あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

手足を温めると心地よく眠れるってホント?医師が解説する相関関係

手足を温めると心地よく眠れるってホント?医師が解説する相関関係

  • Column
  • Relaxation

<COLUMN>
手足を温めると心地よく眠れるってホント?医師が解説する相関関係

更新日:

| 体温 | 冷え性 | 睡眠 |

こんにちは。精神科医の松井健太郎です。

寒い日が続きますが、みなさんぐっすり眠れていますか?夜に寝苦しい日が続く夏に比べると、冬は寝るには良い季節かもしれませんね(もちろん人によるとは思いますが)。

寒い朝に布団から脱出するのは至難の業ですよね。僕は目覚めが悪くて、寝起きはなかなかエンジンがかからない。気持ちのよいお布団から出たくなくて、しばらくゴロゴロしていると二度寝しちゃうんですよね。恐ろしい…

そんな寝起きの時間帯は、1日のなかでも体温が一番低くなっているんです。だから朝一エンジンがかかりにくいのかなあなんて思ったり…(実際は単に寝不足なんだと思います。反省)というわけで、今回は睡眠と体温の関係についてのお話。

体温の日内変動

みなさんも風邪を引いて熱っぽいときには体温計を脇に挟んで体温を測りますよね。ヒトは恒温動物ですから、基本的に体温は一定に保たれています。身体の外側の温度は環境に影響されやすいですから、一定に保たれている内側の温度を測るために、脇に体温計を挟むわけです。この身体の内側の温度を「深部体温」と言います。

深部体温の正確な値を測るときには、直腸温を測るのですが、これは脇に体温計を挟んで計測した温度よりも0.5度ほど高く、37度前後で推移します。ヒトも含めた昼行性の動物全般にそうなのですが、深部体温は夜間に低く、昼間に高いようにコントロールされています(1)。


図:深部体温の日内変動(文献(2)を元に筆者作成)

こんな風に、脳を含んだ全身の休息状態が24時間周期で作り出されるようなメカニズムが備わっているんです。このような24時間周期のリズムを概日リズム(=サーカディアンリズム)と呼びます。

余談ですが、この概日リズムの位相は急には動かせません。例えば東京からニューヨークに行った直後は、体内時計は日本時間のままなので、「時差ボケ」という現象が起こるわけです。

体温の変化と睡眠との関係

図に示したように深部体温は夜に低下していますが、これには仕組みがあります。夜になると、体の表面に近い血管が拡張します。手足の先の方の皮膚血流が上昇することで、熱放散を促すわけです(1)。

これは逆のパターンを考えるとイメージがつかみやすいです。寒いところにいると手がかじかんできますよね。これは手や足など、体の先の方の血管を締め上げることで血流を悪くして、体温が逃げていかないように体が対応しているんです。

睡眠に入る前には、手足の先の方の血流が良くなるので、体の中心部の皮膚温と比べ、手足の皮膚温が相対的に上昇します。この手足の皮膚温の上昇の大きさが、本人の感じる眠気と相関することが示されています(3)。

赤ちゃんの手が温かくなるのは眠たいサインだと言われますが、これは生理学的にも根拠のあることなんです。逆に、寝る前になっても手足の皮膚温が低いままだと、寝付きに時間がかかることも報告されてきました(4, 5)。

冷え性の人では、うまく熱を外に逃がすことが出来ず、その結果睡眠にうまく移行できない、ということなんです。


それでは冷え性の人は、手足を温めれば寝付きが良くなるのでは?

実際、就寝前の全身入浴(40℃・20分)や足湯(42℃・30分)に浸かることにより、何もしないときと比較して寝付きが良くなります(6)。

また温かい飲み物を飲むと、深部体温は上がりますが、それを調整するために、手足の皮膚温が上がり、同時に眠気が増強します(7)。

なお、電気毛布を使用した場合には、寝付きの良さには変化がありませんでしたが、睡眠の維持に有効であったようです(8)。

というわけで、冬場は特に、手足をしっかり温めると良さそうですね!

注意点をいくつか。

入浴の際、熱すぎるお湯に浸かると、心拍変動が大きくなります。とくに高齢者で顕著です。冬場は湯温と室温の差が大きくなり、さまざまな事故の原因となります。湯温と入浴時間に関しては、先に書いたように40度・20分で睡眠への十分な効果が期待できます(6)。

「ぬるめのお湯でほどほどに」、を心がけましょう。また、電気毛布を使った場合、寝床内の温度を温かくし過ぎると睡眠の質が悪くなることが示唆されている(9)ので、こちらも注意しましょう。

まとめ

・体温には日内変動があり、日中は高く、夜間は低い
・睡眠には深部体温の低下が関連
・冷え性の人は、手足の先を温めるとよい睡眠になるかも

以前の記事にも書きましたが、ほぼ裸で寝る場合に限り、室温29度がベストとされています。夏場なら薄着で寝てもよいですが、冬場はそうも行きません。暖房をつけっぱなしにすれば、空気がますます乾燥しますし、電気代も馬鹿になりませんからね。

温かい寝間着を着たり、寝具を工夫してみたり。電気毛布を使うのもいいかもしれません。しっかり手足を温めて、良い睡眠が取れるよう心がけてみてくださいね。

1.Van Someren EJ. Mechanisms and functions of coupling between sleep and temperature rhythms. Progress in brain research. 2006;153:309-

2.Lericollais R, Gauthier A, Bessot N, Zouabi A, Davenne D. Morning anaerobic performance is not altered by vigilance impairment. PloS one. 2013;8(3):e58638.

3.Krauchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999;401(6748):36-7.

4.Krauchi K, Gasio PF, Vollenweider S, Von Arb M, Dubler B, Orgul S, et al. Cold extremities and difficulties initiating sleep: evidence of co-morbidity from a random sample of a Swiss urban population. Journal of sleep research. 2008;17(4):420-6.

5.Pache M, Krauchi K, Cajochen C, Wirz-Justice A, Dubler B, Flammer J, et al. Cold feet and prolonged sleep-onset latency in vasospastic syndrome. Lancet (London, England). 2001;358(9276):125-6.

6.Sung EJ, Tochihara Y. Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. Journal of physiological anthropology and applied human science. 2000;19(1):21-7.

7.Kräuchi K. The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. Physiology & behavior. 2007;90(2):236-45.

8.Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Ohshiro Y, Mizuno K. Effects of an electric blanket on sleep stages and body temperature in young men. Ergonomics. 2005;48(7):749-57.

9.Fletcher A, van den Heuvel C, Dawson D. Sleeping with an electric blanket: effects on core temperature, sleep, and melatonin in young adults. Sleep. 1999;22(3):313-8.

文・資料提供:リズムアンバサダー 松井健太郎

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| 体温 | 冷え性 | 睡眠 |

関連記事

ストレス解消のためのリラクゼーション~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.30~

  • Column
  • Relaxation

ストレス解消のためのリラクゼーション~水ソムリエ&水鑑定士 ...

『いくつになっても、心地良く生きていなければ意味がない』 日本語ラップ界のレジェンド、「RHYMESTER」宇多丸さんインタビュー Vol.1(後編)

歯周病の基礎知識!歯周ポケットと歯石の関係は?【歯科医監修】

  • Column

歯周病の基礎知識!歯周ポケットと歯石の関係は?【歯科医監修】

タイムや順位にこだわらない!ランニングの楽しみ方

  • Column
  • Exercise

タイムや順位にこだわらない!ランニングの楽しみ方

元ラグビー日本代表メンタルコーチ・荒木香織「自信をつけるためのスキル」

  • Column

元ラグビー日本代表メンタルコーチ・荒木香織「自信をつけるた ...



新着記事

体温計はコンビニでも買える?急な発熱でも慌てない買い方のコツ

  • Column

体温計はコンビニでも買える?急な発熱でも慌てない買い方のコツ

腰痛対策にコルセットを使う場合のメリット・デメリットまとめ

  • Relaxation

腰痛対策にコルセットを使う場合のメリット・デメリットまとめ

腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレ:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

  • Exercise

腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレ:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

筋トレ後に筋肉痛がこない理由:筋肉がついた証拠?

  • Exercise

筋トレ後に筋肉痛がこない理由:筋肉がついた証拠?

体温を上げる運動4選:基礎代謝を上げて免疫力アップ!

  • Exercise

体温を上げる運動4選:基礎代謝を上げて免疫力アップ!

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる