あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

競技指向、趣味、ダイエットなど、陸上スポーツをする目的はさまざまですが、これらに共通する悩みには疲労が挙げられます。

疲労が回復しないと翌日の仕事に支障が出るかもしれません。リフレッシュが目的のスポーツによって、余計に疲労を溜め込んでしまうという事態は避けたいものです。

また、疲労が蓄積すると怪我の原因にもつながります。怪我でスポーツに支障が出ないように、運動後にケアする習慣をつけましょう。

今回は、陸上スポーツの疲労を回復する方法をご紹介します。体をしっかりとケアして長くスポーツを楽しみましょう。

クールダウン

まず、スポーツのあとはすぐにクールダウンすることが重要です。クールダウンの主な目的には、筋肉に溜まった血液を心臓に戻すこと、疲労物質を筋肉から取り除くことの２つが挙げられます。

ジョギング・ウォーキング

ジョギング・ウォーキングで高まった心拍数を徐々に平常値に戻しましょう。深呼吸をしながら行うことによって、体全体に十分な酸素を供給することができます。

静的ストレッチ

緊張した筋肉を静的ストレッチでほぐしましょう。静的ストレッチの方法は簡単で、使った筋肉を可動域の限界まで伸ばすことです。

たとえば、指を酷使した場合には、右の手をまっすぐ伸ばしてから左の手で指の部分を後ろに倒すように引っ張るとよいでしょう。

静的ストレッチのポイントは、反動をつけないこと、呼吸を止めないこと、リラックスして行うことです。

アイシング

とくに負荷の大きい部位、痛みを感じる部位はアイシングしましょう。これにより、局所的に血流が減少するので炎症を抑えることができます。

栄養補給

スポーツをし終えたら栄養補給を行いましょう。栄養素のなかでもとくに糖質とタンパク質の補給が重要です。

糖質はごはん類やパン類、麺類などに、タンパク質は納豆やツナなどに多く含まれています。これらの食品を普段の食事に取り入れることで、効率的に栄養補給ができるでしょう。

糖質

スポーツをすると筋肉に蓄えられた糖質が消費されます。そこで、スポーツの直後に糖質を補給して、減少してしまった筋肉内の糖質を補いましょう。

タンパク質

スポーツによって筋肉の破壊が促進されます。そこで、スポーツを終えたタイミングでタンパク質を摂取し、筋肉の破壊を抑制しましょう。

栄養補給のポイント

栄養補給のポイントはできるだけ早く栄養素を体に届けることです。そのためにはスポーツが終わったらすぐに栄養を補給する必要があります。

スポーツのあとは消化器に負担がかかった状態です。せっかく栄養補給をしても、消化に時間がかかっては意味がありません。そのため、消化しやすく吸収の早い方法で栄養補給する必要があります。おすすめは錠剤、顆粒、ゼリー状のサプリメントです。

入浴＆ストレッチ

帰宅後は、入浴とストレッチを入念に行うことで疲労の蓄積を防ぎましょう。

入浴の方法

スポーツのあとは、温かいお湯と冷たい水に交互に浸かる温冷交代浴という入浴方法がおすすめです。

温浴では血管が広がり、その広がった血管を冷浴で収縮させます。これを交互に行うと血管がポンプの働きをして、体中の疲労物質を流し去ってくれる効果が期待できるでしょう。

家庭のお風呂では、湯船で体を温めてからシャワーの冷水を浴びるという動作を繰り返すと同様の効果が得られます。

ストレッチの方法

入浴後、体が温かいうちにストレッチをしましょう。ストレッチの方法は、クールダウンのときと同じように静的ストレッチがおすすめです。

定期的な休養

オーバーワークだと感じたら体を休養させましょう。休養の方法には、ネガティブレスト（消極的休養）とアクティブレスト（積極的休養）の２つがあります。

ネガティブレスト

ネガティブレストとは、たとえば睡眠のように体を動かさずに休養する方法です。

スポーツで疲れた日は、いつもより早くベッドに入ってゆっくり体を休めるようにしましょう。

アクティブレスト

アクティブレストとは、ウォーキング、ストレッチ、プールなど体を軽く動かしながら疲労を除去する方法を指します。

とくにプールだと重力の負荷が軽減されるので、陸上スポーツを終えたあとには最適といえるでしょう。

疲労回復には低周波治療器がおすすめ

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