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運動指導プロに聞いた、理想のボディを作る筋肉量とは?

運動指導プロに聞いた、理想のボディを作る筋肉量とは?

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運動指導プロに聞いた、理想のボディを作る筋肉量とは?

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先日ご紹介した「太る原因となる代謝異常」に続き、ボディワーカー森拓郎氏によるセミナーレポートをお届けします。今回は、「理想の身体を作る筋肉量」がテーマです。

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森 拓郎(もり たくろう)
足元から顔までを美しくするボディワーカーとして、運動の枠だけに囚われない様々な角度からボディメイクを提案。2014年「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割 ディスカヴァー・トゥエンティワン」が15万部のベストセラーとなり、トレーニング至上主義であるフィットネス業界に一石を投じ、ダイエットは食事改善こそが最も重要であると主張している。著書に『お腹を凹ませたい?だったら腹筋運動なんかやめちまえ!』『腹筋運動ではお腹は凹みません 呼吸と姿勢だけでみるみる凹む最強メソッド』など多数。

「ダイエット」の本当の意味とは?

ダイエットと聞くと、みなさんはどんなことをイメージしますか?
おそらく多くの人が「食事制限などで体重を減らすこと」だと思いがちですが、「ダイエットは、ギリシャ語で『生活様式』を意味する『diaita』という言葉が語源。ダイエットの本当の意味は、生活様式、食生活が変わることだ」と森さんはいいます。

15万部のベストセラーになった森さんの著書『ダイエットは運動1割、食事9割』の中でも、「運動は週に2回でOK。食事は1日3回、週に21回も選択するもの。だからこそ、その選択が重要である」という考え方が紹介されています。

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ダイエットとボディメイクは違う

ダイエットが「食事を選ぶ」ことだとしたら、ボディメイクは「身体づくり」。どちらかだけを頑張るのではなく、ダイエットを土台にボディメイクをするのがよいと森さんはいいます。そしてその時に基準となる2つの数値が、BMIとLBMです。

●BMI(Body Mass Index:体格指数)

BMIは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数であり、
BMI=体重÷{身長(m)✕身長(m)}
で求められます。
その数値が18.5〜25の中でボディメイクをするのが健康的だそうです。

ただ最近は、BMIは上記の範囲内でも、体脂肪率が30〜35%の隠れ肥満が多く注意が必要とのこと。大切なのは、BMIと体脂肪率とのバランス。脂肪量は、1日の中でも変動しているため、体脂肪計で何日か測定してその平均値を見たほうがよいそうです。

●LBM(Lean Body Mass:除脂肪体重)

LBMは脂肪を抜いた体重のことで、
LBM=体重ー{体重✕(体脂肪率✕0.01)}
で求められます。

体重から脂肪を抜くと、残りは筋肉、骨、内臓になります。つまり、LBMを維持しながら脂肪だけを落とすのが理想的なダイエットといえるのです。

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筋肉量を落とさずに理想的な体重になるためには

上記でご紹介した隠れ肥満の原因は、食事制限などで体重を落とした時に筋肉まで落ちてしまい代謝が悪くなることにあります。筋肉を落とさないためにはどうしたらよいのでしょうか。

その答えは、やはり普段の食事にあります。筋肉の材料となる肉、魚、卵、大豆、乳製品に含まれるたんぱく質をきちんと摂取することが大切。たんぱく質は、筋肉だけでなく、臓器、血液、骨、皮膚、髪などにもなるので、若返りのためにも必要な要素です。

一方、パンやご飯などに含まれる糖質は、エネルギーにしかならない上に、糖質1gには4gの水分が含まれているため、むくみの原因にもなります。カロリーで比較しても、糖質もたんぱく質も1g=4kcalなので、同じカロリーを摂取するなら、栄養になるたんぱく質を摂る方が断然よいのです。

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たんぱく質は1日どれくらい摂取すればよいの?

1日に最低限必要なたんぱく質は男性で60g、女性で50gですが、特別な事情がない限りは1日100g以上は摂ってよいとのこと。とくに肉、魚はたんぱく質を多く含むので、手のひらにのるくらいの肉、魚を毎食食べるようにするとよいとか。卵だと1日3個食べてもOK。食事で無理ならプロテインを飲むのもおすすめだそう。たんぱく質の摂取量を増やすだけでも、体脂肪が減り、目に見えて変化があるとのことでした。

タンパク質を意識して摂ること、そしてそれを維持する生活習慣を手にいれること。この2つを意識することが、理想のボディに近づくための近道なんですね。

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2回に渡ってお届けした森さんのセミナーレポートはいかがでしたか? 森さんは今後、Rhythmのアンバサダーとして、月1でお役立ち情報を発信してくださる予定です。そちらにもぜひご注目ください!

会場は今、梅田で話題の自然食カフェ「root café」

今回のセミナーの会場は先月OPENしたばかりのroot caféさん。「カラダを根本から考える」ために、栄養バランスにこだわったメニューを提供しています。
また、食・健康・医療・美容に関連する企業・団体とコラボし、さまざまなセミナーやワークショップを実施しているそうですよ。

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root café -Supported by +medi –
大阪市北区芝田1-1-3 阪急三番街 南館1F(BIGMAN下)
OPEN 7:00 – 23:00(L.O. 22:30)

イベント出演:森拓郎
写真・文:宇野真由子

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