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基礎代謝チェックリスト!上げるための運動は?【医師監修】

基礎代謝チェックリスト!上げるための運動は?【医師監修】

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基礎代謝チェックリスト!上げるための運動は?【医師監修】

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基礎代謝を上げて、ちょっとはそっとの量を食べ過ぎても太りにくい身体をつくりたいものですよね。また、基礎代謝が下がると、体温も下がるといわれているため、冷えにもつながってしまいます。冷えは万病の元といわれているので、基礎代謝を上げて体温を下げないようにすることは、健康のためにも必要なことといえます。

あなたの基礎代謝、下がっていませんか?まずは基礎代謝が低下しているかどうかのチェックリストで確認してみましょう。もし心当たりがあれば、基礎代謝を上げるための運動のうち、筋トレをご紹介します。

基礎代謝が下がっていないかどうかのチェックリスト

自分の基礎代謝、果たして高いのか、低いのか、なかなか自分では判断がつきにくいところがありますよね。でも、次のような兆候や生活スタイルに該当する人は、基礎代謝が下がっている可能性があります。早速チェックしてみましょう!

□日中の体温が低い(35度以下)
□冷え性だ
□一日中身体をあまり動かさないで過ごすことが多い
□あまり汗をかかない
□朝食を抜くことが多い
□過度なダイエットとリバウンドを繰り返している
□体重が増えると元に戻りにくくなった
□以前と同じ量の食事をしているのに太った
□たんぱく質をあまり摂取していない
□貧血がある

基礎代謝の基本

人間が行う代謝は大きく分けて次の3つに分かれます。

1.基礎代謝(約60~70%)
2.生活活動代謝(約20~30%)
3.食事誘発性熱産生(約10%)

2の生活活動代謝とは、普通の活動、歩く、仕事をする、運動をするときなどの消費エネルギーの量です。また、食事誘発性熱産生は食事をするときに消費するエネルギーの量をいいます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、基礎代謝量は「心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」と定義されています。つまり、何もせず横たわっているときのエネルギー代謝量のことをいいます。

参照元:e-ヘルスネット「基礎代謝量」

基礎代謝を左右するもの


では、この基礎代謝、どのような要因で下がったり上がったりするのでしょうか。主に次のことがあるといわれています。

・体表面積
基礎代謝は体表面積に比例します。これは、熱の放散が体表面からが大半を占めるからといわれています。

・年齢
体表面積や体重当たりの基礎代謝量は、2歳くらいがピークで、その後低下するといわれます。1日当たりの基礎代謝量は、男性15~17歳、女性12~14歳がピークです。

・性別
女性は男性よりも体脂肪の割合が多いため、基礎代謝は低いといわれています。

・筋肉量
同体重の場合、筋肉量が多い基礎代謝が高くなります。筋肉組織のほうが、脂肪組織より代謝活性が高いためといわれています。

・内分泌
内分泌とは、甲状腺、脳下垂体、副腎、生殖腺のホルモンのことを指します。これらは、基礎代謝に影響します。特に甲状腺ホルモンや副腎からのアドレナリンは基礎代謝を増大させるといわれます。

・環境温度・季節
基礎代謝は春・夏に低くなり、秋・冬に高まります。夏と冬ではおよそ10%の差があるといわれています。冬は寒いため、熱を生み出すために筋肉を緊張させ、さらに血管を収縮させて熱放散を防ぐためです。

・栄養状態
低栄養になると、身体はできるだけエネルギーを消費しないようにするため、基礎代謝が低下します。特に日頃、たんぱく質の摂取量が多い人ほど基礎代謝が高くなるといわれています。

・月経・妊娠
女性は月経2~3日前に最も基礎代謝が上がり、月経がはじまると最低になります。妊娠すると、後期に基礎代謝が増加するといわれています。

・発熱
何らかの理由で熱が上がると、基礎代謝が高まるといわれます。体温1度上昇ごとに、基礎代謝は約13%上がるといわれています。

基礎代謝を上げるのに有効な運動は?

基礎代謝を左右するものの一つが、筋肉量です。確かに、筋トレをして筋肉量を確実に増やしていくことで、基礎代謝が上がるといわれています。基礎代謝を効率的に上げるには、大きな筋肉を鍛えることがいいといわれています。

大きな筋肉とは、例えば、胸の大きな筋肉「大胸筋」、お腹に縦に走る「腹直筋」、太ももの「大腿四頭筋」があります。

それぞれを鍛える筋トレのうち、代表的なものをご紹介します。いずれも、1種目につき、20回を3セット程度行いましょう。

大胸筋を鍛える代表的な筋トレ


<プッシュアップ>
プッシュアップは、いわゆる「腕立て伏せ」のことをいいます。大胸筋はもちろん、上半身全体を鍛えることのできる筋トレです。また、通常のプッシュアップは、大胸筋の中でも上部を鍛えられます。

腕立て伏せの姿勢になり、手は手先がまっすぐ前方に向かうように立てます。両手の幅は、肩幅の1.5倍くらいがいいといわれます。この幅がせますぎると大胸筋よりも腕の筋肉が鍛えられてしまうので注意。肩からつま先まで、一直線にキープするように意識し、腰が反ったり、お尻を突き出したりしないようにするのが一番のポイントです。肘を曲げていくとき、胸が床すれすれになるところまでおろします。

また、大胸筋を鍛えるには、背中の肩甲骨をできるだけ中央に寄せるようにするといいといわれています。

<ベンチプレス>
ベンチに寝た状態でバーベルを持ち上げるベンチプレスも、代表的な大胸筋を鍛える筋トレです。ただ道具が必要なのでスポーツジムなどで行う必要があるでしょう。

<バームプレス>
大胸筋の中央を鍛えるのには、バームプレスがいいといわれます。これは、胸の前で両手を合わせて、左右から圧し合わせる方法です。

腹直筋を鍛える代表的な筋トレ


<クランチ>
クランチとは、いわゆる腹筋運動のこと。仰向けに寝て、両膝を立て、両腕は胸の前でクロスするか、頭の後ろで固定します。息を吐きながら、そのまま背骨を床からひとつひとつ離すようにゆっくりと上体を起こして背中を丸めていきます。このとき、目線を自分のおへそへ向けるのがポイントです。

大腿四頭筋を鍛える代表的な筋トレ

<スクワット>
プッシュアップ、クランチとくれば、次はスクワット。この三大種目は筋トレではポピュラーであると同時に、それだけ重要な筋トレといえます。スクワットは、大腿四頭筋を鍛える格好の種目といわれています。

足は肩幅より少し広めに開き、足先はやや外側を向かせて立ちます。ひざをまっすぐおろしていきます。このとき、やや外側に向かって曲げるようにしましょう。内股になるのはNG。

どこまで曲げればいいのか迷うところですが、太ももの裏側のラインが、床と平行になるまで、そして、膝が足のつま先よりも前に出ないようにするのがポイントといわれています。

筋トレ効果を上げるコツ

筋トレを行う際には、いずれも鍛えている筋肉がどこなのかを明確に意識しながら行うと、鍛えられる効果が上がるといわれています。例えば、スクワットの場合には、太ももの大きな筋肉を意識しながら、しっかりと動かすことがポイントです。

基礎代謝を上げる方法として最も効率的なのは、筋肉量をアップすることにあるといわれています。基礎代謝低下のチェックリストを見て、多くの項目が当てはまった人は、まずは簡単な筋トレからはじめてみてはいかがでしょうか。

太りにくい身体を作ることができるだけでなく、冷えの改善にもつながります。冷えは万病の元といわれていますから、あらゆる病気予防にもなるはずです。ぜひ取り組んでみてください。

関連記事:

身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

“関連特集:
Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

(監修)
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科
院長 梅田 さやか医師
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科 梅田 さやか医師
経歴:2006年3月 日本大学医学部卒業。2006年4月 日本大学医学部付属板橋病院 長野県市立岡谷病院 初期研修医。2008年4月 日本大学医学部付属板橋病院皮膚科学教室入局。2014年7月 医療法人社団 眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科院長 就任。
所属学会:日本皮膚科学会
http://www.o-hada.com/http://www.o-hada.com/

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