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基礎代謝を上げて太りにくい体に!おすすめの食べ物とは?

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基礎代謝を上げて太りにくい体に!おすすめの食べ物とは?

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食事量は控えているし、運動もほどほどにしているのに、年々太りやすくなっていると感じていませんか?これは実は、加齢に基づく基礎代謝の低下、に関係しているのです。

ここでは、基礎代謝とは何なのか、そして、基礎代謝を上げるために、食事面でどのような工夫ができるのか、いったいどんな食べ物を取り入れたらよいのか、詳しくご紹介します。

そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝とは、身体が生命活動を維持するため、生理的に行う活動に必要なエネルギーのことです。呼吸をしたり、瞬きをしたり、内臓が消化活動を行ったり、何もせず、じっとしていても消費されるエネルギーで、当然、睡眠時にも消費されるものです。

体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す「基礎代謝基準値」は、年齢と性別によって定められており、男女ともに、1歳から2歳で最高値を示し、その後は年齢と共に低下していきます。1日あたりの標準的な基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重で求めることができます。1日あたり、一般成人女性では約1,200kcal、男性では約1,500kcalとされています。

基礎代謝を上げて、太りにくい身体に

代謝体質
食生活や、運動量が変わっていないのに太りやすくなる要因に、この基礎代謝量の低下が考えられます。

成長期が終わって、代謝が安定した時期の基礎代謝の消費量は、骨格筋と肝臓、そして、脳が半分以上を占めますが、その割合は、肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%となっています。

つまり、基礎代謝を上げるうえで重要なことは、「筋肉をつけること」と同時に、肝臓や腎臓などの「内臓機能を高めること」だといえるのです。
では、そのためには、どのような食べ物を取ればよいのでしょうか。

基礎代謝を上げる食べ物とは?

基礎代謝を上げる食べ物は、大きく分けると、身体を温めて内臓の働きをよくするもの、筋肉のもととなり、脂肪燃焼効果が高いもの、代謝をサポートするものに分けられます。

以下、項目別に、該当する代表的な食べ物をあげてみました。

身体を温める成分を含む食べ物

唐辛子
トウガラシ、ショウガ、ネギ、玉ネギ、ニンニク、ニラ、サツマイモ、カボチャ、ゴマなど、

脂肪燃焼効果が高いアミノ酸を豊富に含む食べ物

チーズ
牛乳、チーズ、カツオ、シジミ、シラス、アジ、レバー、豆類、鶏肉、豚肉など。

代謝をサポートするビタミンBを含む食べ物

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納豆、大豆、ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米など。そのほか、糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進に役立つ、ヨウ素を多く含むコンブ、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、サケ、パイナップルなどがあります。

トマト

さらに、脂肪をつきにくくするリコピン酸を含むトマト、脂肪燃焼効果の高いアボカド、血液の循環をよくするカカオ、体脂肪を燃やすカテキンを含む緑茶なども、基礎代謝を高めるうえで、積極的に摂りたい食べ物です。また、こうした食べ物を、1日3食バランスよく取り入れることが大切です。

忙しい、面倒などの理由で、不規則に間に合わせの食事をするのではなく、基礎代謝を上げる食べ物を、意識して取ることによって、太りにくい身体づくりができるはずです。まずは、ひと月続けてみることを目標に始めてみませんか?

文:風美紫紺

関連記事:
身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう!

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