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ロコモという言葉が、少しずつ認知されるようになってきました。しかし多くの人にとっては、まだ馴染みのない言葉かもしれません。ロコモとは筋肉、骨、軟骨、関節、椎間板といった運動器が衰えることによって、歩行や立ち座りが難しくなる状態です。

今回はロコモとその予防法を５つ紹介します。進行すると、寝たきりになってしまうなど日常生活に支障をきたす可能性もあるので、いつまでも自分の足で歩くことができるように予防しましょう。

ロコモとは

加齢とともに身体機能が落ち、運動器官に障害が起こることで、移動機能が低下している状態のことを「ロコモティブシンドローム」と言います。単語が長いため、略称であるロコモが多く使われてきました。和名は、「運動器症候群」です。

骨や筋肉は40歳頃から衰え始めると言われているため、40歳を過ぎたら対策を始める必要があるでしょう。

ロコモの予防法５選

ロコモを予防するためには、バランスのとれた食事と、大きく負荷がかからない運動の２つが大切です。骨や筋肉は何歳であっても鍛えることが可能なので、５つの予防法を実践し、自立した生活を長く続けられるようにしましょう。

骨を強くするための食事

骨を強くするためには、カルシウムが重要です。１日の推奨量を摂取するためには、大豆製品を主菜として摂り、緑黄色野菜や海藻類を副菜にして、チーズやヨーグルトなど乳製品や小魚を積極的に摂りましょう。

筋肉を強くするための食事

筋肉を強くするためには、タンパク質が必須です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

またタンパク質だけでなくエネルギーも必要です。米やパンなどの炭水化物、油やバターなどの脂質、マグロの赤身やカツオを意識的に摂るようにしましょう。バナナなどに含まれている、タンパク質の働きを手助けするビタミンB6も合わせて摂取すると良いです。

片足立ち

食事に加え、適度な運動も大切。ここでは、バランス能力をつけるための運動である片足立ちを紹介します。まず、机や壁などに片手を置いて支えにしてください。そして、転倒しないように片足立ちをし、１分間キープします。足を上げているときは、姿勢を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

スクワット

下半身の筋力をつけるためには、スクワットが効果的です。まず足を肩幅より少し広めに開き、つま先は30度ずつ開きます。膝がつま先より前に出ないよう気をつけてください。イスに腰をかけるようなイメージで、お尻を落としましょう。

スクワットが難しければ、椅子に座って机に手をつき、立ち座りの動作をするだけでも効果的です。

ヒールレイズ

ふくらはぎの筋力をつけるためにはヒールレイズが役立ちます。両足で立ち、かかとを上げてから、ゆっくりと床につけてください。10〜20回を１セットとし、１日２〜３セット行うと良いです。

まとめ

今回はロコモと５つの予防法を紹介しました。ロコモ予防のカギは運動と食事。加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前から、日常的に習慣づけることが大切です。適度に運動し、多くの食品からバランスよく栄養を摂取しましょう。