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一夜漬けの勉強に役立つ!医師がおすすめする暗記の裏技とは?

一夜漬けの勉強に役立つ!医師がおすすめする暗記の裏技とは?

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一夜漬けの勉強に役立つ!医師がおすすめする暗記の裏技とは?

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こんにちは。精神科医の松井健太郎です。僕も医師になってからだいぶ経ちます。医師国家試験以来、しばらく試験を受けることはなかったのですが、最近相次いで試験を受ける機会に恵まれました。

もともと勉強はだいっきらいで、試験前日に猛勉強してなんとか間に合わせる派でした。とくに暗記科目はこれ。一生懸命勉強して、ぐっすり寝て、起きて確認してみると、あら不思議!記憶が定着しているんです。何度これに助けられたことか。

最近は日常業務や原稿書きに追われていることが多かったためか、久しぶりの試験勉強が逆に新鮮で。「どんだけ重箱の隅つつくねん!」と過去問を解きながらイライラしたりはしましたが、でもなんやかんや意外と楽しめました。これは学生時代にはなかった感覚だなあ。

さて、今回は睡眠と記憶のお話。睡眠は記憶の定着に、とても大事な役割を果たしているんです。みなさんご存知でしたか?

ヒトの記憶の仕組み

記憶には短期記憶と長期記憶があります。短期記憶は、20~30秒以内の短期間、情報を保持する能力です。通常、時間の経過とともに忘れてしまいます。長期記憶として残るのは、短期記憶のごく一部です。一度長期記憶のストレージに移行してしまえば、何十年と記憶を保持することができます。

長期記憶については、以下の図のように分類されます。


図1:長期記憶の分類(文献(1)を参考に作成)

上に示したように、長期記憶は大きく分けて「陳述記憶」と「非陳述記憶」にわけられます。陳述記憶というのは、イメージや言語として意識上に内容を想起でき、言葉で説明できる記憶を指します。陳述できる、すなわち言葉で表現できる記憶、ということです。

逆に、非陳述記憶は言葉で表現できない記憶です。「身体で覚える記憶」と言い換えるとわかりやすいかもしれません。技巧や運動技能に関する記憶はこれに含まれます。

例えば、子供の頃おばあちゃんの作ってくれたフルーツポンチがすごい大量だったなあみたいな思い出、これはエピソード記憶ですね。また例えば、箸の使い方。これは一度覚えれば忘れることはありません。これは手続き記憶として残っているからですね。

陳述記憶、非陳述記憶は、それぞれ心と身体にしっかりと刻まれます。

睡眠と記憶

短期記憶はとても不安定で、新しい情報入力が入るとすぐに押しのけられてしまいます。そこで、記憶を保持するためには、短期記憶を長期記憶に移さなくてはいけません。何度か心の中で繰り返すのは記憶の定着に有効です(これを心理学用語で「リハーサル」と呼びます)。例えば新しい漢字を覚えるとき、繰り返し紙に書いたりしますよね。それでも忘れちゃったりするので、大変なわけですが。

短期記憶を定着させる過程、これを記憶強化(memory consolidation)過程と呼びます。この記憶強化過程に睡眠が大きく関わっています。睡眠を取ったとき、取らないときとで、学習効果が大きく異なることは古くから知られていました。詳しい仕組みは明らかではありませんが、覚醒時に経験した情報が睡眠中に再生される、「リプレイ」という現象が起こっている可能性が示唆されています(2)。

さて、睡眠は下の図に示したように、ノンレム睡眠とレム睡眠に分けられるのですが、記憶強化過程にはどちらが関わっているのでしょうか。


図2 睡眠中の脳波からみた睡眠構築

様々な研究から、陳述記憶(エピソード記憶や意味記憶)に関しては夜間前半の睡眠が、非陳述記憶(手続き記憶等)については夜間後半の睡眠が関わってくることが明らかになってきました(3)。

図にも示したように、夜間前半は徐波睡眠と言われる深いノンレム睡眠が多く出現します。逆に夜間後半、明け方にかけてはレム睡眠が多く出現します。そのため、陳述記憶(エピソード記憶や意味記憶)には徐波睡眠(深いノンレム睡眠)が、非陳述記憶(手続き記憶等)にはレム睡眠が、それぞれ主に関わっているのではないか、と考えられるようになりました(3)。

ざっくり言うと、
・暗記学習には、夜間前半の睡眠が重要
・運動技能の習得には、夜間後半の睡眠が重要
ということですね。これを覚えておきましょう。

学習効果を高めるにはどのように睡眠をとったらいいの?

みなさん、テスト前日のこんな状況を思い浮かべてみてください。


Aくんは高校2年生。期末試験も2日目、明日は数学と地理の試験だ。
さっきまで数学の対策をしてたのがようやく一段落。でも地理はぜんぜん勉強に手をつけられてない!
今は夜の21時。いまからなるべくたくさん暗記してテストに臨みたい!
でもそれなりに寝ないと数学に響きそうだし・・・うーん。


こんなとき、どうするのがベストでしょうか。
睡眠時間が足らないと、頭が回らなくなり、翌日のパフォーマンスに悪影響が出ます。やっぱりそれなりに睡眠時間を確保して欲しいところです。とは言え、地理の試験はしっかり暗記していないとちょっと厳しそうですね。ギリギリまで一夜漬けしたほうが、良い点は取れそうです。

ここでさっきの話。「学習効果については夜間前半の睡眠が重要」なのでした。陳述記憶(エピソード記憶や意味記憶)に関係する徐波睡眠(深いノンレム睡眠)は、入眠直後に多く出現します。したがって、3-4時間くらい寝れば、記憶強化には十分かもしれません。

これは一夜漬けの鬼だった自分の経験とも合致します。
古文と世界史だけは、ほぼ一夜漬けでいつも良い点とれてたなあ・・・
あっ、つい自慢してしまいました(笑)

もちろん、一晩の睡眠不足でもパフォーマンスは落ちます。高校生のAくんの例のように、期末試験では連日試験が続きますから、睡眠不足の状態を続けていると、睡眠不足による借金状態=「睡眠負債」の影響がどんどん大きくなってしまいます。これは間違いなくマイナスでしょう(以前の記事を参照のこと)。

Rhythmのコラムでは睡眠不足がいかに問題か、繰り返し強調して参りました。でも、試験の点数次第でその後の人生が変わってくる局面もあるはず。1日2日ぐらいなら、多少睡眠不足でもいいかもしれません。終わったらしっかり寝てください。(もちろん日頃から勉強しておくのがベストです!)

少なくとも言えるのは、「夜を徹して勉強して、全く寝ないでテストに臨むのは本当にもったいない!」ということです。たまにいるんですよ、全く寝ないで試験に臨むタイプの人。
せっかく記憶の定着に便利な機能が備わっているわけですから、上手に睡眠をとって試験に臨みましょう。

余談ですが、暗記作業をしてから3時間以内に寝たほうが、記憶が定着しやすいようです(3)。この知識もぜひご活用ください。

1. Squire LR, Zola SM. Structure and function of declarative and nondeclarative memory systems. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 1996;93(24):13515-22.

2. Gais S, Born J. Declarative memory consolidation: mechanisms acting during human sleep. Learning & memory (Cold Spring Harbor, NY). 2004;11(6):679-85.

3. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114.

文・資料提供:リズムアンバサダー 松井健太郎

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