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ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

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ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

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| インナーマッスル | トレーニング | 基礎代謝 |

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。

“筋肉を増やす”と聞くと、スポーツジムでの筋トレを考える方が多いかもしれませんが、実際は毎日忙しくてスポーツジムに行く時間がないというのが本音ではないでしょうか。そんなときは、自宅でできるトレーニングで効率よく鍛えましょう。

本日は、簡単に基礎代謝を上げることのできるオススメのエクササイズをご紹介します。

身体を構成する、主要な筋肉群とは?

筋肉 女性

人体には約600個の筋肉が存在しており、そのすべての筋肉を鍛えるのは大変な労力が必要です。

でも実は、大きな筋肉群だけを鍛えていくことで、十分に基礎代謝を上げることが可能なのです。大きな筋肉群とは、大胸筋(胸部の筋肉)や広背筋(背部の筋肉)、腹筋、大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、ヒフク筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)が代表的です。

今回は、これらのトレーニングを、上肢と下肢に分けて説明していきます。

なぜ大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がりやすいの?

大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がりやすい

具体的なトレーニング方法の前に、ちょっとここと、大きな筋肉群を鍛えるとなぜ基礎代謝が上がりやすいのかについて知っておきましょう。

筋肉量を増やすと、日常的に消費できるエネルギーが増えるので、食べても太りにくい体になることができます。そのしくみまでは分かりますよね。でも、なぜ大きな筋肉群を鍛えるのがいいのでしょうか。

それは、効率の問題です。

どの筋肉も基礎代謝を上げるのに役立ちますが、特に大きな筋肉は、小さな筋肉よりも一回動かしただけで大きな刺激を与えることができるからです。このことにより、鍛えやすく筋肉量を増やしやすいというわけです。そして筋肉量が効率的に増やせるということは、それだけ体の基礎代謝も効率的に増やせるということです。

この大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるだけが目的であれば、それほど激しいトレーニングは必要ないのもメリット。普段、筋トレが慣れていない人でも、継続していれば容易に筋肉量を増やすことが可能です。

基礎代謝が上がるということは、それだけ食べても太りにくい身体になるということ。これほどうれしいことはないですよね。

基礎代謝を高める上で効果的な大きな筋肉群のトレーニング法

いよいよ本題の、基礎代謝を高める上で効果的な大きな筋肉群のトレーニング法を、上肢と下肢に分けて説明していきます。

上肢のトレーニング

上肢のなかで主要な筋肉群は、大胸筋、広背筋、腹筋です。

大胸筋の鍛え方

骨盤の真下に腰幅とほぼ同じ広さになるように両膝をついて、四つん這いになります。

肘を曲げたときに肘の角度が90度になるよう、広めに両手の幅をとって床につきます。

背筋をまっすぐに保ったまま、肘の曲げ伸ばしを行います。膝をついた状態での腕立て伏せです。

ジムに通わなくてOK!自宅でできる、基礎代謝を上げる筋トレ1

広背筋の鍛え方

うつ伏せになり両腕を前方に伸ばします。上体を床から少し浮かせ、両腕を横からゆっくり引き下ろして、また前方へ伸ばし戻します。これを繰り返します。

腹筋の鍛え方

うつ伏せの状態から両肘を曲げて床につきます。両肘とつま先を支点に、身体全体を床から浮かせ、そのまま数十秒、呼吸を繰り返しながらキープします。

横から見たときに、腰が反ってお腹が下に垂れた状態にならないよう注意します。

ジムに通わなくてOK!自宅でできる、基礎代謝を上げる筋トレ2

下肢のトレーニング

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒフク筋とヒラメ筋が大きな筋肉群です。

大殿筋とハムストリングスの鍛え方

うつ伏せになり、片方の足を直角になるように膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。

そのままの姿勢を保ち、かかとを天井に向けてゆっくり上げて下ろす運動を繰り返します。膝から先が常に床に対して垂直になるようにします。

大腿四頭筋の鍛え方

太もものトレーニングにはスクワットがよく知られていますが、腰痛の心配のある人には仰向けで行うトレーニングがよいでしょう。

両膝を曲げて床に立てた状態にし、片足ずつ膝から先を上方に伸ばし、曲げ戻すの繰り返しです。

ジムに通わなくてOK!自宅でできる、基礎代謝を上げる筋トレ3

ヒフク筋とヒラメ筋の鍛え方

直立の状態から爪先立ちになり、ゆっくりかかとを床に戻していく運動の繰り返しです。

筋トレの基本ポイント3つ

筋トレの基本的なポイント

筋トレ初心者の人は、筋トレをやるにあたって、いろいろと不安になることも多いでしょう。また、1~2回やってみて、「続かない」「これで本当に結果が出るのかな」と思うこともあるはずです。そこで筋トレの基本的なポイントを3つご紹介します。

1.諦めずに継続することが肝心

筋力トレーニングの成果に個人差はありますが、週に2~3回の頻度で続け、約2週間後に効果が現れてくることが多いようです。一度効果が見えてくると、モチベーションが上がり、続ける意欲もわいてきます。根気強く継続してこその成果です!諦めずに無理をせず、少しずつ進めていくようにしましょう。

2.筋肉痛の日も、軽度の負荷であれば行ってOK

今回ご紹介したトレーニングは、すべて大きな筋肉を鍛えるもの。いずれも、日常的な動作で使っている筋肉です。

よって、そこまで筋肉に刺激があるものではないので、ひどい筋肉痛になることはないでしょう。また、今回ご紹介した程度の負荷のトレーニングであれば、筋肉痛であっても、筋トレを控えることは考えなくてもいいです。

ただし、筋肉痛があまりにも大きい場合には、無理をせず休むといいでしょう。

3.効果を上げるには、負荷よりフォームを意識する

筋トレの効果を早く出したいからと、より負荷を高めにかけようとする人がいます。

しかし、実は、筋トレの効果を上げるには、負荷よりも正しいフォームで行うことを意識したほうが効果が出やすいといわれています。もちろん負荷をある程度かけることも必要ですが、一つ一つの筋トレの動作を毎回正確に行うことで、筋トレの効果を出すことができます。

知っておきたい!筋トレのメリット2つ

最後に、筋トレへのモチベーションを上げるために、基礎代謝が上がる、太りにくい身体になる以外のメリットを2つご紹介します!

1.ボディラインが美しくなる

ボディライン

筋トレをすると姿勢が矯正され、ボディラインが美しくなります。筋肉がバランス良く身体全体につけば、メリハリがあり、引き締まった印象を手に入れられます。

特に女性にはうれしいことですね。

2.身体が若返って健康体になる

筋トレを続けると、成長ホルモンなどの分泌を促すことで、身体を若返らせることができるといわれています。

また、日頃悩まされがちな腰痛や肩こりなどの改善や、糖の代謝力の改善によって、糖尿病予防にもつながるなど、不調や病気にもいい影響が出てくるともいわれています。筋トレを続けていれば、若々しく元気な身体が手に入るでしょう。

いかがでしたか?大きな筋肉群を鍛えることはまず基礎代謝を効率的に上げるのに役立ちます。これによりさまざまな恩恵を得ることができるでしょう。

ぜひ今回ご紹介した上肢・下肢のトレーニングを取り入れて、理想的なボディをつくりましょう!

文:スワン真由美

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