あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

【動画】マインドフルネスの瞑想の基本と呼吸法 〜マインドフルネスのすすめvol.5〜

【動画】マインドフルネスの瞑想の基本と呼吸法 〜マインドフルネスのすすめvol.5〜

  • Column

<COLUMN>
【動画】マインドフルネスの瞑想の基本と呼吸法 〜マインドフルネスのすすめvol.5〜

更新日:

| ストレス解消 | トレーニング | パフォーマンス |

元々は東洋の仏教がルーツである新しい瞑想法、マインドフルネス。マインドフルネスを生活のなかに取り入れてトレーニングを続けると、「仕事の生産性が上がる」とか、「集中力が高まる」「頭が良くなる」「視野が広がる」「ストレスが減る」「対人関係がうまくいく」「落ち着いて対処できる」などといった様々な効果が期待できるとされます。

しかし、根幹にあるのは、「心の安寧」を得ることで、日々の生活リズムが整い、毎日の生活に好循環を生んでくことなのかもしれません。

これまで、マインドフルネスとは何なのかといったことを東京マインドフルネスセンター長であり、『知識ゼロからのマインドフルネス 心のトレーニング』の著者でもある長谷川洋介さんにお話を伺いましたが、今回からは、マインドフルネスの実践方法をお伺いしてまいります。

5回目となる今回は、マインドフルネスの基本中の基本である呼吸法を練習するために、「イスに座った瞑想法」について、長谷川さんにレクチャーしていただきます。

今の呼吸に“気づく”ことが最重要ポイント

——マインドフルネスのトレーニングをする上で、基本となるのは、やはり呼吸でしょうか?

これまでに、仏教における「サティ」という言葉を英訳すると「マインドフルネス」であり、日本語では、「気づき」であるとお話ししましたが、仏教の経典のなかには、マインドフルネスを実践していく上で、とても重要な経典があります。「アーナパティスートラ」という経典ですが、「アーナパーナ」とは、吸う呼吸と吐く呼吸のことで、「スートラ」は経典を意味します。

さらに、「サティパッターナ」という、気づきに関するお経があります。漢字で表すと、「四念処経(しねんじょきょう)」です。そこには、4種類の気づきが記されています。この2つが、マインドフルネスの基本中の基本であり、呼吸法や瞑想の根幹になっているのです。

これらの経典やお経に何が書いてあるのか。ひとことで言えば、「呼吸に気づきなさい」ということです。ヨーガにおける呼吸法に関しては、呼吸をどうコントロールするのかといったことが重要視されていて、その方法が記述してあります。しかし、マインドフルネスにおいては、呼吸をコントロールしなさいということは言っていません。

基本は鼻呼吸であるということだけで、あとは、その鼻呼吸に意識を集中させて、「気づく」ということだけです。「ただ、自分の今の呼吸に気づいてさえいればいい」というのが、マインドフルネスの呼吸法です。

hasegawa_colum_5_4_4Y4B1747

少し緊張していれば、呼吸は浅く早くなりがちですが、それならそれで、緊張したままの呼吸に気づくことができればいい。逆にリラックスしていると、深くゆっくりとした呼吸になりますが、それに気づいていなさいといったことだけです。マインドフルネスにおける呼吸法というのは、ヨーガに比べると、とてもシンプルです。重要なのは、「呼吸に気づいている」ということです。

——今の自分の呼吸に気づくことに注意することが大きなポイントなのですね。

そうですね。それが、マインドフルネスにおける最大のポイントです。ヨーガでは、呼吸をコントロールすることが重要視されますが、マインドフルネスにおいては、自分の呼吸に気づいている状態になることを重要視しています。

正しい姿勢でイスに座る瞑想から始める

——マインドフルネスにおける、「呼吸に気づいている」状態を知るためのトレーニングは、どういった方法がいいのでしょうか?

床に座る瞑想が代表的なマインドフルネスの瞑想ですが、その前に、まずは自分の呼吸に気づく感覚を知るために、まずは、イスに座った瞑想から始めてみるといいでしょう。

イスに座った状態で瞑想をして、自分の呼吸に気づくトレーニングをしてみてください。そのためには、まず、姿勢を正してイスに座るということですね。

hasegawa_colum_5_2_P1440842
体幹を意識するようにして背筋をシッカリと伸ばすように座る

背骨をシッカリと立てるように座ります。その時、イスには浅く座るようにして、背もたれに背中をつけないようにしましょう。背もたれにつけると、背筋がきちんと伸びません。やはり、体幹を意識するようにして、背筋をシッカリと伸ばして姿勢を正しておきます。

両足もしっかりと床に付けるようにして少し開き、バランスを保って座るようにしましょう。その時、両手は、膝の上に置きます。自分が楽だなと思う状態であれば、どのような形でもかまいません。また、目は軽く閉じるといった感じで大丈夫です。

いざ、実践してみようと思っても、この正しい姿勢は意外とできないものです。人は、普段、そんなに姿勢のことは意識しないで、自分が楽だと思っている姿勢になってしまいがちです。そんな時の姿勢がどんなものか、気づいてみるとかなり崩れていたりします(笑)。

ですので、姿勢を正すことを意識して、背筋をシッカリと伸ばす。その姿勢を意識して崩さないように座ることがポイントです。

座ったときに、余計な力を抜くというのも、大きなポイントです。「これからマインドフルネスをやるぞ!」と思ってしまうと、知らず知らずのうちに、肩に力が入ってしまっていたりするものです。力みすぎないようにして、肩を落とすようにします。

そして、リラックスしながら身体を揺らしたり、肩を上下させたりしながら、スーッと背筋が伸びるポイントを見つけて座りましょう。

hasegawa_colum_5_3_P1440846
イスに浅く座るようにするのもポイント

先日、日本マインドフルネス学会でも報告されていましたが、座るときの姿勢と心理状態はものすごく密接な関係にあるといわれます。猫背になって授業を受けていると、いろんな思考というか、雑念が出てきてしまって集中力が続かないのです。

マインドフルネスにおいても、それは同じです。

鼻の呼吸に集中するためにも、シッカリとスーッと背筋が伸びた姿勢でいたほうがいですし、気持ちもスッキリしてくる。これはとても重要なことですので、覚えておいてください。

微細な感覚を感じ取るようにする

——呼吸はどのように意識するのがいいのでしょうか?

基本となるのは、鼻呼吸をするということだけです。あとは、自分の呼吸に集中して感じ取ってみましょう。鼻呼吸をするときに、“空気の流れ”を感じ取るというのもポイントです。

普段、無意識に呼吸をしているので、空気の流れなんて感じ取っていないと思います。しかし、このトレーニングで、自分の鼻呼吸で空気の流れをシッカリと感じ取ってください。

呼吸するときに、どこから空気が入っていき、どこで空気の流れが終わり、どこから吐き出されていくのか。その空気の交換がどのようになっているのかといった一連の流れをしっかりと見るといった感じで意識的に集中してください。

端的に言えば、「鼻先の空気の流れを注意深く見る」ようにする。入ってきたときの身体の膨らむ感じ、吐いたときの身体がしぼんでいく感じを意識しましょう。そうすることで、普段が気づかないような、ものすごく微妙と言いますか、微細、あるいは繊細な感覚をしっかりと感じ取って、それに気づくようになれれば大丈夫です。

以下の動画を参考にしながら、みなさんにもぜひ、一緒にマインドフルネスの基本となる呼吸の方法を体験してみていただきたいと思います。

動画出典:イスに座る瞑想 – 東京マインドフルネスセンター

取材・文 : 國尾一樹
撮影:たつろう
撮影協力: 東京マインドフルネスセンター

関連特集:
Rhythm内の「ストレス解消」に関する、記事はこちらから

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連記事

でいご並木に見る幼い頃の視界 〜島の、リズムvol.4〜

  • Column
  • Relaxation

でいご並木に見る幼い頃の視界 〜島の、リズムvol.4〜

沈没船でダイビング⁉︎ バヌアツの秘境、サント島

  • Column
  • Relaxation

沈没船でダイビング⁉︎ バヌアツの秘境、サント島

世界トップバリスタが揃う!コーヒー先進国ノルウェーの人気カフェ3つ

  • Column
  • Food

世界トップバリスタが揃う!コーヒー先進国ノルウェーの人気カ ...

夏休みにオススメ!乗馬でフィットネス!〜モンゴルで自然に還る

  • Column
  • Exercise
  • Relaxation

夏休みにオススメ!乗馬でフィットネス!〜モンゴルで自然に還る

食物アレルギーでも安心!100%植物性ハンバーガーが食べられるお店

  • Column
  • Food

食物アレルギーでも安心!100%植物性ハンバーガーが食べられるお店

新着記事

高血圧より軽視されがち?血圧低下の危険性と改善方法とは

  • Relaxation

高血圧より軽視されがち?血圧低下の危険性と改善方法とは

ハワイの紫外線対策!知っておきたいUPF表示

  • Beauty

ハワイの紫外線対策!知っておきたいUPF表示

年齢や性別、血圧測定の環境によって異なる?高血圧の基準と調べ方

  • Relaxation

年齢や性別、血圧測定の環境によって異なる?高血圧の基準と調べ方

絶景とアウトドアを同時に楽しめるフィッシングで健康に!

  • Relaxation
  • Special

絶景とアウトドアを同時に楽しめるフィッシングで健康に!

疲れが取れないときにオススメ!疲労回復に効く飲み物6選

  • Food

疲れが取れないときにオススメ!疲労回復に効く飲み物6選

おすすめの記事

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

  • Food

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

  • Exercise

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

  • Exercise

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

  • Relaxation

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

  • Column

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる