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理学療法士がススメる健康予防のための1分半オフィス筋トレ

理学療法士がススメる健康予防のための1分半オフィス筋トレ

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理学療法士がススメる健康予防のための1分半オフィス筋トレ

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| ストレッチ | トレーニング | パフォーマンス |

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。これをご覧の皆さんは、オフィスワークを本業としている方々も少なく無いと思います。日頃の、スケジュールはどのようにして管理していますか?私の場合は、1時間区切りで仕事を決め、その間15分ごとに細かくタスクを分散しています。

運動習慣の無い方の多くは、このようなタスク管理を怠っている方が多いように感じます。何を何時にどこまで行うのか、時間を正しく活用すれば無駄な時間を排除する。これと同じように、身体についた無駄な脂肪も排除することが望ましいです。

健康管理において一番重要なのは時間管理です。その時間の管理を行うために重要なタスクが、ブレーク時間をいかに過ごすのか。そのブレーク時間を埋めるオフィス筋トレを今回はご紹介したいと思います。

入れ立てのコーヒーを待つ間に1分半筋トレ

さて、皆さんは日頃オフィスで、お茶やコーヒーを飲む方も少なく無いと思います。そんなティータイムにも、筋トレ時間は隠されています。沸騰を待つ間の時間、こだわりのコーヒを待つ時間、この時間は長くておおよそ1分半です。

この1分半という短い時間にもできる筋トレをご紹介します。

給湯室で筋トレ

給湯室は何かとドラマが生まれる場所。給湯室でボーッと突っ立て、お湯の沸騰を待つのももう終わりです。
まず、給湯室のシンクに手をかけましょう。

その状態から、カカトを浮かせて、つま先立ちになります。ここまでは、一般的な方法ですね。

さらにそこから、カカトを下ろし、つま先を上げて、カカトだけで立ちましょう。これを交互に、お湯が沸騰するまでの1分半を過ごします。

いかがでしょうか?たった、1分半だけでも、少し暑くなってくるのでは無いでしょうか?オフィスワーカーは基本的に、下半身の中でも特に、ふくらはぎ周辺の筋肉を極端に使わなくなります。これが、むくみにつながります。

しかし、筋肉の特性上、ふくらはぎのみを筋トレしてもアンバランスになるだけです。特に、女性は、ヒールを履くため、常につま先立ちをしいられ、ふくらはぎの疲労が貯まりやすいです。

この時の、ふくらはぎの筋肉をマッサージするのも良い方法ですが、ふくらはぎの筋肉とは反対の作用(拮抗筋:きっこうきん)の筋肉を働かせます。つまり、つま先を持ち上げる筋肉に力を入れると、ふくらはぎの筋肉は柔らかくなる(相反神経抑制:そうはんしんけいよくせい)神経作用を利用すると、マッサージをしなくても筋肉をほぐすことができます。

これは、ふくらはぎの筋肉に限ったことではなく、全身の筋肉に備わった神経作用だと言われています。

オフィスの椅子で筋トレ

先ほどは、給湯室での筋トレをご紹介しましたが、皆さんの仕事するスペース、つまり机にいながらにしても筋トレは可能です。オフィスワーカーの多くは、肩こりに悩まされていることでしょう。

こんなことを書いている私も、これを書きながら、ムキムキと肩が凝ってくるのを感じています。

そんな時は、こんな筋トレを試してみましょう。肩こりを起こす筋肉は、一般的に僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれるものです。その作用は、肩をすくめる動きになります。

先ほどの、ふくらはぎの原理で行きますと、肩をすくめる動きと逆の動き、腕を床に押し付ける動気になります。

では、両手で今ご自身が座られている椅子の座面を触りましょう。手はなるべく、お尻の後ろに手をつき、普段よりも浅く腰掛けます。この状態で両足は、床につけておいて構いませんので、両手を使って、お尻を座面から浮かせてみてください。

この時、脇の下に力が入っていればOKです。いかがでしょう?2〜3回行っただけでも、肩こりが少しずつほぐれてくるのを感じてはいませんか?この状態では負荷が軽すぎる場合、足を組みながら行ってみてください。さらに、負荷を強くしたい場合は、両足も浮かせます。つまり、身体全体を腕だけで持ち上げます。

今回は、1分半でできる筋トレとともに、その反対の筋肉に対してほぐすことができる筋トレをお伝えしました。筋トレは何も辛いだけのものではありません。皆さんの身体のコリをほぐすためにも、筋トレは重要になりますので、ぜひブレーク時間をうまく使って、トレーニングしてみてください。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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