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インナーマッスルを強化して腰痛を改善する方法4選:呼吸を意識しよう!

インナーマッスルを強化して腰痛を改善する方法4選:呼吸を意識しよう!

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インナーマッスルを強化して腰痛を改善する方法4選:呼吸を意識しよう!

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腰痛は誰もが患う可能性のある悩みの1つです。重い荷物を持ち上げたはずみでギックリ腰になってしまったり、車に乗っているときに後ろから追突されてむち打ちになってしまったりと、腰痛を患うきっかけは身近なところにあります。

腰痛の改善には、インナーマッスルの強化が効果的です。今回は、腰痛の改善に効果のあるインナーマッスルの強化方法を紹介します。トレーニングを続けていくことで、腰痛予防にもなるので、腰痛には縁が無いという方もぜひ実践してみてください。

腰痛に効くインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルはよく耳にする言葉ですが、自分で鍛えるためにはコツが必要です。インナーマッスルを上手に鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。

ドローイン

ドローインは腰痛改善はもちろん、ぽっこりお腹の改善やダイエットにも効果的なトレーニングです。もともと腰に問題がある患者さんへの理学療法の一部として生まれた方法で、腹横筋再教育とも言われています。

腹横筋は上半身の重さを支える役割を果たしており、腹横筋を刺激することで、腰にかかる負担や痛みを軽減することが可能です。立って行う方法もありますが、今回は寝ながら行う方法を紹介します。

まずは仰向けになり、膝を立てた状態で腕はお腹の上に置いておきましょう。鼻から息を吸ってお腹を膨らまし、息を吐きながらお腹を床にくっつけるイメージでへこませます。へこませた状態で、30秒間静かに呼吸をしましょう。

このセットを5回行います。

ブリッジ

立ち仕事をしていると前かがみになることが多く、腰への負担が大きくなりがちです。ブリッジをすることで、腰への負担をかなり軽減できます。

まず仰向けに寝て、ひざを立てましょう。腕は横に置いて、手のひらは床につけるように置きます。お尻を2秒かけて持ち上げ、肩と足の裏でしっかり支えるようにして3秒間キープしましょう。これを10回行います。

ブリッジは背中の筋肉の中でも脊柱起立筋を鍛えることが可能です。脊柱起立筋は脊髄を守る大切な役割を持っている筋肉なので、鍛えることによって腰回りをより頑丈にしていくことができます。

クランチ

クランチでは、先ほど紹介したドローインで行う腹式呼吸が大事なポイントになります。クランチをするうえで重要なポイントは、お腹に力を入れることを意識することです。ドローインとセットで実践することで腰痛改善も早くなるでしょう。

まずは仰向けの状態になり、ひざを90度曲げた状態でキープさせてください。アゴを引いておへそを覗き込みながら、肺にある空気を全部吐き出す気持ちで息を吐き、上体を少し起こします。

安定してできるようになったら、3秒かけて起き上がり、3秒かけて戻すことを意識しながら行いましょう。この時、肺に空気があると状態は起こしづらくなります。背中の肩甲骨はやや地面から離れる程度起き上がることができれば大丈夫です。

それでも上がらないという方は、まずは腹筋に力を入れるもしくは入っているというのを感覚として覚えていきましょう。

クランチをするときは、腹筋よりも背中の筋肉の方を意識することが大切です。特に腰痛に悩まされている人は、腰のところの筋肉を意識するようにしてみましょう。

正しいイメージは、腰の部分を地面に押し当てるような感じです。このイメージでクランチを行うと、自然と腹筋に力が入った状態が出来上がるので、腹筋はあまり意識する必要がありません。

背中のストレッチ

最後に紹介するのは、インナーマッスルの強化に十分な効果があるストレッチです。キャットバックストレッチともいい、イメージとしては猫が寝起きに伸びをする姿勢がぴったりでしょう。

背骨の深層筋肉をほぐして体幹筋を刺激するエクササイズでもあるので、背骨に沿った脊椎起立筋を刺激することができます。

まず床に垂直になるように手とひざをついて四つん這いになり、背中を丸めながら上に向かって引き上げましょう。息を細く吐きつつ、顔がおへそに近づいていくイメージで背中を丸めていきます。

次に、息を吸いながら背中を反らして上と前に伸ばしましょう。両手で床を少し強く押し、前を見るように目線を上にあげ、首を前方に伸ばしてください。これらを繰り返し、3〜5セット行います。

まとめ

腰痛を改善するトレーニング方法をご紹介してきましたが、腰痛が酷すぎて動けない状態でトレーニングをしても逆に悪化してしまう恐れがあります。その場合、病院に行って腰痛の症状が軽くなってからトレーニングをしましょう。

また、腰痛に何十年も苦しんでいるという方は、痛みがあまりない時に無理なく少しずつ鍛えていくことをおすすめします。

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