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今すぐ取り組みたい!腰痛対策でできること7つ

今すぐ取り組みたい!腰痛対策でできること7つ

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今すぐ取り組みたい!腰痛対策でできること7つ

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腰痛があると、ギックリ腰が怖くて無理ができず、不安なものです。

今回は、腰痛におすすめの対策を7つご紹介します!

1 姿勢を正す

腰痛と姿勢は非常に密接な関係があります。腰に最も負担がくるのが、座る姿勢です。これは座る姿勢で骨盤が開いて不安定になってしまうから。

背中を丸めないこと、そして、膝のお皿の位置を股関節より少し上に保つことで、腰を安定させましょう。

2.中腰を避ける

腰に負担が大きい姿勢を、できる限り避けることが大切です。何か物を取る時、その都度膝を曲げてしゃがむのが面倒だからと腰を曲げていませんか?

この中腰の姿勢から元に戻ろうとする時に、グキッ…と、やってしまう人も多いもの。それだけ腰の筋肉に負担をかけますので、中腰は避けましょう。

3.背中を伸ばそう

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私たちの身体は手が前にあるので、どうしても腰に負担がくる前傾姿勢になりがちです。そうすると、腰の筋肉は常に上半身を支えるのに頑張らないといけません。

そこで、座っている姿勢の時、合間でぐーっと背中を伸ばしましょう。また、立っている時も、壁に手をつき、背中を反らしてあげるといいですよ。

4.ヒールは低めに

女性に多いハイヒール。見た目はきれいなのですが、身体の中では筋肉が悲鳴を上げています。いわば、つま先立ちの状態なので、非常に足が疲れてしまうのです。

足の筋肉と腰の筋肉は連携しているため、腰にもとっても負担大。ヒールは低めがおすすめです。

5.腹筋を鍛えよう

ドローイン

腰痛対策に腹筋をつけることは必須。ただ、非力な女性には、腹筋は結構ハードですよね。そこで、座った状態で腹筋を鍛えましょう。

座ったまま片足を床から浮かし、10秒キープ。そしてゆっくり下ろす。腹筋を意識しながら左右繰り返すだけで、随分変わりますよ。

6.太り過ぎに注意

体重が3キロ増えると、お腹まわりに脂肪がついて、腰に負担がきやすいものです。

おいしいものを食べたい!という気持ちはみなさんありますが、太り過ぎは健康を害するだけでなく、動作の度に腰への負担を増大させてしまうため、要注意です。

7.太ももの筋肉をストレッチしよう

お尻のストレッチ

太ももの裏の筋肉はお尻の後ろ、つまり腰と繋がっている骨盤にくっついています。そこで、この筋肉をストレッチすることで、常に身体を支えている腰の筋肉を緩めることが可能です。

伸ばし方は簡単。椅子に片足の踵をのせて前傾するだけですので、毎日続けて腰痛対策しましょう。

腰痛を防ぐ動作を身につけよう

中腰や前かがみは腰に大きな負担をかけてしまいます。このような姿勢を取らないよう、日常生活で気を付けたいものです。

まずは、腰より先に膝を曲げることを心掛けましょう。例えば床の拭き掃除など低い場所を掃除する場合、片膝または両膝を床につけて行うと良いです。

洗面台やキッチンの流し台に立つ時は、前かがみにならないよう、膝を曲げて膝頭を台に付けましょう。膝を曲げるのがつらい場合はお腹を台に付けてもたれます。

可能であればイスに座る、または足台を用いて片足を台に乗せると良いでしょう。

まとめ

腰痛対策には、腰への負担となる姿勢を避けることと、腰を守っている筋肉の緊張を解いてあげること。さらには、筋力強化がポイントとなります。

日々のちょっとした心がけで、腰痛から身体を守りましょう。

文:編集部ライター Y.K

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