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基礎代謝を上げて太りにくい体に!おすすめの食べ物とは?

基礎代謝を上げて太りにくい体に!おすすめの食べ物とは?

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基礎代謝を上げて太りにくい体に!おすすめの食べ物とは?

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| 基礎代謝 | 脂肪燃焼 | 食事 |

食事量は控えているし、運動もほどほどにしているのに、年々太りやすくなっていると感じていませんか?これは実は、加齢に基づく基礎代謝の低下に関係しているのです。

今回は、基礎代謝とは何なのか、そして、基礎代謝を上げるために、食事面でどのような工夫ができるのか、いったいどんな食べ物を取り入れたらよいのかを紹介します。

そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝とは、身体が生命活動を維持するため、生理的に行う活動に必要なエネルギーのことです。呼吸をしたり、瞬きをしたり、内臓が消化活動を行ったり、何もせず、じっとしていても消費されます。当然睡眠時にも消費されているものです。

体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す「基礎代謝基準値」は、年齢と性別によって定められており、男女ともに、1歳から2歳で最高値を示し、その後は年齢と共に低下していきます。1日あたりの標準的な基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重で求めることができます。

一般成人女性では、1日あたり、約1,200kcal、男性では約1,500kcalとされています。

基礎代謝を上げて、太りにくい身体に

代謝体質
食生活や、運動量が変わっていないのに太りやすくなる要因に、この基礎代謝量の低下が考えられます。成長期が終わって、代謝が安定した時期の基礎代謝の消費量は、骨格筋と肝臓、そして、脳が半分以上を占めますが、その割合は、肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%となっています。

つまり、基礎代謝を上げるうえで重要なことは、「筋肉をつけること」と同時に、肝臓や腎臓などの「内臓機能を高めること」だといえるのです。

基礎代謝を上げる食べ物とは?

基礎代謝を上げる食べ物は、身体を温めて内臓の働きをよくするもの、筋肉のもととなり脂肪燃焼効果が高いもの、代謝をサポートするもの、の3つに分けられます。どのような食べ物を摂れば、効果が得られるのでしょうか。

身体を温める成分を含む食べ物

唐辛子
ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロンといった成分は、発汗を促してくれて、冷え性にも効果が期待できます。また、ネギに含まれる辛味成分のアリシンには、血流を良くし、身体を温めてくれる効果が。

そのほか、トウガラシ、玉ネギ、ニンニク、ニラ、サツマイモ、カボチャ、ゴマなども身体を温める成分を含んでいるのでおすすめ。

脂肪燃焼効果が高いアミノ酸を豊富に含む食べ物

チーズ
牛乳、チーズ、カツオ、シジミ、シラス、アジ、レバー、豆類、鶏肉、豚肉など、タンパク質量の多い食べ物で、アミノ酸を効率的に摂取することが可能です。肉や魚はもちろん、乳製品などは良質なタンパク質なので、積極的に選びましょう。

代謝をサポートするビタミンBを含む食べ物

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ビタミンB1は、アミノ酸が含まれる食べ物と一緒に摂ることで、ダイエット効果を期待することが可能。納豆、大豆、ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米などに含まれています。

そのほか、糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進に役立つ、ヨウ素を多く含むコンブ、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、サケ、パイナップルなどもおすすめ。

トマト

さらに、脂肪をつきにくくするリコピン酸を含むトマト、脂肪燃焼効果の高いアボカド、血液の循環をよくするカカオ、体脂肪を燃やすカテキンを含む緑茶なども、基礎代謝を高めるうえで積極的に摂りたい食べ物です。また、こうした食べ物を1日3食バランスよく取り入れることが大切です。

忙しい、面倒などの理由で、不規則に間に合わせの食事をするのではなく、基礎代謝を上げる食べ物を意識して取ることによって、太りにくい身体づくりができるはずです。まずは、ひと月続けてみることを目標に始めてみませんか?

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文:風美紫紺

関連記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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