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ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

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ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

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筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。“筋肉を増やす”と聞くと、スポーツジムでの筋トレを考える方が多いかもしれませんが、実際は毎日忙しくてスポーツジムに行く時間がないというのが本音ではないでしょうか。

そんなときは、自宅でできるトレーニングで効率よく鍛えましょう。今回は、簡単に基礎代謝を上げることができるオススメのエクササイズを紹介します。

身体を構成する、主要な筋肉群とは?

筋肉 女性

人体には約600個の筋肉が存在しており、そのすべての筋肉を鍛えるのは大変な労力が必要です。しかし実は、大きな筋肉群だけを鍛えていくことで、十分に基礎代謝を上げることが可能なのです。

大きな筋肉群とは、大胸筋(胸部の筋肉)や広背筋(背部の筋肉)、腹筋、大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、ヒフク筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)が代表的です。

今回は、これらのトレーニングを、上肢と下肢に分けて説明していきます。

なぜ大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がりやすいの?

大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がりやすい

具体的なトレーニング方法の前に、大きな筋肉群を鍛えるとなぜ基礎代謝が上がりやすいのかについて知っておきましょう。筋肉量を増やすと、日常的に消費できるエネルギーが増えるので、食べても太りにくい体になることができます。

そのしくみまでは分かりますよね。でも、なぜ大きな筋肉群を鍛えるのがいいのでしょうか。それは、効率の問題です。どの筋肉も基礎代謝を上げるのに役立ちますが、特に大きな筋肉は、小さな筋肉よりも一回動かしただけで大きな刺激を与えることができるからです。

このことにより、鍛えやすく筋肉量を増やしやすいというわけです。そして筋肉量が多いと効率的に増やせるということは、それだけ体の基礎代謝も効率的に増やせるということです。大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるだけが目的であれば、それほど激しいトレーニングは必要ないのもメリット。

普段、筋トレが慣れていない人でも、継続していれば容易に筋肉量を増やすことが可能です。基礎代謝が上がるということは、それだけ食べても太りにくい身体になるということ。これほどうれしいことはないですよね。

基礎代謝を高める上で効果的な大きな筋肉群のトレーニング法

いよいよ本題の、基礎代謝を高める上で効果的な大きな筋肉群のトレーニング法を、上肢と下肢に分けて説明していきます。

上肢のトレーニング

上肢のなかで主要な筋肉群は、大胸筋、広背筋、腹筋です。大胸筋は胸の筋肉で、扇状になっており、上腕を回したり、呼吸のサポートをしたりします。広背筋は、背中の大きな筋肉で、大胸筋の補助を行う役割も。

腹筋は、腹部を覆う筋肉で、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の4つがあり、それぞれがさまざまな役割を果たしています。では、それぞれの筋肉の鍛え方をみていきましょう。

大胸筋の鍛え方

骨盤の真下に腰幅とほぼ同じ広さになるように両膝をついて、四つん這いに。肘を曲げたときに肘の角度が90度になるよう、広めに両手の幅をとって床につきます。背筋をまっすぐに保ったまま、肘の曲げ伸ばしを行います。膝をついた状態での腕立て伏せです。

ジムに通わなくてOK!自宅でできる、基礎代謝を上げる筋トレ1

広背筋の鍛え方

うつ伏せになり両腕を前方に伸ばします。上体を床から少し浮かせ、両腕を横からゆっくり引き下ろして、また前方へ伸ばし戻します。これを繰り返します。

腹筋の鍛え方

うつ伏せの状態から両肘を曲げて床につきます。両肘とつま先を支点に、身体全体を床から浮かせ、そのまま数十秒、呼吸を繰り返しながらキープします。横から見たときに、腰が反ってお腹が下に垂れた状態にならないよう注意します。

ジムに通わなくてOK!自宅でできる、基礎代謝を上げる筋トレ2

下肢のトレーニング

下肢の中で大きな筋肉といえば、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒフク筋とヒラメ筋があります。大殿筋はお尻の筋肉、大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉、ハムストリングスは太ももの後ろ側に伸びる筋肉、ヒフク(腓腹)筋とヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。

では、それぞれの鍛え方をみていきましょう。

大殿筋とハムストリングスの鍛え方

うつ伏せになり、片方の足を直角になるように膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。そのままの姿勢を保ち、かかとを天井に向けてゆっくり上げて下ろす運動を繰り返してください。膝から先が常に床に対して垂直になるようにします。

大腿四頭筋の鍛え方

太もものトレーニングにはスクワットがよく知られていますが、腰痛の心配のある人には仰向けで行うトレーニングが良いでしょう。両膝を曲げて床に立てた状態にし、片足ずつ膝から先を上方に伸ばし、曲げ戻すの繰り返しです。

ジムに通わなくてOK!自宅でできる、基礎代謝を上げる筋トレ3

ヒフク筋とヒラメ筋の鍛え方

直立の状態から爪先立ちになり、ゆっくりかかとを床に戻していく運動の繰り返しです。

筋トレの基本ポイント3つ

筋トレの基本的なポイント

筋トレ初心者の人は、筋トレをやるにあたって、いろいろと不安になることも多いでしょう。また、1~2回やってみて、「続かない」「これで本当に結果が出るのかな」と思うこともあるはずです。そこで筋トレの基本的なポイントを3つご紹介します。

1.諦めずに継続することが肝心

筋力トレーニングの成果に個人差はありますが、週に2~3回の頻度で続け、約2週間後に効果が現れてくることが多いようです。一度効果が見えてくると、モチベーションが上がり、続ける意欲もわいてきます。根気強く継続してこその成果です!諦めずに無理をせず、少しずつ進めていくようにしましょう。

2.筋肉痛の日も、軽度の負荷であれば行ってOK

今回ご紹介したトレーニングは、すべて大きな筋肉を鍛えるもの。いずれも、日常的な動作で使っている筋肉です。よって、そこまで筋肉に刺激があるものではないので、ひどい筋肉痛になることはないでしょう。

また、今回ご紹介した程度の負荷のトレーニングであれば、筋肉痛であっても、筋トレを控えることは考えなくてもいいです。ただし、筋肉痛があまりにも大きい場合には、無理をせず休むといいでしょう。

3.効果を上げるには、負荷よりフォームを意識する

筋トレの効果を早く出したいからと、より負荷を高めにかけようとする人がいます。しかし、実は、筋トレの効果を上げるには、負荷よりも正しいフォームで行うことを意識したほうが効果が出やすいのです。

もちろん負荷をある程度かけることも必要ですが、一つ一つの筋トレの動作を毎回正確に行うことで、筋トレの効果を出すことができます。

筋トレの消費カロリーは?

ところで、この筋トレを行っている最中、どれくらいの運動消費カロリーなのでしょうか。ダイエットを行っていたり、体脂肪率が気になったりしている場合、摂取カロリーと消費カロリーの差を掴みたいと思うはずです。

この摂取カロリーが消費カロリーを越えないようにすることが、ダイエットの基本。筋トレの「kcal」消費カロリーが気になりますよね。日常生活で行う筋トレの消費カロリーを見ていきましょう。

運動の消費カロリーは「METs(メッツ)」値から計算することができます。METsとは、運動強度の単位で、安静時を1としたときに、何倍のエネルギーを消費するかを数値で表したものです。

【主な筋力トレーニングのメッツ】
●健康体操(例:腹筋運動、クランチ):楽な労力 2.8メッツ
●健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、足や手を突き出す運動):ほどほどの労力 3.8メッツ
●健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉):き つい労力 8.0メッツ

【主な運動のメッツ】
●歩行(ウォーキング):4.0~4.8メッツ
●ジョギング(ランニング):全般 7.0メッツ
●階段を上る:ゆっくり 4.0メッツ
●階段を上る:速い 8.8メッツ
●水泳:クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力 10.0メッツ
●ゴルフ:全般 4.8メッツ

参考:国立健康・栄養研究所 「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」2012年4月11日
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

消費カロリーは、メッツと体重、運動を行った時間を用いて、次の式で計算して出すことができます。

消費カロリー(kcal)=メッツ×1.05×体重(kg)×運動時間

例えば、負荷の高い腕立て伏せを行った場合のメッツは8.0メッツなので、50kgの人が20分間行った場合、

8.0メッツ×1.05×50kg×0.33時間=138.6kcal

となり、ハードな腕立て伏せ20分では、138.6kcal消費することが分かります。これを参考に、トレーニングを行ってみましょう。

知っておきたい!筋トレのメリット

最後に、筋トレへのモチベーションを上げるために、基礎代謝が上がる、太りにくい身体になる以外のメリットを2つ紹介します。

1.ボディラインが美しくなる

ボディライン

筋トレをすると姿勢が矯正され、ボディラインが美しくなります。筋肉がバランス良く身体全体につけば、メリハリがあり、引き締まった印象を手に入れられます。特に女性にはうれしいことです。

2.身体が若返って健康体になる

筋トレを続けると、成長ホルモンなどの分泌を促すことで、身体を若返らせることができるといわれています。また、日頃悩まされがちな腰痛や肩こりなどの改善や、糖の代謝力の改善によって、糖尿病予防にもつながるなど、不調や病気にもいい影響が出てくるともいわれています。

筋トレを続けていれば、若々しく元気な身体が手に入るでしょう。また、将来の老化防止にもつながります。例えば、加齢によって足腰が弱ってしまい、歩きにくくなることも、筋肉量が多ければ、遅らせることができることでしょう。

筋肉を鍛えていれば、「サルコペニア」という加齢によって起こる筋委縮も起こりにくくなるといわれています。

3.姿勢がよくなる

筋トレをすると、美しい姿勢をキープしやすくなります。よって、筋肉を鍛えていなかった頃よりも、姿勢がよくなったといわれることもあるでしょう。姿勢がいいと好印象を持たれるため、とても重要です。

4.肩こりや腰痛などが起こりにくくなる

筋トレを習慣化していると、筋肉への血行がスムーズになるようになるため、血行が促進されやすくなります。すると、血行不良が原因の肩こりや腰痛などが緩和し、予防にもつながるでしょう。

5.自分に自信が持てるようになる

健康になって、パワフルになり、さらにボディラインや姿勢がよくなることで、きっと自分に自信が持てるようになるはずです。そうなれば、運動の分野だけでなく、仕事においてもポジティブになり、何事にも積極的に取り組んでいけるでしょう。筋トレで自分のボディを鍛えていくことは、すべてに良い影響が及ぼされる可能性があります。

基礎代謝アップのためには食事も意識しよう

基礎代謝を上げるためには、筋トレなどで身体を動かすのが基本と言われています。ですが、筋トレをして筋肉をつけるには、その元となる食事も大事であり、バランスの良い食生活を心がける必要があります。

効率が良いと感じ、食事のバランスを考えずに脂質や糖質をカットしがちですが、これは美容面に悪影響が出てしまう可能性があるので、あまりおすすめできません。脂質や糖質を抜いてしまうと、肌のハリが無くなるなどの肌トラブルや、シワになりやすい、頬の皮膚がたるむなど、デメリットだらけ。

また、糖質は筋肉にとって必要な栄養素なので、極端に抜いてしまうと基礎代謝を上げにくくなるというデメリットもあります。必要最低限の脂質や糖質、そしてタンパク質の摂取を意識し筋肉をつけることが、基礎代謝アップの近道と言えるでしょう。

まとめ

大きな筋肉群を鍛えることはまず基礎代謝を効率的に上げるのに役立ちます。これによりさまざまな恩恵を得ることができるでしょう。ぜひ今回ご紹介した上肢・下肢のトレーニングを取り入れて、理想的なボディをつくりましょう!

文:スワン真由美

基礎代謝

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