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家でカンタンにできる!腰痛に効くストレッチ・マッサージ7つ

家でカンタンにできる!腰痛に効くストレッチ・マッサージ7つ

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家でカンタンにできる!腰痛に効くストレッチ・マッサージ7つ

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腰痛対策に痛み止めを飲んでもあまり代わり映えがしない。そんなあなたに、おすすめのストレッチやマッサージをご紹介しましょう。

1.足をゆらゆらストレッチ

まずは、腰の筋肉を伸ばすストレッチです。仰向けに寝て、膝を90度くらい曲げます。両膝をくっつけたまま、股関節から左右に腰を捻っていきます。

だんだんと、足を倒す角度を増やしながらストレッチしていきましょう。

2.足抱えストレッチ

腰痛の時に硬くなりがちなお尻の筋肉を伸ばします。

背もたれのある椅子に座ります。片足を椅子の座面に乗せ、息を吸いながら、両腕で膝を抱えるように、ぐーっとお腹に近づけ5秒キープ。

息を吐きながら元に戻します。

3.太ももの裏ストレッチ

痛みが強くなるので、仰向けですることがポイントです。

仰向けで寝て、片足を上に伸ばし、両手で膝裏を抱えて5秒キープ。

足は持ち上げられる高さまででいいので、膝が曲がらないように意識しましょう。

4.猫のポーズストレッチ

妊婦さんでも無理なくできる猫のポーズです。四つん這いになり、息を吸いがらおへそをのぞきこむようにして、背中を持ち上げます。次に、息を吐きながら、おへそを下げるようにして背中をそらします。これを2,3回繰り返します。

5.お尻マッサージ

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腰を支えるのに緊張しがちなお尻をマッサージしましょう。

テニスボールなどを布団の上に置き、体重の乗せ方を加減しながらお尻の下でころがすだけの、とても簡単なマッサージです。

6.ふくらはぎマッサージ

体育座りをして、両手の親指を重ね、じんわりと圧を加えるように筋肉をマッサージしていきましょう。痛みがある所は優しく繰り返し行うのがポイント!

7.腰のマッサージ

バリバリに硬くなっている腰の筋肉も緩めましょう。

両手の親指を骨盤の上あたりにあてるようにして腰を支えます。親指に圧を加えながら、上半身を右にじわーっ、左にじわーっと倒しながら押し込んでいくと、筋肉をマッサージできますよ。

疲労のケアにはクッションマッサージャーがおすすめ

手軽に疲労を回復するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンのクッションマッサージャーがおすすめです。 小さくて軽いのでどこでも使いやすく、4つのもみ玉が疲れた部位をピンポイントでほぐしてくれるのがポイント。もみ玉にヒーター機能が付いているので、人の手によるマッサージの感覚を手軽に味わうことができます。

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まとめ

腰痛に効くストレッチ・マッサージは、腰の筋肉に加えて、太ももやふくらはぎの筋肉にもアプローチしましょう。

そして忘れがちなのがお尻の筋肉です。しっかりと揉みほぐしていきましょう。

文:編集部ライター Y.K

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