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成功する筋トレはRMが鍵!〜筋肉が太くなる仕組み〜

成功する筋トレはRMが鍵!〜筋肉が太くなる仕組み〜

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成功する筋トレはRMが鍵!〜筋肉が太くなる仕組み〜

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こんにちは!ボディメイクトレーナーの岩成隆邦です。

ボディメイクのためには「筋力トレーニング」、略して筋トレが重要であるということは、疑いもない事実です。

筋トレをすることによって、

・基礎代謝の向上
・ボディラインの構築
・生活レベルの向上

など様々な恩恵があります。

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筋肉に与える5つのストレス(負荷)

筋肉は、トレーニングによる刺激を受けて発達します。筋肉がいわゆる「ストレス」を受けることで、強くなる必要性を感じるからです(ここでのストレスは負荷をかけるという意味です)。

筋肉を鍛えるためのストレスは、大きく分けて5つに分類されます。

筋肉による力の発揮

筋肉が強い力を発揮すること自体が、ストレスになります。

筋繊維の微細な損傷

筋損傷は、筋肉を強くします。

代謝物の蓄積

乳酸や一酸化窒素をはじめとした、代謝物もストレスになります。

低酸素状態

筋肉内が酸素不足になると、筋肉の発達が促されると考えられています。

ホルモン分泌

筋トレを行うことによって、筋肥大を促すホルモン分泌が増えると考えられています。

これらの刺激が、筋肉を強くする、大きくする要因であると考えられています。

そのためにも、まずは「大きめの負荷を用いたトレーニング」が、一般的に必要とされています。

70%〜80%1RM

具体的には、70%〜80%1RM。RMとはレペティション・マキシマム(Repetition Maximum)の略で、最大反復回数のことを表します。ウエイトを、1回だけ上げられる負荷は1RM、8回上げられる負荷を8RM。つまり、70%〜80%1RMとは、1回だけ上げることのできる重さの7〜8割の重量となり、回数にすると、8〜12回で限界となる負荷に相当します。

これを数セット行うようなトレーニングが、まずは、みなさんが取り組むべきポイントとなります。

これは、自体重であろうと、ウエイトトレーニングであろうと同じです。12回をすんなり簡単にできる重さは、負荷としては弱いとも考えられるので、まずは、積極的な負荷の増加を狙ってやってみてください。

文:リズムアンバサダー 岩成隆邦
写真:大城士武

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