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最近話題の体幹トレーニング。ランニング時に役立つ持久力を高めることにつながるほか、日頃の姿勢を綺麗に見せる上でも効果大といわれています。

実はこの体幹トレーニング、特別な道具も必要なく、手軽に始められることもあって、人気です。

本日は、体幹を鍛える「体幹トレーニング」の効果やメリット、初心者の方でも簡単に始められるトレーニング方法・体幹プログラムのポイントをご紹介します。

体幹トレーニングの「体幹」とは何？

現役のアスリートで、プロサッカー選手の長友選手が取り入れているご自身の基本トレーニングとして、エクササイズ方法に関する関連書を出版するなど、何かと話題になっている体幹トレーニング。

そもそも、体幹ってどこなのか、ご存知ですか？

「体幹」とは、文字通り「体の幹」のことですが、どこに相当するのかは分かりにくいですよね。

そこで英語の呼び名「CORE（コア）」と言い換えると分かりやすくなります。つまり、体幹には、「芯」・「核心」という意味があるのです。

具体的には体の芯となる筋肉や関節などを指しますが、明確な定義がないため、人によってその範囲が異なります。

「体幹」の場所は、簡単にいえば「人の胴体部分」のこと

体幹は、脊柱を中心とした外側・内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節などのこと。もっと簡単にいえば、人の胴体部分のことを指します。

体幹は、身体を支える重要なコアの役割を果たしており、私たちが立ったり、座ったり、走ったりできるのは、すべてこの体幹があるからこそのことなのです。また、姿勢を保ったり、呼吸をするために動かしたりする筋肉もあります。

体幹は、いってみれば、「縁の下の力持ち」で、私たちの動作にはなくてはならない重要な機能を果たしています。

体幹トレーニングのダイエット効果は？

体幹トレーニングというと、まず期待するのが、ダイエット効果です。しかし、実は、それほどダイエット効果が高いわけではないのです。

体幹トレーニングは、確かに体にとって重要な筋肉を鍛えてくれますが、トレーニング自体の消費カロリーはそれほど多くはないからです。消費カロリーが少ないということは、脂肪も燃焼できないということで、カロリー消費のダイエットが目的のトレーニングとしては、体幹トレーニングは効果的とはいえません。

一方で、体幹トレーニングで体の内側の筋肉である「インナーマッスル」を鍛えることで、基礎代謝は高くなります。その意味で、体幹トレーニングを取り入れれば、多少太りにくい体になることが期待できます。

体幹トレーニングのメリット7つ

体幹トレーニングには、ほかにもメリットはたくさんあります。そのメリットを7つみていきましょう。

腰回りの筋肉が鍛えられ「ぽっこりお腹」が改善される

例えば、ぽっこりお腹になってしまっている人は、腰回りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっている場合が多いです。このような人は、体幹トレーニングをしっかり続けて行えば、腰回りの筋トレ効果によって、ぽっこりお腹が改善されるでしょう。

内臓が正しい位置になり便秘などが改善される

腰回りの筋肉が鍛えられると、ぽっこりお腹の改善だけでなく、内臓の位置が正常に戻るメリットもあります。これにより、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できます。

姿勢がよくなる

体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるため、姿勢がよくなります。姿勢がよくなれば、結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できるでしょう。

体のラインが美しくなる

美しいボディを目指したい場合も、体幹トレーニングが有効です。

体幹には、外側の筋肉「アウターマッスル」と内側の筋肉「インナーマッスル」がありますが、これらを両方鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、健康的で美しいボディラインを作ることができます。

持久力が上がり、体が疲れにくくなる

スポーツをしたり、ちょっと走ったり、日常的に体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が弱いと、持久力が下がるだけでなく、上半身がブレやすくなり、首・肩・ひざの関節部分に負担が増すといわれています。

体幹が強化されていれば、この負担を減らすことができ、より効率的に有酸素運動などの長時間の運動もできるため、疲れにくい体にもつながります。

スポーツがやりやすくなる

体幹が弱っていると、スポーツやトレーニングのときに、体幹を使わず、一部の筋肉だけを使ってしまいがちです。すると思うように体が動かせず、スポーツの成果やトレーニングの効果が出ないこともあります。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、パフォーマンスが向上します。体を動かすことに苦手意識がある人も、体幹を鍛えることで、体が動かしやすくなるため、スポーツやトレーニングが楽しくなってくるでしょう。

もちろん、筋トレによって筋持久力が上がることでも、運動のパフォーマンスは向上します。

骨盤がしっかり支えられるため、出産の備えになる

女性は特に、出産時には骨盤が重要になります。妊娠中は赤ちゃんをしっかりとお腹周りの筋肉で骨盤を適切な位置に調整し、支える必要があります。女性はもともと男性よりも筋肉量が少ないため、骨盤が不安定になりがちで、場合によってはゆがんでしまうこともあります。

出産のために、骨盤を正しい位置でしっかりと支えられる体幹をつくっておくことで、備えになります。

体幹トレーニングの効果を理解して、効率よく行おう！

体幹トレーニングには、特別な道具が必要なわけではない筋トレ方法なので、手軽に自宅で始められます。大きく体を動かすようなトレーニングでもないので、よっぽど無茶をしない限りは、筋肉を痛めてしまったりケガをしたりすることも、ほとんどありません。

鍛えたい場所を絞って、１回10分程度、それを週に2～3回行うだけで効果が得られます。

先ほどお伝えした通り、体幹そのものを鍛えることやダイエットなどには、あまり効果的とはいえませんが、適切な体幹トレーニングを行うことで内臓が正常に働くようになります。

内臓のズレが原因で起きていた、さまざまなトラブルが解消できるでしょう。また、その他の多数の効果もご紹介した通りです。

おすすめの体幹強化トレーニングを3つ紹介！

さて、いよいよ、おすすめの体幹トレーニングを3つご紹介します。

初めての方でも簡単にできるので、ぜひトライしてみてください。

腹筋と背筋を鍛える

体幹トレーニングの定番の自重トレーニングから紹介します。

写真：プランク (ブリッジバランス)

床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。そのままつま先と前腕だけで身体を支えます。この時、身体は一直線になっていないといけません。体が一直線になった状態で10秒間維持しましょう。これを数セット繰り返します。慣れてきたら、時間も伸ばしましょう。

このプランクで鍛えられるのは、腹筋群の中でも、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの深層筋。また、背筋の深層にある脊柱起立筋を鍛えることも可能です。

おしりにも力がはいるので、腹筋と背筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。

腹部と臀部を強化する

写真：プランク足上げ

引き締めたい二大パーツといえばお腹とおしり。両方を鍛えるトレーニングです。

まず四つん這いになり、5秒かけてお尻の筋肉を意識しながら足を後ろに上げます。その状態から5秒かけて腹筋を使い膝を顎の手前に持ってきます。これを左右10回行います。ゆっくりと行うことでインナーマッスルが鍛えられるので、繰り返すことで気になる部分が引き締まってきます。

太ももを引き締める

写真：ヒップリフト

この体幹トレーニングは下半身にも効きます。太ももというのは身体の中でも筋肉が多い部位なので、基礎代謝アップが狙えるでしょう。またヒップアップの効果もあります。

まず、ヨガマットに背中をつけ、仰向けになり膝を立てます。次に、おへそをつきだしお尻を持ち上げます。片足を逆の膝の高さまで上げて一直線に伸ばして10秒キープします。これを左右交互20回行います。

では、この体幹トレーニングをやるタイミングとしては、いつがいいのでしょうか。

一般的に、筋トレは夕方頃にはじめるのがよく、さらに食後2時間くらいたってからが理想だといわれています。

朝はあまり筋トレには向いていない

朝はまだ身体が目覚めておらず、筋肉や関節がかたくなっています。また、体温が低いため、ウォーミングアップに時間がかかるところがあります。また、朝食前は、エネルギーとなる糖が足りず、飢餓状態のまま行なうのは効率があまりよくありません。

夕方から行うのが理想

一方、夕方から夜は、身体が温まっていますし、いくらか身体も柔軟になっていますのでトレーニング効果が高いです。筋肉と関節がスムーズに動き、食事のエネルギーを使うこともできます。

また、筋肉を作るテストステロンというホルモンの分泌が高い時間が、筋トレに適した時間です。テストステロンは朝にもっとも分泌が高まりますが、反対に筋肉を破壊するコルチゾールというホルモンの分泌も高まるため、あまり効率がよくありません。コルチゾールが低くなる夕方から夜の時間は、筋肉を作るのに向いているといわれています。

総合的に、夕方から夜にかけては、筋トレのパフォーマンスが上がりやすいといわれています。

しかし、現実的には、一般ビジネスパーソンは夕方に筋トレを行うのはむずかしいでしょう。その場合には、帰宅後にやる、夕食を食べるなら食後2時間たってから、もしくは軽く食べた後、30分くらいたったら開始するといいでしょう。

ダイエット目的なら有酸素運動をプラス

また、ダイエット目的で脂肪燃焼したい場合には、筋トレ運動の後で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が素早くされるため、効率よく運動することができます。

筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪細胞にある中性脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の働きが活性化されます。分解された脂肪は血液中に送りこまれ、遊離脂肪酸になります。

有酸素運動を行うと、糖と脂肪をエネルギーとして使用しますが、筋トレで脂肪分解されていれば、素早く脂肪もエネルギーとして使えます。より脂肪燃焼されやすいというわけですね。有酸素運動には、ウォーキング、ジョギングなどがあります。

トレーニング後30分以内のプロテインもおすすめ

筋肉を効率的に作るには、筋肉トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。

プロテインは、栄養補助食品として粉末などで市販されており、肉などのタンパク質とは違って、脂肪を含まないため、健康的に摂取できます。肉や魚、卵、大豆などと共にうまく活用して摂取しましょう。

まとめ

体幹トレーニングは、腕や足などの筋肉をムキムキに鍛えることや、直接的なダイエット効果があるものではありません。しかし、的確な体幹トレーニングを行うことで、体が動かしやすくなり、スポーツやトレーニングのパフォーマンスがアップ。さらに姿勢やボディラインが整い、内臓が正常に働くようになるなど、メリットはたくさんあります。

体幹トレーニングを地道に続けることで、これまで起きていた、さまざまな体の悩みも改善するかもしれません。ぜひ日々の生活の中に取り入れてみましょう。

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