あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

腹筋が早く割れる筋トレ方法3選:すぐに効果を実感したい方は必見!

腹筋が早く割れる筋トレ方法3選:すぐに効果を実感したい方は必見!

  • Exercise

腹筋が早く割れる筋トレ方法3選:すぐに効果を実感したい方は必見!

更新日:

| 筋トレ | 腹筋 |

一流アスリートのように、腹筋が6つに割れて見える状態をシックスパックと言います。最近は男性だけでなく女性も、シックスパックに憧れる方が増えているようです。

しかし、間違ったトレーニング方法を継続していると、シックスパックを作れないうえに、身体を痛めてしまう場合があるでしょう。今回は身体を痛めることなく、腹筋を早く割る筋トレ方法を3つご紹介します。

腹筋を構成する筋肉


腹筋は、腹直筋、腹横筋、腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)の総称です。それぞれ鍛えることで異なる効果があるので、筋トレを行うときの参考にしてみてください。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、腹部の表面の筋肉です。腹直筋を鍛えるとともに、腹直筋の上にある脂肪を除去することで、シックスパックの状態になります。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、腹直筋の内側にあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。腹横筋を鍛えてもシックスパックにはなりませんが、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は、腹直筋の左右に位置する筋肉です。腹斜筋を鍛えると、くびれができるので、メリハリのある身体を手に入れたい女性は腹斜筋を鍛えると良いでしょう。

腹筋が早く割れる筋トレ方法1:フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋全体を鍛えて体幹を強くするトレーニングです。最初に体幹を鍛えることによって、腹筋を鍛えるための強いトレーニングに耐えられる身体を手に入れることができ、脂肪の燃焼も促されます。

フロントブリッジのやり方

まず、ひじとつま先で身体を支え、肩からかかとまでを一直線に保ち30秒キープしてください。その後、30~60秒のインターバルを入れて、3セット程度繰り返しましょう。

フロントブリッジのポイントは、お尻が飛び出さないことです。また、呼吸を止めないようにしましょう。

腹筋が早く割れる筋トレ方法2:クランチ

クランチは、腹直筋の下部を重点的に鍛えるトレーニングです。腹直筋の下部は鍛えにくいので、重点的にトレーニングすることがシックスパックへの近道になります。

クランチのやり方

まず、仰向けに寝て、ひざを立てましょう。そして、両手を頭の後ろに当てて上半身を上げ、腰が床から離れる手前で上半身を倒します。この動作を20~50回程度繰り返してください。

クランチのポイントは、反動をつけずにゆっくり動くことです。また、上半身を上げる・倒す際には、おへそを見る感覚で背中を丸めると良いでしょう。

腹筋が早く割れる筋トレ方法3:バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋を鍛えることによって、くびれのある綺麗な身体になることができるでしょう。

バイシクルクランチのやり方

まず、仰向けに寝て、腰とひざが90度になるように足を上げます。右足を曲げ、左足を伸ばしつつ、身体を右にねじります。次に、左右を逆転させて同じ動作を行いましょう。この動作を20回程度繰り返してください。

バイシクルクランチのポイントは、伸ばした足を床につけないことと、頭に手を当てて浮かしておくことです。

まとめ

今回紹介した3つの筋トレは、いずれも家で簡単に行うことができます。慣れるまでは、姿勢をキープしたり、回数をこなすことが難しいかもしれません。

その場合は、自分でできる回数を設定し、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。継続することが大切なので、無理のない範囲で筋トレを行いましょう。

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| 筋トレ | 腹筋 |

関連記事

【動画】走る前の最終確認はこれ!(PERFECT RUNNING v11)

  • Exercise

【動画】走る前の最終確認はこれ!(PERFECT RUNNING v11)

インナーマッスルを強化して腰痛を改善する方法4選:呼吸を意識しよう!

  • Exercise

インナーマッスルを強化して腰痛を改善する方法4選:呼吸を意 ...

猫背の人必見!肺機能を高めるエクササイズ

  • Exercise

猫背の人必見!肺機能を高めるエクササイズ

究極のお腹やせには、カルビ体操&ハラミ体操・ウォーキング

  • Exercise

究極のお腹やせには、カルビ体操&ハラミ体操・ウォーキング

ランと酒と浮世絵と。「東京マラソン“サブ4”達成の秘訣とは!?」 現代浮世絵師 ツバキアンナさんインタビュー(後編)

  • Column
  • Exercise
  • Food


新着記事

血が精神状態にも影響を与える?経絡整体師が解説する東洋医学からみた“血” Vol.3

  • Column
  • Relaxation

血が精神状態にも影響を与える?経絡整体師が解説する東洋医学からみた“血” Vol.3

40代から始める身体づくりの価値〜楽しく続けるためのレシピ 〜【マラソンチャレンジ連載企画 Vol.8】

  • Food

40代から始める身体づくりの価値〜楽しく続けるためのレシピ 〜【マラソンチャレンジ連載企画 Vol.8】

バブル期の「イタ飯」ブームから30年。当時は子供だった日本の大人はいま、“本物のイタリア料理”を食べているか?Vol.7(最終回)

  • Food

バブル期の「イタ飯」ブームから30年。当時は子供だった日本の大人はいま、“本物のイタリア料理”を食べているか?Vol.7(最終回)

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(後編)

  • INTERVIEW
  • Special

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(後編)

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(前編)

  • INTERVIEW
  • Special

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(前編)

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる