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医師が解説!夏の快適な睡眠維持方法とは?

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医師が解説!夏の快適な睡眠維持方法とは?

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| 教養 | 生活習慣 | 睡眠 |

こんにちは。精神科医の松井健太郎です。暑い日が増えてまいりました。

昨年の今頃、こちらのRhythmにて、「夏場に暑さを我慢するのは良くない、きちんと冷房を使いましょう」といった内容の記事を書かせて頂きました。

以前も書いた通り、うちの母は冷房が身体に悪いと信じていて、絶対に使わせてくれなかったんです。扇風機などを使ってしのいでいましたが、暑くて夜中に起きる日も多かったですし、毎朝起きると汗だくでした。

健康オタクの母の言うことはすべて正しいと思って、また「冷房の電気代がもったいない」という貧乏性も相まって、中学生くらいまで冷房なしの生活を続けていたのですが、あるとき股関節周囲に湿疹ができてしまって、痒いし痛いし、それはもうひどいものでした。

大量の汗に加え、扇風機の風を直で当て続けていたのが良くなかったのでしょう(扇風機の風を当て続けると肌が乾燥して荒れてしまいます)。1ヶ月位悩んだ挙句、冷房をつけて寝るようにしてから、自然に治りました。

あの湿疹も股関節周囲というデリケートな場所でもあり(笑)、悩んでいてもなかなか相談できなかったんですよね。冷房なし&扇風機直あての生活をしている限り、肌環境は変わらなかったでしょうから、皮膚科でお薬を貰ったとしてもきっと良くならなかったことでしょう。

冷房なし生活のおかげで謎の根性が身についた(?)のは良かったかもしれませんが、やっぱり意味もなく体調を崩すのは良くないことです。それに夏場の脱水症状にも注意したいところ。

というわけで、今回も夏場の上手な睡眠のとり方について解説します。

扇風機の使い方

僕の大嫌いな扇風機ですが、実はある前向きなデータがあります。

室内が32℃の条件下で身体を横にして休んでいるとき、扇風機をつかって足元から顔方向へ送風した場合には、足の皮膚温および直腸温の低下が見られ、発汗量も少なくなり、結果的に中途覚醒が減った、と報告されています(注1)。扇風機の風が放熱を促すといった意味では有効なのでしょう。

ただ、扇風機で痛い目を見た僕としては、扇風機の風を直当てするのは絶対に止めたほうが良いと思います。せめて首振りモードにしてください。

冷房の上手な使い方

以前の記事では、「寝具や寝間着といった条件を除けば、室温は29度がベスト」であることを紹介し、「冷房は28度に設定し、朝までつけっぱなしにするのがよい」と紹介させていただきました。

ですが、実際に冷房を28度に設定して寝ると、少し暑くて寝苦しいかもしれません。

そこで、冷房をもう少し低い温度に設定し、数時間後に自動的に切れるようにする、というのもよい方法でしょう。冷房をタイマー設定にして寝るのは、すでに多くの人が実践されていると思います。

これはある程度根拠のあるやり方です。睡眠の「全時間を冷房あり」とした場合と、「前半部分を冷房あり、後半は冷房なし」とした場合とで比較すると、後半に冷房なしとした結果、皮膚温や直腸温は上昇しますが、睡眠自体はそれほど劣化しない、と報告されています(注2)。

逆に、「前半部分は冷房なしで就寝し、後半部分で冷房を使用」した場合、冷房使用開始後より皮膚温・直腸温が急激に低下し、朝起きたときには、夜間一晩中冷房を使用した場合よりも、皮膚温・直腸温が低い値となったと報告されています(加えて、前半の冷房を使っていない時間は睡眠も妨害されています)(注3)。

冷房なしで入眠するとたくさん汗をかきますが、周囲の温度が下がるにつれ、溜まった汗の影響で衣類内の温度が急激に下がったというふうに解釈されます。明け方の寝冷えの原因になりそうですね。

また、冷たい風が直接肌に当たると、覚醒刺激となり、睡眠の質が悪くなります(注4)。そうならないように工夫をした方が良いでしょう。

まとめ

・扇風機もある程度は睡眠に効果あり
・冷房は一晩中つけっぱなしにするか、夜間前半だけつけておく
・扇風機も冷房も、風が肌に直接当たらないように注意する

設定を何℃にするのがベストかは、寝間着や寝具の分厚さなどによって異なります。28℃くらいにしておけばおそらく安全でしょう、というのが、28℃で冷房をつけっぱなしにするのをおすすめしている理由です。

自分でちょうど良いところを探してみるのも良いかもしれません。室内の温度を下げすぎて風邪を引いたりしないように、それだけは気をつけてくださいね。

<参考文献>

1.Tsuzuki K, Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, Iwaki T. Effects of airflow on body temperatures and sleep stages in a warm humid climate. International journal of biometeorology. 2008;52(4):261-70.
2.Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Mizuno K. Effects of humid heat exposure in later sleep segments on sleep stages and body temperature in humans. International journal of biometeorology. 2005;49(4):232-7.
3.Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Mizuno K, Iwaki T. Effects of partial humid heat exposure during different segments of sleep on human sleep stages and body temperature. Physiology & behavior. 2005;83(5):759-65.
4.森戸直美, 西宮肇, 都築和代. 冷房の気流が睡眠と皮膚温に及ぼす影響: 被験者実験による冷房方法の比較. 空気調和・衛生工学会論文集. 2010(161):19-27.

文・資料提供:リズムアンバサダー 松井健太郎

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