お尻が飛び出さないことです。また、呼吸を止めないようにしましょう。

腹筋が早く割れる筋トレ方法２：クランチ

クランチは、腹直筋の下部を重点的に鍛えるトレーニングです。腹直筋の下部は鍛えにくいので、重点的にトレーニングすることがシックスパックへの近道になります。

クランチのやり方

まず、仰向けに寝て、ひざを立てましょう。そして、両手を頭の後ろに当てて上半身を上げ、腰が床から離れる手前で上半身を倒します。この動作を20～50回程度繰り返してください。

クランチのポイントは、反動をつけずにゆっくり動くことです。また、上半身を上げる・倒す際には、おへそを見る感覚で背中を丸めると良いでしょう。

腹筋が早く割れる筋トレ方法３：バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋を鍛えることによって、くびれのある綺麗な身体になることができるでしょう。

バイシクルクランチのやり方

まず、仰向けに寝て、腰とひざが90度になるように足を上げます。右足を曲げ、左足を伸ばしつつ、身体を右にねじります。次に、左右を逆転させて同じ動作を行いましょう。この動作を20回程度繰り返してください。

バイシクルクランチのポイントは、伸ばした足を床につけないことと、頭に手を当てて浮かしておくことです。

まとめ

今回紹介した３つの筋トレは、いずれも家で簡単に行うことができます。慣れるまでは、姿勢をキープしたり、回数をこなすことが難しいかもしれません。

その場合は、自分でできる回数を設定し、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。継続することが大切なので、無理のない範囲で筋トレを行いましょう。