あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

筋肉痛が治らない!筋トレ後にできる対処法3選

筋肉痛が治らない!筋トレ後にできる対処法3選

  • Exercise

筋肉痛が治らない!筋トレ後にできる対処法3選

更新日:

| 筋トレ | 筋肉痛 |

ダイエットやメリハリのある身体を目指す女性の多くが実践している筋トレ。いざ始めてみると、慣れないトレーニングと筋肉痛で、効果を実感する前に辞めてしまう方もいるようです。

しかし、筋肉痛を和らげる方法を知っていれば筋トレを継続することができ、きちんとした効果も実感できるでしょう。今回は、筋トレ後に筋肉痛が治らない場合の対処法を3つご紹介します。

筋肉痛の原因


筋肉痛には、運動中や運動直後に痛みが出る「即発性筋肉痛」と、運動後1〜2日経ってから痛みが出る「遅発性筋肉痛」があります。このうち、一般的に「筋肉痛」と呼ばれているのは、後者の「遅発性筋肉痛」です。

遅発性筋肉痛の原因は完全に解明されていませんが、筋線維の損傷が原因である可能性があります。筋トレで筋肉に大きな負荷がかかると筋肉の繊維が傷つき、傷ついた筋肉が炎症を起こして痛みが出るのです。

筋肉痛への対処法1:静的ストレッチとアイシング

筋トレ直後の筋肉は、緊張して収縮した状態になっています。このような筋肉をリラックスさせる方法として、静的ストレッチとアイシングが挙げられるでしょう。

静的ストレッチ

静的ストレッチには、緊張した筋肉をリラックスさせる効果があります。筋肉が緊張した状態が長く続くと、筋線維の損傷も大きくなるので、筋トレが終わったらすぐに静的ストレッチをしましょう。

静的ストレッチのポイントは、反動をつけないこと、呼吸を止めないこと、痛みを感じる手前で止めることの3つです。

アイシング

アイシングは、筋肉の炎症を抑える効果があります。炎症を放置すると筋肉の損傷が進むので、筋トレが終わったら一刻も早くアイシングをするようにしましょう。氷嚢で患部を冷やすのが一般的な方法です。凍傷を防ぐために氷嚢をタオルで包んで、20分程度を目安として患部に当ててください。

ジムなどで筋トレをしていて、氷嚢を準備することが難しい場合は、プールに入ってウォーキングしたり、冷水シャワーを浴びるという方法でも効果が期待できます。

筋肉痛への対処法2:交代浴

筋トレを終えた後は、交代浴で傷ついた筋肉の回復を促しましょう。交代浴とは、温浴と冷浴を交互に繰り返す入浴方法です。温浴によって血管が広がり、冷浴によって血管が縮まるので、血管がポンプの役割を果たして血流を促進します。

その結果、筋肉に十分な酸素が供給されるとともに、筋肉に溜まった疲労物質が除去されるでしょう。ただし、筋肉に炎症がある状態で温浴をすると逆効果になります。

しっかりアイシングしてから、温浴しましょう。また、急に冷水を浴びると心臓に負担がかかるので、身体を徐々に慣らしてから冷浴してください。

筋肉痛への対処法3:アクティブレストとネガティブレスト

実際に痛みが出てしまったときの、身体をケアする方法をご紹介します。痛みの程度によって、アクティブレストとネガティブレストを使い分けるようにしましょう。

アクティブレスト

アクティブレストは、身体を軽く動かして疲労物質を排出する休養方法です。痛みが軽い場合は、軽い有酸素運動をして筋肉をリラックスさせたほうが回復が早まります。ウォーキング、ジョギング、静的ストレッチなどがおすすめです。

ネガティブレスト

ネガティブレストは、身体を動かさずに、休養することを指します。十分な睡眠時間を確保し、きちんと栄養補給しましょう。筋肉の回復を促す栄養素としては、タンパク質、炭水化物、クエン酸などが挙げられます。ネガティブレストで痛みが和らいできたら、アクティブレストに切り替えると良いでしょう。

まとめ

筋トレ後すぐ、少し経った後、痛みが出たときの三段階で、筋肉痛の対処方法をご紹介しましたが、これらはすぐに取り入れられる方法です。筋トレ後の筋肉痛に悩まされている方や、筋トレを挫折しかけていた方はぜひ試してみてください。

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| 筋トレ | 筋肉痛 |

関連記事

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

モデル道端カレン「ダイエットの鍵!運動でアドレナリンを出す」

Let’s あごササイズ

  • Exercise

Let’s あごササイズ

青山剛「体幹で走れるように『スイッチ』を入れる!?」 〜走れるカラダ作りvol.5〜

  • Exercise

青山剛「体幹で走れるように『スイッチ』を入れる!?」 〜走れる ...

冬でもダイエットできる3つのコツ:寒くて外へ出る機会が減った人は必見!

  • Exercise

冬でもダイエットできる3つのコツ:寒くて外へ出る機会が減っ ...

「現代女流浮世絵師、京都マラソンを走る 青山剛×ツバキアンナ対談 Vol.1」 〜京都マラソンに向けて(前編)〜

  • Exercise


新着記事

筋トレで肩を怪我する原因と予防法3選:正しいフォームを意識しよう

  • Relaxation

筋トレで肩を怪我する原因と予防法3選:正しいフォームを意識しよう

むくみも老廃物もオフ!週末「塩ぬきダイエット」のやり方

  • Food

むくみも老廃物もオフ!週末「塩ぬきダイエット」のやり方

リフレクソロジーとは?効果とセルフマッサージ法を紹介

  • Relaxation

リフレクソロジーとは?効果とセルフマッサージ法を紹介

青山剛の美BODYストレッチ(全12回) ~vol.3:肩甲骨周り編~

  • Beauty
  • Exercise
  • Special

青山剛の美BODYストレッチ(全12回) ~vol.3:肩甲骨周り編~

思わず通いたくなる!女性に人気のローフード教室入門

  • Beauty
  • Food

思わず通いたくなる!女性に人気のローフード教室入門

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP



閉じる