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基礎代謝から知る!健康的に痩せるための摂取カロリー【医師監修】

基礎代謝から知る!健康的に痩せるための摂取カロリー【医師監修】

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基礎代謝から知る!健康的に痩せるための摂取カロリー【医師監修】

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ダイエットと聞いて、これまで失敗を繰り返してきた人や、いくらがんばっても体重が減らないという人はいませんか?もしかしたら、摂取カロリーを減らしすぎてリバウンドした人もいるかもしれません。

そのような場合、まずはダイエットの基本である、自分に必要な摂取カロリーを知っておきましょう。そのためには、まず自分の基礎代謝のめやすを確認しておきましょう。その上で、一日に自分が必要な摂取カロリーをみていきます。

自分の必要な摂取カロリーを基礎代謝から算出してみよう!


基礎代謝とは、安静にしていても消費される最低限のエネルギー量のことをいいます。心臓や肺、胃や小腸、大腸、肝臓、腎臓、そして脳、筋肉などが、生命維持のために活動しています。人は身体を動かさなくても、この生命維持の活動のためにカロリーを摂取する必要があります。

では、一日に必要な食事から摂るカロリーは、どれくらいなのでしょうか。それは、基礎代謝×運動強度によって算出できます。国は「生活活動強度」を4つの程度に分けて設定しています。

日本人の基礎代謝基準値(2005年)


https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
引用元:「加齢とエネルギー代謝」e-ヘルスネット

一日に必要なエネルギー量の計算式

基礎代謝量(kcal)×生活活動強度指数

生活活動強度の区分(目安)


http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
引用元:「第6次改定日本人の栄養所要量について 参考表 生活活動強度の区分(目安)」厚生労働省

例えば、32歳の体重52.7kgの女性でデスクワークの方は、基礎代謝量は1140kcal、生活強度「やや低い」で1.5として、1140×1.5=1710kcalとなります。体重を維持する場合には、一日に1710kcalが必要なエネルギー量というわけです。

健康的に痩せるにはどれくらい減らせばいいの?

この生活の活動強度から算出した一日の必要カロリー量は、特にダイエットをしていない人のめやすとなります。つまり、ダイエットとして減量したい場合、この層カロリー量からいくらかカロリー摂取を減らして生活することで減量することができます。

では、どれくらい減らせばいいのでしょうか。明確には決まっていませんが、200~300kcal程度だという説があります。

200~300kcalとは、だいたい大人用のご飯茶碗1杯~ちょっと多めに盛った程度です。そう聞いて、「もっと減らしてた」という人は、きっとダイエットに無理があった人ではないでしょうか。

摂取カロリーは極端に減らさないことが成功のポイント

ダイエットをしたいということは、今すぐにでも痩せたい気持ちが高まっていることでしょう。しかし、300kcal以上減らすと、エネルギー不足になり、十分に活動ができなくなります。そして普段よりも活動しにくくなるため、結果的に消費カロリーが減り、痩せにくくなります。

さらに、体調まで悪化する恐れがあるため、体調を崩せばダイエットどころではなくなってしまいます。また、極端な食事制限は、かえって甘いものが欲しくなってしまい、食欲に歯止めがきかなくなってしまうものです。いわゆるリバウンドが待っているだけなのです。

健康的に痩せるには、必要エネルギー量のうち、摂取カロリーは200~300kcalマイナス程度に留めることが大切です。

関連記事:

身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

(監修)
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科
院長 梅田 さやか医師
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科 梅田 さやか医師
経歴:2006年3月 日本大学医学部卒業。2006年4月 日本大学医学部付属板橋病院 長野県市立岡谷病院 初期研修医。2008年4月 日本大学医学部付属板橋病院皮膚科学教室入局。2014年7月 医療法人社団 眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科院長 就任。
所属学会:日本皮膚科学会
http://www.o-hada.com/http://www.o-hada.com/

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