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身体がぽかぽか温まる。朝ヨガにおすすめのポーズは?

身体がぽかぽか温まる。朝ヨガにおすすめのポーズは?

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身体がぽかぽか温まる。朝ヨガにおすすめのポーズは?

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朝は多くの方にとって、一番慌ただしい時間。毎日、社会や家庭で必死に生きる中で疲れが蓄積し、なかなか良い一日のスタートが切れないという方も、いらっしゃるのではないでしょうか。

そんな忙しい朝の時間、15分だけ早く起きて、美しい生活のリズムを作ってみませんか。一日の始まりを心地よく過ごすことで、さらに充実した一日を作っていきましょう!朝ヨガは、朝食をとる前の空腹時に行うのがポイントです。

朝ヨガを毎日の習慣にしましょう

朝は、身体も心も寝ぼけている状態です。そんな時間だからこそ、心身を優しく目覚めさせてくれる呼吸法と、太陽礼拝のポーズを行って、エネルギッシュなスタートを切りましょう!

ヨガ

呼吸法

呼吸法はヨガでは要といえるもの。あぐらや正座などご自身が座りやすい座法で目を閉じ、まずはご自身の自然な呼吸を見つめていきます。落ち着いてきたら、ヨガの呼吸に移っていきましょう。

ヨガは鼻呼吸が基本であり、吸うときの倍の長さ、で息を丁寧に吐いていくのがコツです。全身に新鮮な酸素を行き渡らせるように、お腹だけでなく全身を使って、大きく深い呼吸を繰り返しましょう。

太陽礼拝

全身をまんべんなくストレッチできる、ヨガの基本のシークエンスです。起きたばかりの身体は硬くなっていますので、身体を温めるように無理なく行っていきます。徐々にエネルギッシュになっていくご自身をイメージしながら、心地よく動いていきましょう。

ヨガ 太陽礼拝

1.足の親指をそろえ、下腹部に力を入れて立ち、肩の力を抜いて胸の前で合掌します。

2.息を吸いながら合掌した手を天井へと伸ばしていき、目線もその指先を追っていきます。

3.息を吐きながら、骨盤から上半身を倒して前屈し、床に両手をつきます。このとき、背中が丸まらないようにお腹の力を抜かないこと。両手が床につかない方は膝を緩めてもOKです。

4.息を吸いながら、上半身と手のひらをめくり上げるようにして、身体を起こし、目線を斜め前の床に送ります。

5.床に両手をつき、息を吐きながら、右足を後ろへ引いて膝をつきます。左脚は90度に折り曲げ、膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。

6.左ももに両手をつき、息を吸いながら、胸を斜め上へ向けるように開き、背中と右の脚の付け根を伸ばします。

7.息を吐きながら、両手を左足の両側の床につき、左足も後ろに引いて両膝をつきます。そのまま脇を閉じ両肘を後ろに引くように曲げて、胸を床に下ろします。

8.身体の前面を床に下ろし少し前へ滑らせます。息を吸いながら腕とお腹の力を使って上半身を持ち上げ、胸を開いて肩甲骨を下げ、目線は斜め上へ送ります。このとき、恥骨が床から離れないように腹筋を意識し、無理に腰を反らせすぎないよう注意しましょう。

9.一度身体を床へと戻して足の指を立て、息を吐きながら、腕の力を使ってお尻を持ち上げ、お尻を頂点とした三角形を作ります。両手で床を押して背中を伸ばし、太もも裏のハムストリングスを、気持ちよくストレッチできる位置を探っていきましょう。そのまま深い呼吸を5回ほど繰り返します。

10.息を吐きながら両膝を曲げ、手と手の間に両足を歩かせていき、3の立位の前屈のポーズに戻ります。

11.息を吸いながら、背中を丸めないよう、お腹の力を使って上半身を起こし、頭上で合掌します。

12.息を吐きながら、合掌した手を胸元に下ろします。

13.1~12の動きを、そのときの体調に合わせて2~8回繰り返します。(5のポーズでは後ろに引く足を交互に入れ替えて行いましょう。)

感謝の気持ちをもって「ナマステ」

太陽礼拝が終わったら、再び楽な座法で座り、胸の前で合掌し、目を閉じましょう。このとき、ご自身や周りの人・出来事などへの感謝の気持ちを思い起こせたら素敵です。

インドの「ナマステ」という言葉は、感謝の気持ちを表す言葉。一日の始まりに、ぜひ声に出して、感謝の気持ちを確認してみてくださいね。

文:erica

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