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基礎代謝量から一日の消費エネルギーを計算してみよう!【医師監修】

基礎代謝量から一日の消費エネルギーを計算してみよう!【医師監修】

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基礎代謝量から一日の消費エネルギーを計算してみよう!【医師監修】

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ダイエットをするには、食事をある程度減らす必要があるといわれています。では、どれくらい減らせばいいのでしょうか。その目安になるのが、基礎代謝量です。そこから、一日に必要なおおまかなカロリー量を算出することができます。

今回は、その計算方法と活用法についてみていきましょう。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、内臓を動かしたり、血液を循環させたりするために消費される、身体の必要最低限のエネルギー消費量のことをいいます。いってみれば、一日中寝ていて身体を動かさなくても消費されるエネルギーであるというわけです。この生命維持のために必要なエネルギー量は、食事から摂取する必要があります。

基礎代謝の割合は、骨格筋が22%、肝臓が21%、脳が20%を占めていて、他の脂肪組織や心臓、腎臓などは、10%を切ります。主に筋肉や脳、肝臓が働くエネルギーを基礎代謝といいます。

自分の基礎代謝量を知ろう!

では、自分の基礎代謝量は果たしてどれくらいなのでしょうか。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2005年版」によると、30~49歳の男性で体重68.0kgの人は、一日に1520kcal、30~49歳の女性で体重52.7kgの人は、一日に1140kcalの基礎代謝があるといわれています。

日本人の基礎代謝基準値(2005年)


https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
引用元:「加齢とエネルギー代謝」e-ヘルスネット

この表を目安にして、まずは自分の基礎代謝を知りましょう。

一日のエネルギー量は?

では次に、自分の生活強度に応じて、生命維持と生活における仕事や家事などに必要なエネルギー量を算出しましょう。

国は「生活活動強度」を4つの程度に分けて設定しており、この度数を基礎代謝とかけあわせることで、一日に必要なカロリー摂取量に目安が計算できます。

一日に必要なエネルギー量の計算式

基礎代謝量(kcal)×生活活動強度指数

生活活動強度の区分(目安)

hyou0
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
引用元:「第6次改定日本人の栄養所要量について 参考表 生活活動強度の区分(目安)」厚生労働省

例えば、35歳の体重68.0kgの男性でデスクワークの方は、基礎代謝量は1520kcal、生活強度「やや低い」で1.5として、1520×1.5=2280kcalとなります。一日に2280kcal消費するというわけです。

基礎代謝と一日の消費エネルギー量の活用方法


ダイエットをするに当たり、食事制限を考えるには、この一日の消費エネルギー量を目安にして、ちょうどいい量に設定するようにしてみてください。

ダイエットの場合、一日の消費エネルギー量から200~300kcalほどマイナスするといいといわれます。しかし、減らしすぎるのはよくありません。特に基礎代謝量は下回らないようにしましょう。

ぜひこの基礎代謝と必要カロリー量の数値を、ダイエットと自分の健康維持に役立てましょう。

関連記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

関連特集:
Rhythm内の「基礎代謝」に関する、記事はこちらから

“関連特集:
Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

(監修)
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科
院長 梅田 さやか医師
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科 梅田 さやか医師
経歴:2006年3月 日本大学医学部卒業。2006年4月 日本大学医学部付属板橋病院 長野県市立岡谷病院 初期研修医。2008年4月 日本大学医学部付属板橋病院皮膚科学教室入局。2014年7月 医療法人社団 眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科院長 就任。
所属学会:日本皮膚科学会
http://www.o-hada.com/http://www.o-hada.com/

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