あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

血圧を下げるにはまず食べ物選びから!おすすめの食材12選

血圧を下げるにはまず食べ物選びから!おすすめの食材12選

  • Food

血圧を下げるにはまず食べ物選びから!おすすめの食材12選

更新日:

| 健康 | 健康管理 | 血圧 |

高血圧は別名サイレントキラーとも呼ばれており、自覚症状のないうちに命にかかわる重大な病気を引き起こす可能性があります。現在、血圧を下げるための薬やサプリメントもたくさんありますが、日ごろの食生活を少しだけ意識することで高血圧を予防することが可能です。

血圧を下げるために必要な3大ミネラルの「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」の中でも、今回は「カリウム」を多く含む食べ物を中心に、血圧を下げるおすすめの食べ物を12種類ご紹介します。

ランキング形式ではなく、血圧を下げる食べ物一覧なので、どれを重点的に食べればよいというものではなく、これから挙げていく食材をバランス良く、また満遍なく摂取できるように心掛けてみてください。

血圧を下げるおすすめの食べ物10選


高血圧を改善するには、普段の食事内容や生活習慣の見直しが必要です。まずは、高血圧にならないための食生活について把握しましょう。

高血圧予防の食生活としては、塩分を摂り過ぎない、摂取カロリーを抑える、飲酒は控えめにするなどといった改善点が挙げられますが、血圧を下げるために必要な3大ミネラルの「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」をきちんと摂ることが大事だとされています。

大豆

先ほどの3大ミネラルの「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」をバランスよく摂れる食べ物の代表として、大豆が挙げられます。特に大豆は、納豆・豆腐・豆乳など色んな形で摂取することができますので、毎日摂るのに適した食材と言えるでしょう。

ただし、お味噌汁は1杯で1日の塩分摂取量を超える場合があるので注意が必要です。薄めの味付けにし、わかめや野菜などの具の多いお味噌汁にするのがおすすめです。

玉ねぎ

玉ねぎに多く含まれる「硫化アリル」という成分には、血液中のかたまりを溶かして脂質の量を減らしたりする効果があります。さらに、硫化アリルは強い抗酸化も持っているため、高血圧に良いだけでなくがんの予防にも良いと言われているのです。

しかし、硫化アリルは加熱によって効力を失ってしまったり、長時間水にさらすと水に成分が流れ出てしまうといった特徴があります。そのため、加熱する場合は玉ねぎを切ってしばらく放置してから調理し、生で食べる時は、水にさらさずに食べるか食べる直前に水にさらすようにすると良いでしょう。

バナナ

血圧を下げるカリウムを多く含む果物の代表にバナナがあります。カリウムには高血圧の原因となる体内のナトリウムを減らす効果があり、カリウムの摂取量を1日400mgに増やすだけで、心筋梗塞、脳梗塞などの脳血管、心疾患を患う可能性が大幅に減少しているデータも出ているようです。

バナナは嫌いな人があまりいないうえスーパーでも比較的年間通して安く販売されており、最近ではバナナ専用の自動販売機もあるくらいとても手に入れやすい食べ物なので、毎日摂り入れることが可能な食材の一つと言えるでしょう。

セロリ

セロリはカリウムを多く含む野菜の一つですが、野菜の中でもカロリーが低いため、たくさん食べても太りません。食物繊維を多く含むため、腸内環境を整えてくれる作用もあるうえ、動脈硬化のもとであるコレステロールを下げる働きもあります。

一般的にセロリは茎の部分を食べることが多いのですが、葉までしっかりと食べた方が栄養成分を吸収でき、血圧を下げる効果がさらに期待できるでしょう。細かく刻んでサラダに混ぜるなど、葉まで食べられるようなレシピを考えて摂り入れてみるのも良いかもしれません。

アボカド

「森のバター」と呼ばれるアボカドにも、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、血圧を下げる効果があります。またアボカドは動脈硬化を予防するといわれるオレイン酸を多く含んでいます。

オレイン酸とは、一価不飽和脂肪酸の一種です。体内で合成できる脂質なのですが、コレステロールが含まれていないアボガドのオレイン酸は、血圧を上昇させることはありません。

さらに、食物繊維が豊富で整腸作用もありますので、サラダやお寿司など独自の食べ方を研究してみましょう。

シイタケ

シイタケ・マイタケ・エリンギなどのキノコ類は、食物繊維があるだけではなくカリウムやカリシウムの吸収を助けるビタミンDもあります。そのなかでもシイタケの戻し汁には、血圧を下げる効果があるのです。

シイタケに含まれる特有成分に「エリタデニン」という成分があるのですが、これは食物繊維の一種で、体内でのコレステロール生産量を調整する働きがあり、コレステロールや余分なナトリウムの排泄にも関係しています。

コレステロールは、血管をつまらせる大きな原因のひとつです。「エリタデニン」を摂取することで、血液中のコレステロールが次第に正常量になり、血液がサラサラと流れやすくなるでしょう。

牡蠣

牡蠣には「タウリン」と「エイコサペンタイン酸(EPA)」という2つの特効成分が含まれています。タウリンには血圧を緩やかに下げる性質と血液が凝縮するのを防ぐ作用があり、血栓が発生するのを防止する働きがあるのです。つまり、血液がドロドロになると、どうしても固まりやすくなるところを、サラサラに保ってくれるという効果があります。

また「エイコサペンタイン酸(EPA)」もタウリン同様、血液中で血栓をできにくくしてくれる性質があるので、血圧が上昇する原因である血管の収縮をおさえ、血圧を緩やかに保つようにしてくれるのです。

わかめ

お味噌汁の定番のわかめも、カリウムを多く含む食材の代表例として挙げられるでしょう。わかめには、カリウムのほかにもマグネシウムも多く含まれています。マグネシウムにはカルシウムとともに歯や骨を作る働き以外にも血圧を下げる働きがあるのです。

前述の大豆のところで既にお伝えしましたが、お味噌汁には減塩の味噌を使い、具をわかめにすることで塩分を大幅にカットすることができるでしょう。

イモ類

イモ類もカリウムを豊富に含んでいるほか、食物繊維が豊富です。この2つの相乗効果で高血圧を改善できることが期待できるでしょう。なかでもじゃがいもは、カリウム・食物繊維の他にビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは熱にも壊れにくい性質を持つので、加熱調理にも向いている食材の一つです。

ただし、ジャガイモはカロリーが高めなので、食べ過ぎには気をつけましょう。また調理方法も油や塩分を控えるなど工夫が必要です。

ゴマ

運動不足や睡眠不足、喫煙や塩分が濃い食事といった生活習慣を続けると、アンジオテンシンⅡという酵素が体内で過剰に作られ、血管を収縮させてしまい、高血圧になってしまいます。

ゴマには血管の収縮を防いで血圧の調整をしてくれるゴマペプチドが含まれているほか、悪玉コレステロールを抑える働きがあるセサミンやビタミンEも含まれているなど、さまざまな栄養素が含まれたバランスの良い食材です。

さばやさんまなどの青魚

さばやさんまなどの青魚は、今まで挙げてきたカリウム以外に、DHAやEPAを多く含みます。EPAには血中のコレステロールの値を下げる効果があるので、動脈硬化の対策に高い効果を発揮します。

またとくにさばは魚介類の中でもっとも多くのDHAやEPAを含んでいるので、食事の中に取り入れるのがおすすめです。厚生労働省では、1日1グラムのDHAやEPAを摂ることを推奨しているので、毎日の食事に魚料理を追加すると効果的でしょう。

たこやいかなどの魚介類

普段の生活に取り入れやすい、たこやいかなども血圧を下げるのに効果的な食べ物です。とくにいかは魚介類の中で、もっとも多くのタウリンを含んでいるので、積極的に食べたい食材の1つといえるでしょう。

タウリンはコレステロールを減らしたり、中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、血圧で悩んでいる人にはいかを使った料理がおすすめです。

さらにこれらの魚介類は旬の時期になると含まれる栄養素の量が多くなることも多いので、食べるときはぜひ旬のことも考えることで楽しみながら摂取することができるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?このほかにもカリウムを多く含む食べ物はたくさんあります。また、同じ食べ物でも摂取する量や調理方法によっては、かえって逆効果になってしまうものもあるので、正しい知識をつけて日々の食生活の改善を意識されてみてはいかがでしょうか。

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| 健康 | 健康管理 | 血圧 |

関連記事

浜田寿人氏とホリエモンがしかける、話題の和牛バーガー!

  • Food

浜田寿人氏とホリエモンがしかける、話題の和牛バーガー!

夏のクールダウンにぴったり!”紅茶”×”炭酸”でリラックスタイムを

  • Food
  • Relaxation

夏のクールダウンにぴったり!”紅茶”×”炭酸”でリラックスタイムを

男女に人気!ショウガ焼きのヘルシーな弁当の作り方

  • Food

男女に人気!ショウガ焼きのヘルシーな弁当の作り方

酵素&食物繊維がたっぷり!漬物でできるダイエットテクニック

  • Food

酵素&食物繊維がたっぷり!漬物でできるダイエットテクニック

夏野菜で温活!ナスとトマト、ズッキーニのキッシュのレシピ

  • Food

夏野菜で温活!ナスとトマト、ズッキーニのキッシュのレシピ

新着記事

温活とは

  • Beauty
  • Relaxation

温活とは

青山剛「これが一番痩せる歩くペース!!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.8~心拍数編

  • Beauty
  • Exercise

青山剛「これが一番痩せる歩くペース!!」 ~スタイルアップ・ウォーキングメソッドvol.8~心拍数編

睡眠時無呼吸症候群と就寝中の血圧には深い関係があった⁉︎

  • Column
  • Relaxation

睡眠時無呼吸症候群と就寝中の血圧には深い関係があった⁉︎

あなたの睡眠は何タイプ? ねむり時間計とスマホで、眠りをチェック&サポートしよう

  • Beauty
  • Relaxation

あなたの睡眠は何タイプ? ねむり時間計とスマホで、眠りをチェック&サポートしよう

究極のお腹やせには、カルビ体操&ハラミ体操・ウォーキング

  • Exercise

究極のお腹やせには、カルビ体操&ハラミ体操・ウォーキング

おすすめの記事

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

  • Relaxation

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

  • Food

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

  • Exercise

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

  • Exercise

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

  • Column

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる