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今あなたは、きっと基礎代謝を上げると、痩せやすくなるのではないかと思っているかもしれません。最近、20代のころと比べて、体重が思うように減らなくなったり、同じ量を食べているのにすぐに太ってしまったりと悩みを抱えているのかもしれません。

そして、毎日、忙しい生活の中で、簡単に基礎代謝を上げたい、と思っている人も多いのではないでしょうか。しかし、基本的に簡単に基礎代謝を上げるのはなかなかむずかしいといえます。そこで、あえて言うのであれば、どのような方法があるのかをみていきましょう。

基礎代謝を簡単に上げる方法はある？

まず、基礎代謝を上げる方法はあるのかについてですが、それはある、というのが事実です。基礎代謝は年齢と共に下がっていきます。基礎代謝に影響する要因は、主に体表面積、年齢、性別、体格、体温ホルモン、季節、月経があるといわれています。つまり、基礎代謝はこれらの要因のうち、それぞれを高めることで、上がると考えられます。

ちなみに体表面積がなぜ関係しているのかというと、体表面積が広いと体の表面からの放熱量が比例して増えるためです。つまり、同じ体重、年齢、性別であっても、身長が高い人は、低い人より基礎代謝が高いのだといいます。

また、体格とは、筋肉の量が多い少ないに関係しており、体温は皮膚表面からの放熱量の関係で、体温が1度上がるごとに約13％程度代謝が上がるといわれています。

ちなみに季節は冬、月経は開始2～3日前に最高になり、月経中に最低になるといわれています。

基礎代謝を最短で上げるための近道は？

では、基礎代謝を最短で上げるためには、どうすればいいのでしょうか。次のような方法が考えられます。

筋肉量を増やす

筋肉は基礎代謝のうち約20%を占めるといわれています。筋肉量を増やせばそれだけ基礎代謝が上がるといわれています。

食事を見直す

代謝がいいか悪いかは、食事の取り方によっても変わってきます。内臓機能を高めるためには、よく噛んで食べて胃への負担を減らす、便秘で腸の活動を低下させないように食物繊維を食べる、体を温める食品を取る、代謝をサポートするビタミンB1、B2を欠かさない、筋肉をつくるたんぱく質をしっかり摂るなどが重要です。

体温を上げる・血行を良くする

体温が下がると基礎代謝も下がります。できるだけ体温を上げるために、体を動かしたり、ストレッチをしたりして活動的に過ごしましょう。

代謝が低下する行為は避ける

次のような代謝が下がるような行為は避けましょう。

・極端な食事制限
・ビタミンB1、ビタミンB2不足
・糖質や脂肪分が多い食事やアルコールの過剰摂取
・冷えの放置
・老廃物の蓄積
・自立神経の不調
・運動不足
・便秘による腸の活動低下

いかがでしたか？簡単に即、基礎代謝を上げるというのはむずかしいですが、これらを総合的に実践すれば、基礎代謝が上がる近道になると考えられます。ぜひ実践してみましょう。

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（監修）
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科
院長 梅田 さやか医師

経歴：2006年3月 日本大学医学部卒業。2006年4月 日本大学医学部付属板橋病院 長野県市立岡谷病院 初期研修医。2008年4月 日本大学医学部付属板橋病院皮膚科学教室入局。2014年7月 医療法人社団 眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科院長 就任。
所属学会：日本皮膚科学会
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