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肩こりには筋トレ?ストレッチ?効用と注意点まとめ

肩こりには筋トレ?ストレッチ?効用と注意点まとめ

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肩こりには筋トレ?ストレッチ?効用と注意点まとめ

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多くの人を悩ませる肩こりは、筋肉の緊張と血流の悪化が直接的な原因です。

肩こりの緩和にはストレッチが有効と言われていますが、実は筋トレも肩こりを緩和する場合があります。

今回はストレッチと筋トレが肩こりを緩和する理由、またストレッチや筋トレをする時の注意点を紹介します。

肩こりにどう影響?ストレッチと筋トレ

日本人の多くを悩ませている肩こり。最近は、デスクワークやPC、スマホ操作をすることが増え、深刻な肩こりに悩む人が増えています。

筋肉の刺激によって血行不良を改善するとともに、筋力をつけることで姿勢を正し、肩こりの改善、予防策となるのが筋トレです。

対して、肩こりの原因である筋肉の緊張をほぐす役割があるのがストレッチ。

まずは、肩こりを緩和するストレッチ/予防策である筋トレ、と考えておきましょう。

ストレッチや筋トレをする時の注意点

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肩が重い・だるいといった肩こりの症状に加えて、手足のしびれ、めまい、吐き気の症状がある人は、ストレッチや筋トレをするのはやめましょう。整形外科や神経外科に受診することをおすすめします。

また、四十肩や五十肩のように痛みが強い肩の関節痛の場合は、動かすと逆効果になるので、この場合も避けましょう。

また、普段ストレッチやエクササイズをしていない人が急に始めると、逆に肩の故障を招くことがあります。

始めは無理をせず、自分が出来る範囲で、少し物足りないくらいから初めてください。入浴後など、体が温まっている時にストレッチやエクササイズをするのもおすすめです。

おすすめストレッチ4選

導入編1:短時間でできる、肩こり解消ストレッチ

短時間で肩こりがラクになる、おすすめのストレッチを紹介します。

  1. 折りたたんだバスタオルを床に置く。
  2. タオルが左側の肩の裏側に当たるように仰向けに寝転ぶ。
  3. 右手を左肩に置く。
  4. 左腕を直角に曲げ床に沿わせながらゆっくり上側に持っていく。
  5. そのまま10~20秒、腕、胸、肩甲骨のつなぎ目の筋肉をじっくりと伸ばす。
  6. 反対側も同様に行う。

導入編2:オフィスでできる、肩こり解消ストレッチ

オフィスで出来る簡単肩こり解消ストレッチを紹介します。

  1. 腰に手を当てて、背中にある肩甲骨をしっかり動かすイメージで、肩を耳の高さまで引き上げる。
  2. ゆっくり息を吐きながら元に戻す。
  3. 大きく深呼吸しながら、何度か繰り返す。
  4. 後ろで手を組み、ぎゅーっと肩甲骨を寄せ、組んだ手を伸ばす。
  5. 両手を万歳のようにあげ、指、手首、肘の力を軽く抜く。
  6. そのまま両肩を、肩甲骨からまっすぐ天井方向に引き上げる。
  7. 両腕を耳に近づけたら、ゆっくり万歳の位置に戻す。
  8. 肩甲骨を意識しながら10~20回繰り返す。

仕事の合間に休憩がてら行うと、肩のこりも気持ちもほぐれるのでおすすめです。

応用編1:肩の前側を鍛えるエクササイズ

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重たい頭を支え、正しい姿勢を保つためには筋力が必用です。肩周りの筋肉を鍛えることにより、血流をよくし、姿勢を正しく保つことができるようになるため、肩こり解消に効果があります。

まずは肩の前の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

  1. ダンベルか水の入ったペットボトルを用意する。
  2. 体の前でダンベルか水の入ったペットボトルを持ち、背中が丸まったり反ったりしないように注意しながら、ゆっくり肩の高さまで持ち上げる。
  3. ゆっくり元の位置に戻す。

反動をつけずに、同じペースで上げ下げするのがポイントです。15回×3セットから始め、徐々に回数を増やしていってください。

応用編2:肩の中央の筋肉を鍛えるエクササイズ

肩の中央の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

  1. 体の横でダンベルか水の入ったペットボトルを持つ。
  2. 手のひらが内側になるよう「気を付け」の姿勢をとる。
  3. 肩に力が入らないように注意しながら、ゆっくり腕を肩のラインまで持ち上げる。
  4. ゆっくり元の位置に戻す。

反動をつけずに、同じペースで上げ下げするのがポイントです。15回×3セットから始め、徐々に回数を増やしていってください。

疲労回復には低周波治療器がおすすめ

疲労を回復するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンの低周波治療器がおすすめです。 多彩な強さ・モードで幅広いコリ・痛みを治療することができるため、簡単な操作でしっかりと疲労回復を実現することができます。

低周波治療器をチェックする

終わりに

肩こりを緩和する作用のあるストレッチと、肩こりになりにくい体をつくる筋トレ。合わせて行えば効果的です。

ですが、日々の仕事に疲れて、体を動かすのもちょっと…という場合は、専用の機器に頼ってみてもよいのではないでしょうか。

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