あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

リズムアンバサダーでフードエディターの小竹貴子さんが、同じくリズムアンバサダーでランニング＆トライアスロンコーチの青山剛さんから、マラソンにチャレンジするためのレクチャーを受けるというこの企画。vol.1とvol.2で早くも「1年後のフルマラソン大会への出場」という目標は変更され、最初から無理してフルマラソンを狙う必要はないので、まずはハーフマラソンからという結論に至りました。その後はどういう展開になったのでしょうか？

今回は、小竹さんが約4ヶ月ぶりに青山コーチのパーソナルトレーニングを受けることになり、リズム編集部も同行したので、そのレポートをお届けします。

現状報告から今後の目標とメニューの設定

まずは前回のパーソナルトレーニングを受けてからの間をどう過ごしたかの報告と、今後の計画を話し合いました。小竹さんは毎日欠かさず10分間マストストレッチを行い、スイッチも週に2日ほど行なっていたとのことでした。

それに対し青山コーチは、スイッチはできれば今後は週に3日（週に5日やるつもりで）やってほしいとアドバイスをしていました。そして来年、ハーフマラソンに出るかどうかということも検討されていました。出場する場合はその時期に合わせてトレーニングのメニューを決めていく必要があるからです。（ハーフマラソンへの参加は決定次第ご報告させていただく予定です）

そして普段の生活の過ごし方ですが、できればチームアオヤマのコンディショニングトレーナーの前波卓也さんに身体を診てもらうのがいいというお話でした。ここで青山コーチは小竹さんの専門分野である料理に例えて、トレーニングをしてできる歪みや疲労は料理でいう灰汁と同じで、それをすくうのもトレーナーの役目であり、その灰汁を取りながら方向付けをしてから煮詰めていけばいいと伝えていました。

今後の小竹さんのメニューをまとめると
・引き続き10分間マストストレッチは毎日おこなう
・スイッチは週3（週5やるつもりで）
・30分の最遅ランニングを週1
・適度な移動距離では自転車を使う
ということになりました。

フルマラソン目標ではないからこそ、自転車を

そしていよいよ自転車を乗る上でのレクチャーですが、まずなぜ自転車なのかという説明を青山コーチはします。それはいつも言っているように、ランニングだけでは身体を壊しやすい上に、環境の変化によって運動する習慣をやめてしまうかもしれないからです。しかし有酸素運動の選択肢がたくさんあることで、季節を楽しみながら状況にあわせて運動を継続させていくことができます。

特に自転車が40代女性にとって向いていると言えるのが、ランニングだけを行っていくことに比べて「負荷が一緒でも負担が減るのが自転車」だからです。

さて、実際に自転車に乗る前に基礎的なことから小竹さんに合わせて調整していきます。まずはサドルの位置です。サドルの位置は足がつくかどうかなどでなんとなく決めている方も多いと思いますが、これにも適正な位置があります。

それはこのようにペダルを一番下の位置に持ってきたときに、かかとを乗せてちょうど足が伸びる高さにサドルの位置を調整することです。

そして下記の写真のように実際に漕ぐ際の足の置き場所は、母指球の部分をペダルの中心の軸部分に乗せます。詳しくは以下の過去記事を参照してください。

青山剛「ランニングに繋がる自転車の乗り方！」 ～トライアスロン的夏トレのススメvol.3
青山剛「ランニングに繋がる自転車の乗り方・Part2」～トライアスロン的夏トレのススメvol.4

自転車に乗る際の姿勢は、ランニングの時とは真逆になります。ランニングの際は骨盤を前にした前傾姿勢がいいのですが、自転車の場合は骨盤を立てるような姿勢にし、手はハンドルに引っ掛けて軽く引きつけるイメージで握ります。

（悪い例：骨盤が前傾姿勢）

（良い例：骨盤を立てる姿勢）

正しい自転車の漕ぎ方で脚が細くなる!?

一見すると猫背で良くない姿勢に見えますが、自転車では漕ぐ際の回転運動の力の向きがこの姿勢の方が自然に無理なく活かすことができるのです。悪い例の姿勢では太ももの筋肉などに極端に負担がかかってしまいます。

青山コーチいわく、日本人はどうしても自転車とトレーニングを結びつけて考えたときに、競輪選手のような太くて筋肉でパンパンの太腿を想像してしまいます。ところが同じ自転車競技でも日本ではあまり目にすることのないツール・ド・フランスの選手は逆にとても脚が細いのです。なぜならツール・ド・フランスの選手の自転車の漕ぎ方は有酸素運動そのものだからです。かつて青山コーチも陸上競技からトライアスロンに転向した際に、自転車の練習を始めたところ、ランニングだけの練習をしていた時よりも実際に脚が細くなったそうです。正しい漕ぎ方を学ぶだけで、体型の維持にも役立ちそうですね！

脂肪が燃えるゾーンの心拍数を把握することも大事

また自分にあった運動時の心拍数を把握することも、とても重要です。自分にあった心拍数で運動することで効率的な有酸素運動となるからです。心拍数には、脂肪が燃えやすいゾーンがあって、それは普段から運動しているかどうかで個人差が出てしまいます。過剰な運動で心拍数が上がりすぎると有酸素と無酸素の間くらいの状態に入ってしまい、脂肪ではなく、糖質が燃焼されるようになってしまい「痩せる」という目的があった場合は効率的ではありません。

同じ心拍数をランニングや水泳で出そうとするのは大変なので、心拍数という観点から考えても「負荷が一緒でも負担が減るのが自転車」ということなのですね！その意味でも自転車というのは特に運動をしていなかった40代女性にとっては有効ですね。

乗り方の実践的なレクチャーのあとは気分良くサイクリング

さて、自転車の様々な効能とそのための効率的な乗り方を学んだあとは、いよいよ実際に走り出します。

ここでは軽く実践的な乗り方の指導を済ませて、青山コーチとっておきのコースを走ることになりました。景色を楽しみながらランニングや水泳と比べると脂肪が燃えるゾーンに簡単に入れる。そのうえ脚も細くなる！！自転車は運動不足の40代女性が、まず最初に取り組むべき運動の形かもしれませんね。

走り終えての小竹さんの感想

最後に全てのレクチャーを終えた後に小竹さんに質問をしてみました。

指導を受けてから自転車で走ってみてどう思いましたか？

正直、まだ走る身体になっていないことから、どうしても走ったあとは疲労感が残る感じでしたが、自転車は走るより楽しかったです。マラソン挑戦どうしようかなぁと思ったくらいに(笑)。 それにストレス発散には最高です！！気持ち良さを追求するのであれば、自転車は最高な気がします。

あと自転車に限らないですが、コーチに指導してもらうということは大人の場合は非常に重要で、自分にあったトレーニングをしないと怪我をしてしまうし、非効率になってしまうということが今回もよくわかりました。

今まで意識してなかった自転車の乗り方と比べて何か違いますか？

実は、自転車は乗れば引き締まると思っていました。ということで適当に乗っていたんです。 ハンドルの持ち方、足の乗せ方、漕ぎ方、止まり方。自分にあった心拍数。時間のない中でより効率的に身体を変えるポイントを教えてもらったのは、今後のためにとてもよかったと思っています。

———ありがとうございます。お疲れ様でした。今後の展開も楽しみですね！

文：リズム編集部
写真：たつろう

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