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家でカンタンにできる!腰痛に効くストレッチ・マッサージ7つ

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家でカンタンにできる!腰痛に効くストレッチ・マッサージ7つ

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腰痛対策に痛み止めを飲んでもあまり代わり映えがしない。そんなあなたに、おすすめのストレッチやマッサージをご紹介しましょう。

1.足をゆらゆらストレッチ

まずは、腰の筋肉を伸ばすストレッチです。仰向けに寝て、膝を90度くらい曲げます。両膝をくっつけたまま、股関節から左右に腰を捻っていきます。

だんだんと、足を倒す角度を増やしながらストレッチしていきましょう。

2.足抱えストレッチ

腰痛の時に硬くなりがちなお尻の筋肉を伸ばします。

背もたれのある椅子に座ります。片足を椅子の座面に乗せ、息を吸いながら、両腕で膝を抱えるように、ぐーっとお腹に近づけ5秒キープ。

息を吐きながら元に戻します。

3.太ももの裏ストレッチ

痛みが強くなるので、仰向けですることがポイントです。

仰向けで寝て、片足を上に伸ばし、両手で膝裏を抱えて5秒キープ。

足は持ち上げられる高さまででいいので、膝が曲がらないように意識しましょう。

4.猫のポーズストレッチ

妊婦さんでも無理なくできる猫のポーズです。四つん這いになり、息を吸いがらおへそをのぞきこむようにして、背中を持ち上げます。次に、息を吐きながら、おへそを下げるようにして背中をそらします。これを2,3回繰り返します。

5.お尻マッサージ

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腰を支えるのに緊張しがちなお尻をマッサージしましょう。

テニスボールなどを布団の上に置き、体重の乗せ方を加減しながらお尻の下でころがすだけの、とても簡単なマッサージです。

6.ふくらはぎマッサージ

体育座りをして、両手の親指を重ね、じんわりと圧を加えるように筋肉をマッサージしていきましょう。痛みがある所は優しく繰り返し行うのがポイント!

7.腰のマッサージ

バリバリに硬くなっている腰の筋肉も緩めましょう。

両手の親指を骨盤の上あたりにあてるようにして腰を支えます。親指に圧を加えながら、上半身を右にじわーっ、左にじわーっと倒しながら押し込んでいくと、筋肉をマッサージできますよ。

まとめ

腰痛に効くストレッチ・マッサージは、腰の筋肉に加えて、太ももやふくらはぎの筋肉にもアプローチしましょう。

そして忘れがちなのがお尻の筋肉です。しっかりと揉みほぐしていきましょう。

文:編集部ライター Y.K

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