あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

ロコモとは?寝たきりを予防する5つの方法を紹介

ロコモとは?寝たきりを予防する5つの方法を紹介

  • Relaxation

ロコモとは?寝たきりを予防する5つの方法を紹介

更新日:

| ロコモ | 予防 |

ロコモという言葉が、少しずつ認知されるようになってきました。しかし多くの人にとっては、まだ馴染みのない言葉かもしれません。ロコモとは筋肉、骨、軟骨、関節、椎間板といった運動器が衰えることによって、歩行や立ち座りが難しくなる状態です。

今回はロコモとその予防法を5つ紹介します。進行すると、寝たきりになってしまうなど日常生活に支障をきたす可能性もあるので、いつまでも自分の足で歩くことができるように予防しましょう。

ロコモとは

加齢とともに身体機能が落ち、運動器官に障害が起こることで、移動機能が低下している状態のことを「ロコモティブシンドローム」と言います。単語が長いため、略称であるロコモが多く使われてきました。和名は、「運動器症候群」です。

骨や筋肉は40歳頃から衰え始めると言われているため、40歳を過ぎたら対策を始める必要があるでしょう。

ロコモの予防法5選

ロコモを予防するためには、バランスのとれた食事と、大きく負荷がかからない運動の2つが大切です。骨や筋肉は何歳であっても鍛えることが可能なので、5つの予防法を実践し、自立した生活を長く続けられるようにしましょう。

骨を強くするための食事

骨を強くするためには、カルシウムが重要です。1日の推奨量を摂取するためには、大豆製品を主菜として摂り、緑黄色野菜や海藻類を副菜にして、チーズやヨーグルトなど乳製品や小魚を積極的に摂りましょう。

筋肉を強くするための食事

筋肉を強くするためには、タンパク質が必須です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

またタンパク質だけでなくエネルギーも必要です。米やパンなどの炭水化物、油やバターなどの脂質、マグロの赤身やカツオを意識的に摂るようにしましょう。バナナなどに含まれている、タンパク質の働きを手助けするビタミンB6も合わせて摂取すると良いです。

片足立ち

食事に加え、適度な運動も大切。ここでは、バランス能力をつけるための運動である片足立ちを紹介します。まず、机や壁などに片手を置いて支えにしてください。そして、転倒しないように片足立ちをし、1分間キープします。足を上げているときは、姿勢を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

スクワット

下半身の筋力をつけるためには、スクワットが効果的です。まず足を肩幅より少し広めに開き、つま先は30度ずつ開きます。膝がつま先より前に出ないよう気をつけてください。イスに腰をかけるようなイメージで、お尻を落としましょう。

スクワットが難しければ、椅子に座って机に手をつき、立ち座りの動作をするだけでも効果的です。

ヒールレイズ

ふくらはぎの筋力をつけるためにはヒールレイズが役立ちます。両足で立ち、かかとを上げてから、ゆっくりと床につけてください。10〜20回を1セットとし、1日2〜3セット行うと良いです。

まとめ

今回はロコモと5つの予防法を紹介しました。ロコモ予防のカギは運動と食事。加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前から、日常的に習慣づけることが大切です。適度に運動し、多くの食品からバランスよく栄養を摂取しましょう。

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| ロコモ | 予防 |

関連記事

冬の血圧チェックと水分補給~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.26~

  • Column
  • Relaxation

冬の血圧チェックと水分補給~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花の ...

物語で辿る文脈登山 vol.14 ~杣口金桜神社と奥社をゆく~

  • Column
  • Relaxation

物語で辿る文脈登山 vol.14 ~杣口金桜神社と奥社をゆく~

自律神経の乱れとダイエットの関係:自律神経を整える栄養素8選を紹介

  • Relaxation

自律神経の乱れとダイエットの関係:自律神経を整える栄養素8 ...

夏温活は眠りの質をあげることがポイント!快適な寝室づくりと美肌ケア

  • Beauty
  • Relaxation

夏温活は眠りの質をあげることがポイント!快適な寝室づくりと ...

川原ちかよ「京都弁にみる京都流コミュニケーション」

  • Column
  • Relaxation

川原ちかよ「京都弁にみる京都流コミュニケーション」



新着記事

血が精神状態にも影響を与える?経絡整体師が解説する東洋医学からみた“血” Vol.3

  • Column
  • Relaxation

血が精神状態にも影響を与える?経絡整体師が解説する東洋医学からみた“血” Vol.3

40代から始める身体づくりの価値〜楽しく続けるためのレシピ 〜【マラソンチャレンジ連載企画 Vol.8】

  • Food

40代から始める身体づくりの価値〜楽しく続けるためのレシピ 〜【マラソンチャレンジ連載企画 Vol.8】

バブル期の「イタ飯」ブームから30年。当時は子供だった日本の大人はいま、“本物のイタリア料理”を食べているか?Vol.7(最終回)

  • Food

バブル期の「イタ飯」ブームから30年。当時は子供だった日本の大人はいま、“本物のイタリア料理”を食べているか?Vol.7(最終回)

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(後編)

  • INTERVIEW
  • Special

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(後編)

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(前編)

  • INTERVIEW
  • Special

『健康でなければ、番組でカルチャーがどうのこうのなんて言っていられない!』 宇多丸×宇垣美里 インタビュー Vol.2(前編)

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

  • Exercise

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる