あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

ダイエットやメリハリのある身体を目指す女性の多くが実践している筋トレ。いざ始めてみると、慣れないトレーニングと筋肉痛で、効果を実感する前に辞めてしまう方もいるようです。

しかし、筋肉痛を和らげる方法を知っていれば筋トレを継続することができ、きちんとした効果も実感できるでしょう。今回は、筋トレ後に筋肉痛が治らない場合の対処法を３つご紹介します。

筋肉痛の原因

筋肉痛には、運動中や運動直後に痛みが出る「即発性筋肉痛」と、運動後１〜２日経ってから痛みが出る「遅発性筋肉痛」があります。このうち、一般的に「筋肉痛」と呼ばれているのは、後者の「遅発性筋肉痛」です。

遅発性筋肉痛の原因は完全に解明されていませんが、筋線維の損傷が原因である可能性があります。筋トレで筋肉に大きな負荷がかかると筋肉の繊維が傷つき、傷ついた筋肉が炎症を起こして痛みが出るのです。

筋肉痛への対処法１：静的ストレッチとアイシング

筋トレ直後の筋肉は、緊張して収縮した状態になっています。このような筋肉をリラックスさせる方法として、静的ストレッチとアイシングが挙げられるでしょう。

静的ストレッチ

静的ストレッチには、緊張した筋肉をリラックスさせる効果があります。筋肉が緊張した状態が長く続くと、筋線維の損傷も大きくなるので、筋トレが終わったらすぐに静的ストレッチをしましょう。

静的ストレッチのポイントは、反動をつけないこと、呼吸を止めないこと、痛みを感じる手前で止めることの３つです。

アイシング

アイシングは、筋肉の炎症を抑える効果があります。炎症を放置すると筋肉の損傷が進むので、筋トレが終わったら一刻も早くアイシングをするようにしましょう。氷嚢で患部を冷やすのが一般的な方法です。凍傷を防ぐために氷嚢をタオルで包んで、20分程度を目安として患部に当ててください。

ジムなどで筋トレをしていて、氷嚢を準備することが難しい場合は、プールに入ってウォーキングしたり、冷水シャワーを浴びるという方法でも効果が期待できます。

筋肉痛への対処法２：交代浴

筋トレを終えた後は、交代浴で傷ついた筋肉の回復を促しましょう。交代浴とは、温浴と冷浴を交互に繰り返す入浴方法です。温浴によって血管が広がり、冷浴によって血管が縮まるので、血管がポンプの役割を果たして血流を促進します。

その結果、筋肉に十分な酸素が供給されるとともに、筋肉に溜まった疲労物質が除去されるでしょう。ただし、筋肉に炎症がある状態で温浴をすると逆効果になります。

しっかりアイシングしてから、温浴しましょう。また、急に冷水を浴びると心臓に負担がかかるので、身体を徐々に慣らしてから冷浴してください。

筋肉痛への対処法３：アクティブレストとネガティブレスト

実際に痛みが出てしまったときの、身体をケアする方法をご紹介します。痛みの程度によって、アクティブレストとネガティブレストを使い分けるようにしましょう。

アクティブレスト

アクティブレストは、身体を軽く動かして疲労物質を排出する休養方法です。痛みが軽い場合は、軽い有酸素運動をして筋肉をリラックスさせたほうが回復が早まります。ウォーキング、ジョギング、静的ストレッチなどがおすすめです。

ネガティブレスト

ネガティブレストは、身体を動かさずに、休養することを指します。十分な睡眠時間を確保し、きちんと栄養補給しましょう。筋肉の回復を促す栄養素としては、タンパク質、炭水化物、クエン酸などが挙げられます。ネガティブレストで痛みが和らいできたら、アクティブレストに切り替えると良いでしょう。

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まとめ

筋トレ後すぐ、少し経った後、痛みが出たときの三段階で、筋肉痛の対処方法をご紹介しましたが、これらはすぐに取り入れられる方法です。筋トレ後の筋肉痛に悩まされている方や、筋トレを挫折しかけていた方はぜひ試してみてください。