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豆皿レシピの実践ルールとは?家族みんながしあわせになれる食卓に【村山彩さんインタビュー後編】

豆皿レシピの実践ルールとは?家族みんながしあわせになれる食卓に【村山彩さんインタビュー後編】

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豆皿レシピの実践ルールとは?家族みんながしあわせになれる食卓に【村山彩さんインタビュー後編】

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豆皿の魅力、豆皿に至った経緯をお聞きした前回に引き続き、後編では、「豆皿しあわせレシピ」を実践するにあたってのルールについて、詳しくお伺いしていきます。実際に豆皿を使ってどんなお料理をつくっていくのか、見ていきましょう。

村山彩(むらやま・あや)
食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリート。
身体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚める。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、ラジオ、雑誌、イベントなどで活躍。現在は、食と運動について学ぶ「村山塾」の講師や、食欲コンサルタントとしての指導、アスリートへの食事指導など、幅広い活動を行っている。
アスリートとして、2012年館山トライアスロン総合優勝、2014IRONMAN70.3台湾で年代別優勝などの活躍もしている。著書に『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾にて翻訳されている)『あなたは半年前に食べたものでできている実践編』『やせる冷蔵庫』(サンマーク出版)がある。
◎公式ブログ
http://ayamurayama.jp
◎楽しく無理なく続けられる健康なからだづくりコミュニティ「Ayalab(アヤラボ)」
http://ayalab.jp

豆皿レシピ、実践のルール

――さっそくですが、著書『豆皿しあわせレシピ』でも紹介されているメソッドについて、具体的に教えてください。

私のレシピ集では、「一汁ミニ五菜」というのを掲げています。一汁三菜ってあると思うんですけど、三菜じゃなくて豆皿で五菜を用意します。

――5皿なんですね。

大変そう……と思われるかもですが、実は、「野菜を切って和える」、「納豆に薬味を加える」というだけでも一皿にカウントしますので、それほど負担はないんです。煮たり揚げたりと手の込んだものを5品というわけではないので、安心してくださいね。基本の豆皿の食卓をご紹介するとこんな感じです。

<基本の豆皿の食卓>

  • 主食
  • 汁物
  • ミニ5菜(たんぱく皿+ミニ4菜)

上記の5つの豆皿のうち、1皿は肉や魚のたんぱく質メインのたんぱく皿にします。あとの4皿は、野菜、海藻、きのこなどを使ったおかずにすればOKです。たんぱく質が不足しないように、ミニ4皿の中には大豆製品を入れるようにするのも大切なポイントです。

他にも、本の中では、

  • 5色で栄養バランスを整える
  • ご飯は小さめのお茶碗1杯
  • 揚げ物、炒め物は1皿まで
  • 食べるときは野菜から
  • 五味(甘・塩・辛・苦・酸)を取り入れる

など、心がけてほしい細かいポイントを紹介しています。

――栄養バランスを整える5色とは?

5つの豆皿に載せるおかずですが、バランスよく5つも献立を考えるのは大変です。そこで、おすすめしたいのが色を意識するということ。

5色とは、赤・黄・緑・黒・白です。著書では、黄色は納豆、赤はパプリカ……という感じで、食材を色で例えています。5色が揃うと、栄養学を知らなくても自然と栄養バランスが整います。今の自分の食卓を見返すと、黒色の海藻やきのこが不足しがちだな……なんてことにも気づくことができますよ。

白については、太りやすい白(ご飯)、痩せやすい白(大根、豆腐など)があるので、それもぜひ意識していただきたいです。

――なるほど。色を意識するのは、私でもすぐにできそうです。各色何パターンか用意しておけば、一週間分の献立も簡単に決まりそうです。

そうなんです。レシピ集の中には作りおきにおすすめの料理もあります。基本的に調理時間を短くしたいので、電子レンジを活用したり、煮物料理も入れていません。私自身がズボラなので、どうしたら楽できるだろうという観点でレシピを構成しています。

あとは、栄養的なことを自分で考えなくてもいいように、最後の方のページでは定食のパターンも掲載しています。貧血が気になる人のための「貧血防止プレート」や「アンチエイジングプレート」など、参考にしてみてください。

――自分の体調から逆引きできるレシピもあるんですね。自然と食材と栄養についての知識もつきそうです。

レシピ集に関しては、食材や調理法、おかずの色などをアイコンなどで示してわかりやすいようにしました。あと、お皿を変えるだけで残り物も華やいで見える“つくりおき”のアイコンもあります。

始めるからには継続してほしいので、レシピ作りは工夫しましたね。キャベツや大根など、余りがちな食材も意識してレシピに盛り込み、食材からレシピを検索する「材料別レシピ検索」もできるようにしました。

バランスのいい食事は敵ナシ!

――前編でも少し触れましたが、いろいろな食材を食べることはどんなメリットがあるのでしょうか。

例えば、食べる食材が偏ると栄養バランスが崩れ、生活習慣病になる可能性が高くなります。塩分が多ければ高血圧ですよね。脂質が多ければ脂質異常、代謝がうまくいかなければ便秘に繋がりますし、いわゆる身体の不調も出やすくなるんです。

いろいろな食材を食べて栄養バランスが整っていれば、こういった不調は防げるかもしれませんよね。

――家庭によっては、おばあちゃんは生活習慣病、パパは高血圧で……といった状況もあると思うのですが、バランスのよい食事をしていれば、同じ食事でもみんなの身体のケアができますよね。

そうなんです。私はこれまで、アスリートや一般人など、いろいろな人の食指導をしてきました。昨年出産し、今は子どもの離乳食を作っていますが、どの場合も「バランス良く食べること」なんですよね。もちろん、貧血気味の人がいたら鉄分を意識したメニューにすることはありますけど、基本的にはバランスを重視しています。

今回の『豆皿しあわせレシピ』の内容は、日頃運動をしない女性の方を想定していますが、男性や運動量が多い女性なら、お皿をおかわりしたり、ちょっと品数を増やしたりすることで、どんな方にも適応できるメソッドになっています。

継続可能なメソッドだから結果が出る

――最後に豆皿レシピをはじめてみようと思った方へ、メッセージをお願いします。

私の豆皿レシピは、調理工程も少なくて、パッとみただけでもレシピが想像できるような、シンプルなものが多いのが特徴です。だから、写真をみただけでも真似でき、実践にうつせる手軽さがあります。

しかも、簡単なのに見栄えがいい。自分もSNSでシェアすれば、いろんな人に褒めてもらえます。

健康法やダイエットなど、中には何をやっても続かないという人もいると思いますが、そんな方は豆皿レシピを作ってみて、一度SNSでシェアしてみましょう。いろんな人に応援してもらえるので、自然と続けられるのではないでしょうか。

自動的に栄養バランスが整ってしまう魔法のようなメソッド。「豆皿しあわせレシピ」というタイトルも、「食卓の先には健康があり、それが自分や周囲を幸せにする」という考えから、豆皿から広がる笑顔をイメージして名付けたのだそうです。あなたもしあわせな毎日のために、始めてみてはいかがでしょうか?

 

 

文:杉浦優子
豆皿撮影:安部まゆみ
写真撮影:リズム編集部

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