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意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

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意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

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最近話題の体幹トレーニング。ランニング時に役立つ持久力を高めることにつながるほか、日頃の姿勢を綺麗に見せる上でも効果大といわれています。

実はこの体幹トレーニング、特別な道具も必要なく、手軽に始められることもあって、人気です。本日は体幹を鍛える「体幹トレーニング」の効果やメリット、簡単に始められるトレーニング方法をご紹介します。

体幹トレーニングの「体幹」とは何?

体幹トレーニングの「体幹」とは?

現役のプロサッカー選手の長友佑都さんが関連書を出版するなど、何かと話題になっている体幹トレーニング。

そもそも、体幹って何なのか、ご存知ですか?

「体幹」とは、文字通り「体の幹」のことですが、どこに相当するのかは分かりにくいですよね。そこで英語の呼び名「CORE(コア)」と言い換えると分かりやすくなります。つまり、体幹には、「芯」・「核心」という意味があるのです。

具体的には体の芯となる筋肉や関節などを指しますが、明確な定義がないため、人によってその範囲が異なります。

「体幹」とは、簡単にいえば、人の胴体部分のこと

体幹は、脊柱を中心とした外側・内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節などのこと。もっと簡単にいえば、人の胴体部分のことを指します。

体幹は、簡単にいえば人の胴体部分

体幹は、身体を支える重要なコアの役割を果たしており、私たちが立ったり、座ったり、走ったりできるのは、すべてこの体幹があるからこそのことなのです。

体幹は、いってみれば、「縁の下の力持ち」で、私たちの動作にはなくてはならない重要な機能を果たしています。

体幹トレーニングのダイエット効果は?

体幹トレーニングのダイエット効果は?

体幹トレーニングというと、まず期待するのが、ダイエット効果です。しかし、実は、それほどダイエット効果が高いわけではないのです。

体幹トレーニングは、確かに体にとって重要な筋肉を鍛えてくれますが、トレーニング自体の消費カロリーはそれほど多くはないからです。消費カロリーが少ないということは、脂肪も燃焼できないということで、カロリー消費のダイエットが目的のトレーニングとしては、体幹トレーニングは効果的とはいえません。

一方で、体幹トレーニングで体の内側の筋肉である「インナーマッスル」を鍛えることで、基礎代謝は高くなります。その意味で、体幹トレーニングを取り入れれば、多少太りにくい体になることが期待できます。

体幹トレーニングのメリット7つ

体幹トレーニングには、ほかにもメリットはたくさんあります。そのメリットを7つみていきましょう。

腰回りの筋肉が鍛えられ「ぽっこりお腹」が改善される

例えば、ぽっこりお腹になってしまっている人は、腰回りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっている場合が多いです。このような人は、体幹トレーニングをしっかり続けて行えば、腰回りの筋肉が鍛えられることによって、ぽっこりお腹が改善されるでしょう。

内臓が正しい位置になり便秘などが改善される

腰回りの筋肉が鍛えられると、ぽっこりお腹の改善だけでなく、内臓の位置が正常に戻るメリットもあります。これにより、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できます。

姿勢がよくなる

体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるため、姿勢がよくなります。姿勢がよくなれば、結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できるでしょう。

体のラインが美しくなる

美しいボディを目指したい場合も、体幹トレーニングが有効です。体幹には、外側の筋肉「アウターマッスル」と内側の筋肉「インナーマッスル」がありますが、これらを両方鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、健康的で美しいボディラインを作ることができます。

持久力が上がり、体が疲れにくくなる

スポーツをしたり、ちょっと走ったり、日常的に体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が弱いと、持久力が下がるだけでなく、上半身がブレやすくなり、首・肩・ひざの関節部分に負担が増すといわれています。体幹が強化されていれば、この負担を減らすことができ、より効率的に運動ができるため、疲れにくい体づくりにもつながります。

スポーツがやりやすくなる

体幹が弱っていると、スポーツやトレーニングのときに、体幹を使わず、一部の筋肉だけを使ってしまいがちです。すると思うように体が動かせず、スポーツの成果やトレーニングの効果が出ないこともあります。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、パフォーマンスが向上します。体を動かすことに苦手意識がある人も、体幹を鍛えることで、体が動かしやすくなるため、スポーツやトレーニングが楽しくなってくるでしょう。

骨盤がしっかり支えられるため、出産の備えになる

女性は特に、出産時には骨盤が重要になります。妊娠中は赤ちゃんをしっかりとお腹周りの筋肉で骨盤を適切な位置に調整し、支える必要があります。女性はもともと男性よりも筋肉量が少ないため、骨盤が不安定になりがちで、場合によってはゆがんでしまうこともあります。

出産のために、骨盤を正しい位置でしっかりと支えられる体幹をつくっておくことで、備えになります。

体幹トレーニングの効果を理解して、効率よく行おう!

体幹トレーニングの効果を理解、効率よく行おう!

体幹トレーニングには、特別な道具が必要なわけではないので、手軽に自宅で始められます。大きく体を動かすようなトレーニングでもないので、よっぽど無茶をしない限りは、筋肉を痛めてしまったりケガをしたりすることも、ほとんどありません。

鍛えたい場所を絞って、1回10分程度、それを週に2〜3回行うだけで効果が得られます。

先ほどお伝えした通り、体幹そのものを鍛えることやダイエットなどには、あまり効果的とはいえませんが、適切な体幹トレーニングを行うことで内臓が正常に働くようになります。内臓のズレが原因で起きていた、さまざまなトラブルが解消できるでしょう。また、その他の多数の効果もご紹介した通りです。

おすすめの体幹強化トレーニングを3つ紹介!

さて、いよいよ、おすすめの体幹トレーニングを3つご紹介します。

初めての方でも簡単にできるので、ぜひトライしてみてください。

腹筋と背筋を鍛える

体幹トレーニングの定番から紹介します。

体幹トレーニング プランク
写真:プランク

うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。そのままつま先と前腕だけで身体を支えます。この時、身体は一直線になっていないといけません。体が一直線になった状態で10秒間維持しましょう。これを数セット繰り返します。慣れてきたら、時間も伸ばしましょう。

おしりにも力がはいるので、腹筋と背筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。

腹部と臀部を強化する

体幹トレーニング プランク足上げ
写真:プランク足上げ

引き締めたい二大パーツといえばお腹とおしり。両方を鍛えるトレーニングです。

まず四つん這いになり、5秒かけてお尻の筋肉を意識しながら足を後ろに上げます。その状態から5秒かけて腹筋を使い膝を顎の手前に持ってきます。これを左右10回行います。ゆっくりと行うことでインナーマッスルが鍛えられるので、繰り返すことで気になる部分が引き締まってきます。

太ももを引き締める

体幹トレーニング ヒップリフト
写真:ヒップリフト

体幹トレーニングは下半身にも効きます。太ももというのは身体の中でも筋肉が多い部位なので、基礎代謝アップが狙えるでしょう。

まず、仰向けになり膝を立てます。次に、おへそをつきだしお尻を持ち上げます。片足を逆の膝の高さまで上げて一直線に伸ばして10秒キープします。これを左右交互20回行います。

体幹トレーニングは、腕や足などの筋肉をムキムキに鍛えることや、直接的なダイエット効果があるものではありません。しかし、的確な体幹トレーニングを行うことで、体が動かしやすくなり、スポーツやトレーニングのパフォーマンスがアップ。さらに姿勢やボディラインが整い、内臓が正常に働くようになるなど、メリットはたくさんあります。

体幹トレーニングを地道に続けることで、これまで起きていた、さまざまな体の悩みも改善するかもしれません。ぜひ日々の生活の中に取り入れてみましょう。

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