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医師が解説!睡眠と肉体疲労回復の関係とは?

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医師が解説!睡眠と肉体疲労回復の関係とは?

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| 生活習慣 | 疲労回復 | 睡眠 |

こんにちは。精神科医の松井健太郎です。

みなさん、日頃「疲労」を実感することはありますか?

例えば、僕は趣味でフットサルをやっています。もう体力もあまりないので、2時間くらいボールを追っかけていると、とんでもなく疲れます。そしてやっぱり個人的に苦手なのは移動疲れ。長時間の車移動や、飛行機での移動はぐったりしてしまいます。

どちらの場合も、ぐっすり眠った翌朝には多かれ少なかれ回復しているものです。睡眠の役割はとても大きいでしょう。今回は疲労回復と睡眠について解説しようと思います。

睡眠と肉体疲労回復について

睡眠と肉体疲労回復との関係を証明するのってとても難しいんです。

睡眠中にどのように疲労が回復するのかについては、ほとんどわかっていません。ですが、慢性疲労症候群の患者さんを対象にした研究から、睡眠と疲労の関係について少しずつわかってきました。

慢性疲労症候群とは、原因のはっきりしない極度の疲労感が、長期間続く病気を指します。因果関係はわかりませんが(鶏が先か、卵が先かという議論です)、慢性疲労症候群の患者さんでは睡眠が分断される傾向にあります(注1)。

睡眠構築の変化を調査すると、慢性的な疲労が強い患者さんでは、レム睡眠の減少(注2)、徐波睡眠と呼ばれる深いノンレム睡眠の減少(注3)、が見られることが明らかとなってきました。

そもそもノンレム睡眠・レム睡眠とはなんでしょうか。


図 ノンレム睡眠とレム睡眠

ノンレム睡眠とレム睡眠は、90〜120分ほどのサイクルで交互に出現します。通常はノンレム睡眠が先に出現します。

脳波を取ってみると、ノンレム睡眠中には脳の活動が低下しています。とくに夜間前半では脳活動の低下を反映して、脳波がとてもゆっくりとなっており(そのため徐波睡眠と呼びます)、深い休息となっているのではないかと考えられています。

逆にレム睡眠中には、脳は比較的活発に活動しています。それもあって、レム睡眠中は夢を見ていることが多いです。不思議な事に、レム睡眠中には全身の筋肉が弛緩しています。

脳が活発に動いているのに、身体は金縛り状態になっているので、レム睡眠中はぱっと見、非常に深く寝ているように見えます(なのでレム睡眠は「逆説睡眠」とも言います)。

以上から、ノンレム睡眠は「脳を休める睡眠」、レム睡眠は「身体を休める睡眠」と呼ばれることがあります。

先ほど挙げた、慢性疲労症候群の患者さんを対象にした研究報告を考えると、肉体疲労回復のためにはノンレム睡眠、レム睡眠のどちらかが特に重要ということではなく、その両方が大事であるようです。

睡眠時間が足りないと疲労は回復しにくい

短い睡眠時間で深く寝る方法はないですか、とよく聞かれますが、残念ながらそんな方法はありません。これは「睡眠負債」や「ショートスリーパー」の記事でも書きました。

十分な睡眠時間の確保が肉体疲労回復にとても大切だ、という例を挙げましょう。

大学のバスケットボール選手を対象に、睡眠時間の延長がスポーツパフォーマンスに与える影響を調べた研究があります。シーズン中の5~7週間,毎日10時間眠るように指示したところ、睡眠時間は平均6.7時間から平均8.5時間に延長し、スプリント走タイムが短縮、フリースローやスリーポイントシュートの成功率が高くなりました(注4)。

これは十分な睡眠をとることによって、本来の能力が十分に発揮されたのではないかと考えられています。肉体疲労回復のためにも、個々人に合った、十分な睡眠時間を取るようにするのがよいでしょう。

まとめ

・ノンレム睡眠は「脳を休める睡眠」、レム睡眠は「身体を休める睡眠」と呼ばれるが、肉体疲労回復にはノンレム睡眠、レム睡眠の両方が関係していそう
・睡眠不足だと十分な回復が得られない。肉体疲労回復のためには十分な睡眠時間を確保しましょう

余談ですが、スポーツで汗を流したあとの疲れ(僕で言うとフットサルのあとですが)、充実感もあって、結構気持ちが良いですよね。仕事がうまくいかないとき、壁にぶつかったときに感じるなんとも言えない疲労感とは全然違います。

身体の疲れと心の疲れは分けて考えたほうが良いのかもしれませんね。心の疲れと睡眠についても、別の機会に解説しようと思います。

<参考文献>

1. Morriss R, Sharpe M, Sharpley AL, Cowen PJ, Hawton K, Morris J. Abnormalities of sleep in patients with the chronic fatigue syndrome. Bmj. 1993;306(6886):1161-4.
2. Togo F, Natelson BH, Cherniack NS, FitzGibbons J, Garcon C, Rapoport DM. Sleep structure and sleepiness in chronic fatigue syndrome with or without coexisting fibromyalgia. Arthritis research & therapy. 2008;10(3):R56.
3. Neu D, Mairesse O, Verbanck P, Linkowski P, Le Bon O. Non-REM sleep EEG power distribution in fatigue and sleepiness. Journal of psychosomatic research. 2014;76(4):286-91.
4. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-50.

文・資料提供:リズムアンバサダー 松井健太郎

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