あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

筋トレ初心者におすすめのメニュー3選:正しいフォームを意識してトレーニングしよう

筋トレ初心者におすすめのメニュー3選:正しいフォームを意識してトレーニングしよう

  • Exercise

筋トレ初心者におすすめのメニュー3選:正しいフォームを意識してトレーニングしよう

更新日:

| 筋トレ |

筋トレを始めたけれど、メニューが難しすぎてこなせない、メニューが多すぎて自分に合ったメニューが見つからないという方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、数ある筋トレのメニューの中から、初心者の方におすすめのメニューをジムと自宅編に分けて、4つずつご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

ジムでオススメの筋トレメニュー3選


筋トレを始める前にウォームアップをすることで、大きな筋肉を動かし、筋肉を温めることができます。ランニングマシンやステップマシン、クロストレーナーを使って、5~10分間の有酸素ウォームアップを行いましょう。

1.上半身(胸)と肩を鍛える

①ダンベルショルダープレス10回x3セット(ダンベルは軽いものを使う)
②スミスマシンベンチプレス6回〜12回x3セット
③マシンチェストプレス10回x3セット
④ラテラルレイズ10回x3セット

2.背筋と二の腕を鍛える

①バーベルローイング10回x3セット
②マシンラットプルダウン10回x3セット
③マシンチンニング各自で無理のない回数x3セット
④ダンベルアームカール10回x3セット

3.下半身と腹筋を鍛える

①ジャンピングランジ10回x3セット
②スミスマシンスクワット10回x3セット
③マシンレッグプレス10回x3セット
④プランク15〜30秒x3セット

自宅でオススメの筋トレメニュー3選

いずれも15回×3セットが基本ですが、慣れてきたらセット数を3回、5回と徐々に回数を増やしていくことがおすすめです。筋トレの効果を上げるには、まずは回数よりも正しいフォームを心がけましょう。

1.上半身(胸)と肩を鍛える

腕立て伏せをすることによって、胸や肩の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで腕立て伏せを行いましょう。

まず、足はあまり広げずにうつ伏せに寝転がります。この時、手は肩幅よりも少し広めにとりましょう。

体を持ち上げ、かかとから首まで直線になるようにします。息を吸いながらヒジを曲げて体を下ろしましょう。しっかりと胸を広げ、30秒キープします。

2.スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)です。ダイエットにも効果を発揮すると言われています。

まず、足は肩幅くらいに開いて立ち、手は前にまっすぐ伸ばしましょう。8カウントでゆっくりと腰を落として、太ももと床が平行になった状態で、3秒キープします。キープした時に息を止めないように注意しましょう。

そして8カウントで、ひざを伸ばしきらないようにゆっくり元に戻します。

3.腹筋

腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることが可能です。

まず、床に仰向けに寝て膝を曲げておきます。背中を丸めるようにして上体をゆっくりと起こし、息を止めずに3秒キープしましょう。そして、元の体勢にゆっくりと戻します。

まとめ

初心者におすすめの筋トレメニューを3つずつ紹介しました。回数よりも正しいフォームを意識することで、筋トレの効果を上げることができるでしょう。

ジムで行う筋トレメニューはあくまでもサンプルメニューなので、回数やマシンの選び方は、ジムのトレーナーの意見なども参考にして、無理のないトレーニングを行ってください。

筋トレをする目的に応じたメニューを継続して行っていきましょう。

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| 筋トレ |

関連記事

正月太りはどうして起こる?その原因と解消法3選

  • Exercise

正月太りはどうして起こる?その原因と解消法3選

成功しているビジネスマンにランナーが多い理由

  • Exercise

成功しているビジネスマンにランナーが多い理由

スキー上達におすすめのトレーニング方法とは?安定感と基礎がポイント

  • Exercise

スキー上達におすすめのトレーニング方法とは?安定感と基礎が ...

高血圧の人にはどれがおすすめ?血圧を下げる運動と注意すべき点

  • Exercise

高血圧の人にはどれがおすすめ?血圧を下げる運動と注意すべき点

もう挫折しない!ウォーキングを無理なく続けるためのコツとは?

  • Exercise

もう挫折しない!ウォーキングを無理なく続けるためのコツとは?



新着記事

ホットヨガの正しい呼吸法とポーズのやり方は?体の部位を意識しよう

  • Relaxation

ホットヨガの正しい呼吸法とポーズのやり方は?体の部位を意識しよう

季節の変わり目に起こりやすい冷えと自律神経の乱れに効果的な簡単ツボ押し

  • Beauty
  • Relaxation

季節の変わり目に起こりやすい冷えと自律神経の乱れに効果的な簡単ツボ押し

「朝型」は優秀なビジネスマン・ビジネスウーマンの条件? あなたの睡眠タイプをチェックしてみよう。

  • Relaxation

「朝型」は優秀なビジネスマン・ビジネスウーマンの条件? あなたの睡眠タイプをチェックしてみよう。

立秋(りっしゅう)/内臓冷えと夏バテに要注意

  • Beauty
  • Relaxation
  • Special
  • 提携メディア

立秋(りっしゅう)/内臓冷えと夏バテに要注意

アスタキサンチンでからだの中から紫外線対策

  • Beauty
  • 提携メディア

アスタキサンチンでからだの中から紫外線対策

人気記事

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる