あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

登山をするときは、普段の平坦な道ではなく山道なので怪我の危険もあり、体力も必要。高低差のある道を想定して、慣れておくためには、筋肉や持久力を今日かしておくことがポイントです。今回は、体力をつけるうえでも役立つ登山におすすめのトレーニングを紹介します。

家でできるトレーニングもあるので、毎日続けることで楽しく登山できるようにしましょう。

登山のためにやっておくべきトレーニングとは？

登山は想像しているよりも、体力を使います。また筋力がなければすぐに疲労が溜まり、楽しんで登れないということも。筋力と持久力をつけるトレーニングをおこない、登山に備えましょう。

階段の上り下り

登山で通る山道は平坦な道ばかりではなく、アップダウンが激しい場所もあるので、その環境に慣れておく必要があります。おすすめのトレーニング法は、階段の上り下り。アップダウンの差を想定することができるだけでなく、山登りで必要となる筋肉の1つであるハムストリングスを強化できます。

1回20分を目安に、階段の上り下りをしましょう。

ジョギング

登山には持久力も必要。持久力を高めるためには、ジョギングが有効です。目安は、ペースが少し息が荒くなるくらい、時間は40分以上走りましょう。40分以下で終えてしまうと、心拍数が上がりきる前なので持久力を向上させるには不十分となってしまいます。

1回山に入ると長距離を歩くので、スタミナ切れを防ぐためにも体力を備えておきましょう。

胸や腕の筋トレ

登山では遭難したときに備えて、食べ物や飲み物、防寒用の上着など荷物が多くなります。そのため、重いリュックを背負って山道を登るには、十分な筋肉が必要になります。筋肉を強化するには、筋トレが効率的。腕立て伏せで胸筋や上腕三頭筋を鍛え、広背筋を懸垂で鍛えるのがおすすめです。

週に1回1セットでも良いので、徐々に始めて筋力を上げていきましょう。

下半身の筋トレ

上半身をバランスよく鍛えたら、下半身の筋肉も忘れずに鍛えることが大事です。スクワットで太ももの大腿四頭筋を鍛えましょう。普段運動不足の場合は、重い荷物を持って登山を長時間するのは体力的に厳しいもの。

筋力が衰えていると腰痛など怪我の原因になる恐れがあるので、筋トレをして筋肉を増やし、体力を増やしておきましょう。

ハイキング

登山にいく前に、予行練習としてハイキングをしておくのもおすすめです。でこぼこした道やくねくねした道で感じる疲れは、その道を歩くことでしか感じることができないので、前もって練習しておくことで体が慣れていきます。

地面が整備されていない場所、不安定な道も多いので、そのような道を歩くことで登山の予行練習になります。

ヨガポーズ

ヨガポーズは、体をブレなくさせる体幹などの筋トレ効果があるほか、バランス感覚を養うことができるため、道の悪い山でも安心して登ることができるようになります。

おすすめは、木のポーズやハイランジ。週に2回程度から始めて習慣にし、少しでも楽に登山ができるように筋肉やバランス感覚を強化させることもポイントです。

疲労回復には低周波治療器がおすすめ

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まとめ

今回は、登山におすすめのトレーニング法を紹介しました。登山に臨む前に、トレーニングをして登山ができる体づくりをしておくと、怪我の予防につながるだけでなく、景色や環境を楽しむ余裕を持ちながら登山をすることができます。