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年齢による基礎代謝の衰え…下げない方法は?【医師監修】

年齢による基礎代謝の衰え…下げない方法は?【医師監修】

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年齢による基礎代謝の衰え…下げない方法は?【医師監修】

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基礎代謝は、年齢と共に下がることはよく知られていることです。基礎代謝が下がると、私たちにはどんな影響があるのでしょうか。また、基礎代謝を下げないためには、生活の中でどのような工夫が必要なのでしょうか。もし、基礎代謝の衰えを感じている人は、ぜひ確認してみてください。

基礎代謝は年齢と共に下がる

基礎代謝は、一日中寝ていても消費される必要最低限のエネルギー量のことをいいます。
この基礎代謝は、年齢と共に下がるといわれています。

下記の表の値からも分かる通り、男性は15~17歳、女性は12~14歳で基礎代謝量が最大になっています。そしてそれを境に、徐々に減少しています。

日本人の基礎代謝基準値(2005年)


https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
引用元:「加齢とエネルギー代謝」e-ヘルスネット

この年齢による低下は、体重のうち、「除脂肪組織量」の割合が低下することが主な要因だといわれています。これは、脂肪を除いた組織の量ということで、つまり、筋肉、骨、内臓の重量のことを指します。主に筋肉の低下が基礎代謝低下の原因といわれます。

基礎代謝を下げない方法は?

加齢と主に必然的に下がる基礎代謝。年齢は誰もが逆戻しすることはできません。ということは、ホかの基礎代謝を下げる原因をつぶすことが対策として考えられます。

筋肉量を増やす

加齢による基礎代謝低下の要因は筋肉量が減ることなので、筋肉量を意識的に増やして上げることで、低下に対する対策となるでしょう。

部屋の温度を上げ過ぎない


環境の温度が高い人ほど基礎代謝は低下するといわれます。冬のほうが夏より基礎代謝が上がるメカニズムと同じです。かといっていつも寒い方がいいとは限りません。体温が下がりっぱなしだと、それもまた基礎代謝が低下する原因になるからです。冬に暖房の温度を上げ過ぎないことを意識するようにしたいですね。

栄養やたんぱく質をしっかりと摂る

低栄養状態だと基礎代謝は低下します。栄養バランスを考えて、糖質や脂質ばかりをとらず、たんぱく質も肉や大豆などからしっかりと摂りましょう。また、ビタミンB1とB2は、糖質と脂質の代謝に関わるため、これもまたしっかり摂っておくといいでしょう。

冷えと便秘に注意する

体温が1度下がるとおよそ13%代謝が下がるといわれています。冷えは厳禁。厚着をする、運動をする、体を温めるものを食べるなどして対策しましょう。また、便秘は腸の働きを低下させるため、基礎代謝で使われるエネルギーも減ります。腸の活動の低下は、全身の健康にも関わるため、食物繊維を水溶性、不溶性両方を意識して摂取し、しっかり対策を取りましょう。

睡眠不足は厳禁

睡眠不足は、体の不調をもたらすだけでなく、筋肉を作る成長ホルモンの分泌のチャンスも減ります。睡眠は一見、基礎代謝とは関係ないように見えて、実はとても密接にかかわっています。睡眠の質を上げるケアを意識してください。

これらの対策を行い、加齢とともに下がる基礎代謝をできるかぎりキープするようにしたいですね。

関連記事:

身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

“関連特集:
Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

(監修)
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科
院長 梅田 さやか医師
医療法人社団眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科 梅田 さやか医師
経歴:2006年3月 日本大学医学部卒業。2006年4月 日本大学医学部付属板橋病院 長野県市立岡谷病院 初期研修医。2008年4月 日本大学医学部付属板橋病院皮膚科学教室入局。2014年7月 医療法人社団 眞佑会 肌クリニック 表参道皮膚科院長 就任。
所属学会:日本皮膚科学会
http://www.o-hada.com/http://www.o-hada.com/

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