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なんだか調子がよくない、ちょっと風邪気味…。そんなときにカップラーメンやスナック菓子、アルコールばかりを飲み食いするのがよくないことは、誰もがお分かりのことでしょう。

では、風邪をひいたときには、どんな食べ物を選ぶといいのでしょうか。ここでは、風邪のひき始めやそれぞれの症状にあわせて、積極的に摂りたい食材と、オススメの食べ方をご紹介します。

風邪を引いたときにオススメの食べ物

1.生姜

乾燥生姜や加熱した生姜には、身体を温めて新陳代謝を高め、発汗させる作用があるため、身体が冷えてしまう風邪のときに最適。その成分は「ショウガオール」と呼ばれるものです。さらに、辛み成分の「ジンゲロン」は、血行促進してくれます。

料理に活用すれば、身体の中からぽかぽかと温まるでしょう。

また、香り成分の「シネオール」には、食欲増進、疲労回復効果があるといわれているため、風邪で弱ったところにもいい効果が。

生の生姜には殺菌作用や解毒作用があるため、風邪をひいてウィルスに立ち向かう免疫力が必要なときにオススメです。殺菌効果があるのは「ジンゲロール」とう成分。加熱するとほとんどがショウガオールに変わってしまうので、ジンゲロールを得たいときは、生で食べましょう。

●料理例
1.生姜湯や生姜スープ、煮物など
生姜を加熱して摂取する方法には、生姜湯や生姜スープがあります。生姜湯は生姜をすりおろして、茶こしなどで生姜汁だけを抽出します。茶こしがないならそのまま飲んでもいいでしょう。甘みをつけると飲みやすくなるため、黒砂糖やはちみつなど身体を温めるものを使いましょう。

またスライス、千切り、すりおろしたものしたものをスープに入れたり、スライスしたものを魚や肉などと一緒に煮込んだりして、料理に活用するのもオススメです。

2.生で食べる
すりおろしたものを薬味などに使うか、新生姜の漬物などを食べる方法があります。

2.ネギ

ネギ独特のにおいの正体は、硫化アリルという成分で、それが血行を促進するといわれています。また、ネギの青い部分には粘膜を強化するビタミンAや免疫力を高めるビタミンCが含まれるため、風邪対策にうってつけなんですね。

また、ネギのネギオールという成分には、ウィルスの殺菌作用があるといわれています。

●料理例
同じく風邪にオススメの食材である生姜やにんにくと一緒にねぎを煮こんでスープにするのがいいでしょう。もちろん、その他のねぎの食べ方の定番である焼きねぎや鍋、煮物などに入れて美味しくいただいてください。

ニンニク

私たちの身体は、体内にウィルスなどの外敵が入ってきたときに、それを攻撃して身体を守る力があります。しかし疲れやストレスがたまっていると、その力が落ちて体調を崩してしまいます。

抗菌作用もあり、免疫力を上げるのに役立つのがニンニクのアリシン。ニンニクのにおいは、食欲を増進させる働きもあります。

●料理例
野菜のガーリック炒めや、餃子、ステーキなどの定番料理に活用できます。
先ほどもご紹介した生姜とねぎとにんにくのスープは風邪のときにはおすすめです。

キウイフルーツ

風邪のとき、大量消費されるため特に摂りたい栄養はビタミンC。その含有量がとても高い食材の一つが、キウイフルーツです。胃腸の調子が良い時は、どれか一つ果物を選ぶなら、キウイフルーツがオススメです。

キウイフルーツには、疲労回復効果も期待できるといわれています。クエン酸やリンゴ酸などが身体の疲労物質に効くといわれているためです。

●料理例
そのまま食べるほか、サラダやヨーグルトなどに入れておかずの一つとしてもとりいれられます。ぜひさまざまに工夫して食べてみましょう。

豆腐

体調がすぐれないときは、喉越しがよく胃腸に負担の少ない食べ物がベター。その観点で考えると、豆腐は“優等生”です。

豆腐には良質のたんぱく質が多く、それが活力の源となります。

●料理例
温めて湯豆腐、豆腐を具にした味噌汁やスープなどがおすすめです。
味噌も大豆から作られているため、豆腐とダブルで豆類のタンパク質をとり入れられます。

はちみつ

風邪で喉が痛いときだけでなく、体調がいまひとつというときにも、はちみつはオススメ。

天然のはちみつは栄養の宝庫。ビタミンB群、ビタミンB類からカルシウムや、鉄分などのミネラル、ポリフェノール、酵素などがたっぷり入っています。

だから、風邪で喉が痛いときだけでなく、体調がいまひとつというときにも、はちみつはオススメ。はちみつと生姜のすりおろしをお湯で溶いた、生姜はちみつ湯は、風邪をひいたときにピッタリです。

●料理例
はちみつと生姜のすりおろしをお湯で溶いた、生姜はちみつ湯は、特に風邪のひきはじめにピッタリだといわれています。生姜のポカポカ温め効果で、発汗しやすくなるでしょう。生姜の辛みが苦手な人も、はちみつと合わせることで緩和できます。

風邪を引いたときの料理の工夫

風邪を引いたときは、料理の仕方を工夫して、できるだけ身体に負担にならない食べ方をしましょう。

例えば、胃に負担をかけないものには、うどんやおかゆ、やわらかく煮たカボチャ、じゃがいもなどがあります。風邪の引きはじめや風邪を引いている最中には、これらの食材を使い、できるだけやわらかく煮込むなどして調理を工夫しましょう。

また、喉が痛いときには、くず粉で飲み物やスープなどにとろみをつけて飲むのもおすすめです。また、大根は、昔から咳止めにいいといわれてきました。蜂蜜に漬けて出てくる汁を飲むといいといわれています。ぜひ試してみてください。

まとめ

今回ご紹介した食材は、風邪の引きはじめや、風邪を引いている最中にはもちろん、体調が悪いときにもぜひ味方につけたいものです。中には、意外と知らなかったものもあるのではないでしょうか。

また、今回ご紹介した食材はほんの一部です。栄養バランスを考えて、偏ったものばかり摂らないようにするのも大切です。人によっては、身体に合わないものもあるかもしれませんので、医師から止められているものがあれば控えるようにしてください。

ゆっくり休養をして、風邪や体調不良は早めに対処しましょう。

文：佐藤まきこ

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