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【動画】「歩く瞑想」と「散歩瞑想」実践方法  〜マインドフルネスのすすめvol.7〜

【動画】「歩く瞑想」と「散歩瞑想」実践方法  〜マインドフルネスのすすめvol.7〜

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【動画】「歩く瞑想」と「散歩瞑想」実践方法 〜マインドフルネスのすすめvol.7〜

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| ストレス解消 | トレーニング | パフォーマンス |

元々は東洋の仏教がルーツである新しい瞑想法、マインドフルネス。マインドフルネスを生活のなかに取り入れてトレーニングを続けると、「仕事の生産性が上がる」とか、「集中力が高まる」「頭が良くなる」「視野が広がる」「ストレスが減る」「対人関係がうまくいく」「落ち着いて対処できる」などといった様々な効果が期待できるとされます。

しかし、根幹にあるのは、「心の安寧」を得ることで、日々の生活リズムが整い、毎日の生活に好循環を生んでくことなのかもしれません。

これまで、マインドフルネスとは何なのかといったことを東京マインドフルネスセンター長であり、『知識ゼロからのマインドフルネス 心のトレーニング』の著者でもある長谷川洋介さんにお話を伺いましたが、5回目以降は、マインドフルネスの実践方法をお伺いしてまいります。

7回目となる今回は、マインドフルネスの「座る瞑想」に続き、「歩く瞑想」について、長谷川さんにレクチャーしていただきました。

歩く瞑想は、“呼吸で歩く”ことがポイント

——座る瞑想は呼吸に集中することがポイントでした。歩く瞑想の場合は、歩くことに集中するということでしょうか?

確かに、メインは歩くことに集中するということになります。歩くということは、呼吸と同じくらい、人が生きて行く上で必要な最も基本的な動作のひとつでもあります。私たちは、動くときに歩きます。しかし、歩くという動作も呼吸と同様で、自動操縦的に歩いていることがほとんどです。

歩く瞑想は、自分がどういうふうに歩いているのかといった、繊細な動きを意識的に感じ取っていく練習であると思っていただければと思います。ただ、歩くことだけに意識を集中させるだけでは、歩く瞑想にはなりません。“呼吸で歩く”というイメージが重要です。

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呼吸を意識しながら、地面から足が離れていく感覚を確かめるようにゆっくり歩く

——“呼吸で歩く”というのは、ちょっと難しそうですね。

禅宗では、「一足半歩」という言葉があります。ひと呼吸をして、半歩進むというものです。ですので、「吸って、吸って、吐いて」、ゆっくりと半歩進む。半歩進んだら、また吸って、吸って、吐いて、反対の足で半歩進む。そういうふうに歩くのが、禅における歩く瞑想です。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと半歩ずつ歩き、足の裏の感覚であるとか、足が地面から離れていく感覚、足がゆっくりと前に出ていくときの動き、足の裏が着地したときの感覚など、一歩一歩、丁寧に歩いていくというのが、歩く瞑想の基本的なやり方です。

もちろん、瞑想なので、呼吸を意識しながらも、歩くことに注意を向けていきます。そこで、雑念が出てきたら、それを手放し、歩くことに戻るということの繰り返しをしていきます。呼吸と歩くことが一体になるといったイメージです。呼吸と共に歩くことで動いているのだけれども、その動きもしっかり捉える。そして、呼吸と共に一体となって歩いて、何か雑念が入ってきたら、また歩くことにそっと戻る。

動きが違うだけのことで、座る瞑想と基本的なやり方はまったく一緒だと言っていいと思います。

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足の裏が着地するときの感覚も感じながら丁寧に一歩一歩歩くのがポイント

歩く瞑想にしても、座る瞑想にしても始めはみな「集中瞑想」と言われるものなのですが、やることは基本的に同じ。何か雑念が出てきたら、その瞑想の注意を向けるべきことに戻るということが最大のポイントです。

動きは違っても、基本は座る瞑想と同じであるということを理解したところで、私の歩く瞑想の動画を参考に、ぜひ、実践してみてください!

散歩瞑想でも、同様の効果がある

——歩く瞑想は、一般家庭の狭い部屋などでもできるものなのでしょうか?

狭いスペースでも、弧を描くようにゆっくり歩けば大丈夫です。ただ、歩く瞑想は、室内にこだわる必要はありません。部屋のなかでやるのはちょっと苦手だという人には、歩く瞑想と同等の効果がある「散歩瞑想」をオススメしたいと思います。

「人に抜かれてもいいや」といったくらいのペースで、普段の歩く速度よりゆっくりと歩いてみる。時間を気にせず、きちっとした目的地も決めず、ただ、五感を開くイメージで歩くだけです。

その時、足の感覚であるとか、周りの景色の季節感、空気、天気、聞こえてくる音など、今、周りにあるものすべてを五感を開いて感じながら歩いてみましょう。

散歩瞑想なら、近くにある緑道ですとか、緑の多い公園などがオススメです。カジュアルな感じではありますが、散歩瞑想をするだけでも、歩く瞑想として、ものすごくいいトレーニングになります。

——公園などをランニングやウォーキングをするといったことでは、トレーニングにはならないのでしょうか?

散歩瞑想において、ゆっくり歩くのがいいという理由は、繊細な感覚を感じ取りやすくなるからです。ランニングですとか、速いペースのウォーキングということになりますと、繊細な感覚はシャットダウンされやすくなってしまいます。感じるための丁寧さが失われると言いますか、常に素早い動きに対応するみたいな感覚になってしまいます。

そうではなく、ゆっくりとした動作のなかに、色々な感覚があるんだということを、ひとつひとつ、しっかり受け取っていく。そういう感覚を強化するのが歩く瞑想であり、散歩瞑想の目的です。

繰り返しにはなりますが、瞑想というのは、普段、気づかない動きのなかにある、ひとつひとつの感覚をシッカリと受け取ってあげるという練習なのです。

ですから、ヘッドフォンで音楽を聞きながらどこかに向かうというのとはまったく違うものです。散歩瞑想のときは、音楽を聞くのではなく、自然の音を感じていただきたいと思います。散歩するだけでも、充分、歩く瞑想と同じような効果があると思います。

運動にもなって一石二鳥の散歩瞑想

——散歩瞑想の場合、ゆっくり歩くといっても、どのようなペースがいいのか、もうちょっと詳しく教えてください。

人に抜かれてもいいや、くらいのペースと言いましたが、歩くペースは人によって違うと思いますので、普段、歩いているスピードの半分とまではいなかくとも、6〜7割くらいのペースまで下げて、ゆっくり歩くといった感じでいいと思います。

少し、余裕を持って歩くことが、ポイントになります。

公園をゆっくり歩くですとか、ひと駅分歩いてみるとか、何でもかまいません。時間で言えばだいたい20〜30分くらい、ゆっくり歩くのがオススメです。

——瞑想を意識して散歩するとまた違った感覚になりそうですが、長谷川さんも散歩瞑想はしているのですか?

私は現在、幼い2人の子どもの育児中なのですが、子どもの夜泣きが続くときには、夜中に抱っこをして、30分くらい、散歩瞑想をしながら歩いています(笑)。

泣きやまない子どもを抱っこして歩きながら、「いつになったら泣きやむのかなあ」とか、「速く家に戻りたいなあ」などと思いながら、ちょっとイライラしている自分に気づきます。そこで、今、自分はどんなふうにイライラしているのか、自分を客観的に見るようにします。

そのうち、私の心のイライラが解消されていくし、不思議と子どもの夜泣きも収まったりするものです。

夜泣きが収まったとしても、そのまま、歩く瞑想を続けて、ゆっくりと歩きながら家まで戻る。そういった感じで、日常生活のなかでも瞑想を取り入れるといったことをしています。

——育児ストレスの解消にも良さそうですね(笑)。

そうですね。子どもというのは、なかなか親の思い通りに動いてくれないので、親は追い込まれてしまいがち。そこで、ストレスがどうしてもたまってしまいます。しかし、瞑想でトレーニングを続けていると、心が整ってくるので、大らかさと言いますか、心に余裕が出てくるようになって、育児ストレスも軽減されていきます。

心が整えば、何ごとにも落ち着いて対処できるようになってくるということですよね。そして、親の心が落ち着いていると、子どもも落ち着いてくるのではないでしょうか?

なおかつ、散歩瞑想はいい運動にもなるので、一石二鳥です。座る瞑想だけですと、気持ちが散ってしまって集中できないという時には難しかったりするものです。しかし、散歩瞑想の場合は、ゆっくりとはいえ常に動いていますし、景色も変わっていくので、取り組みやすいというメリットもあります。座る瞑想が苦手だという人には、歩く瞑想や散歩瞑想をオススメしたいと思います。

動画出典:歩く瞑想 – 東京マインドフルネスセンター

取材・文 : 國尾一樹
撮影:たつろう
撮影協力: 東京マインドフルネスセンター

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