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間違ってない?筋トレに適した時間帯とペース配分、頻度を正しく知ろう!

間違ってない?筋トレに適した時間帯とペース配分、頻度を正しく知ろう!

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間違ってない?筋トレに適した時間帯とペース配分、頻度を正しく知ろう!

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筋トレは、健康な生活の維持にとても役立ちます。効率良く筋肉をつけるためには、適切な時間帯とペース配分、頻度があることをご存知でしょうか。好ましくない状況で筋トレすると、筋肉量が減少したり、消化や睡眠に影響を及ぼすなど、かえって逆効果になる可能性があるのです。

今回は、筋トレにおすすめの時間帯とペース配分、頻度をご紹介します。これから始めようと思っている方や、なかなか思うような効果が現れていないという方は、自分に適したプランを作ってみましょう。

筋トレに適した時間帯は?


最も適した時間帯は、夕方の午後4時〜午後6時と言われています。その理由は、昼食後から十分に時間が経っていて代謝が良く、筋肉がよく動いてケガをしにくいからです。しかし、この時間帯は休日でなければ難しいという方もいらっしゃるでしょう。

平日でも行いやすい時間帯は、夕食の2時間後から就寝の1時間前です。例えば、夕食が午後7時で就寝が午後12時であれば、午後9時〜午後11時が最適な時間帯ということになります。

筋トレで注意すべき時間帯

効果的に筋肉をつけるために、筋トレを避けるべき時間帯を把握しておきましょう。

食後すぐ

食後は食べ物を消化するために血液が胃に集まります。食後に筋トレをすると、消化に必要な血液が不足して胃に負担をかけてしまうのです。その結果、消化不良で腹痛を起こしやすくなるので、食後は筋トレを避け、ゆっくり休みましょう。

空腹時

空腹時は血糖値が低下して、エネルギー不足の状態です。エネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギーを補うために筋肉が分解され、かえって筋肉量を減らすことになってしまいます。

寝る直前

筋トレを寝る直前に行うと、心身ともに興奮状態になり、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下するでしょう。少なくとも寝る1時間前には、筋トレを終わらせるようにしてください。

筋トレにおすすめのペース配分は?

筋トレメニューは30分〜1時間かけて行い、その後ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を15分〜20分行うのが理想的と言われています。つまり、筋トレと有酸素運動を3:1の割合で行うのがベストです。

筋トレにオススメの頻度は?

筋トレは毎日行わなければ効果がないと思われがちですが、適度な休養が筋トレには必要と言われています。

また、初心者(経験が半年以下)と中・上級者(経験が半年以上)では、筋トレのおすすめ頻度が異なるので、チェックしておきましょう。ジムなどで推奨されている頻度は、初心者は週3回、中・上級者は週2回です。

まとめ

筋トレを効率的に行うには、筋トレに適した時間帯やペース配分、頻度を踏まえて筋トレすることが重要になります。筋トレの継続期間を考慮して、頻度を変えることもポイントです。自分に合ったプランで筋トレする習慣を身につけ、効率よく筋肉をつけていきましょう。

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