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理学療法士が選ぶ健康予防のためのダイエット1週間筋トレ

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理学療法士が選ぶ健康予防のためのダイエット1週間筋トレ

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。そろそろ夏も近づき、スタイルを気にしてしまう季節がやって来ましたね。

1月ごろ「今年こそは」と意気込みスタート。2月3月になると「夏まではまだ時間がある」と思い、4月になると「ちょっと減ったかな」と浮かれる。5月、そしていよいよ6月になり「絶望」となっている方も少なくないでしょう。

まず、スタイルアップの為に筋トレをすることも大切ですが、「健康予防」として筋トレすることをオススメします。そうすれば、夏までにと期間を無理に設定する必要もありません。

日々の積み重ねが、予防にはとても大切です。では、スタイルアップも兼ねた健康予防のためのダイエット筋トレでオススメの方法をお伝えします。

1週間筋トレ

日曜日
〈筋トレの王様スクワット〉
やはり、筋トレといえばスクワット。ただ、やり方を間違えるとケガにつながる一見簡単な難しいトレーニングです。

私のオススメは、壁に寄りかかり、脚を広げ、踵を浮かさずにしゃがみ込みます。これを3回もやれば、汗が吹き出すと思います。

月曜
〈筋トレが楽しくなる腕立て〉
もっとも筋肉がついたか分かりやすい場所は、胸や腕の筋肉です。やはり、成果が目に見えてわかると筋トレも長続きしますよね。

私のオススメは、3段階腕立てです。まずは、一般的な腕立てを3回ほど行いましょう。

次は椅子を使った2種類の腕立てです。まずは、両足を椅子に乗せ、腕立てを3回行います。

最後は、手を椅子につき腕立てを3回行います。実は、胸の筋肉は3種類にわかれています。上記のように、身体の角度を変えながら行うと3種類すべてに刺激を入れることができます。

火曜日
〈腹筋すると筋トレした感がでる〉
やはり、筋トレといえば腹筋でしょう。ただ、辛いため辞めがちなトレーニングでもあります。

私のオススメは、仰向けに寝て、両手を頭の上で固定(何かに捕まりましょう)します。その状態から、両足を真上に向けましょう。

両足で、なるべく高く天井に向かってドロップキックを行います。まずは、5回を確実に行いましょう。

水曜日
〈背中美人の懸垂トレーニング〉
昔ながらのトレーニング、懸垂。一昔前には懸垂ブームも起きましたね。腕の力だけだと思いきや、体幹のトレーニングにも有効です。

私のオススメは、懸垂の腕の幅を広くし、行います。目安は、肩幅よりも、手一個分広げましょう。はじめは全く上がらないと思うので、両足を台に乗せ(両膝が曲がるくらいの高さ)るか、両足を誰かにもってもらい懸垂すると行いやすいでしょう。

木曜
〈モテモテボート漕ぎ筋トレ〉
さて最後も背中のトレーニングです。主に、肩甲骨周りをトレーニングします。筋トレの中で、自分の目で確かめやすい筋トレは、実践しやすいのですが、筋トレの成果を目視できない背中側は筋トレ量が不足しがちです。

そのような筋トレを行ってしまいますと、姿勢が崩れますので、怪我の元になります。

私がオススメする方法は、ゴムを使います。あまり、力のない方は、使わなくなったストッキングを2つか3つ束ねて使うと良いです。

まずは、足を伸ばしたまま、地べたに座ります。ゴムを、両足の裏に引っ掛け、ゴムの両端をもちます。

その状態から、ボートを漕ぐ要領で、両手でゴムを引っ張ります。胸を張り、両方の肩甲骨がぶつかるくらい、引っ張りあげたらゆっくり戻します。

ゴムの張力が弱ければ、短くもつと張力をコントロールすることが出来ます。

金曜日
〈ワンハンドローイング〉
ゴムがない方は、ワンハンドローイングをペットボトルで行いましょう。片方の両手両足を台に乗せ(ベッドでも良い)、片手でペットボトルを持ちましょう。中身は、軽い重さであれば水を、重くしたい場合は、砂や土、砂利を入れましょう。

この状態から、天井に向かって、肘打ちをするようにペットボトルを引き上げます。これを両方の腕で行いましょう。

土曜日はゆっくりとお休みください。

〈最後に〉
筋トレはスタイルアップやダイエットのためだけに行うものではありません。ご自身の健康を守る為に必要なものです。ですから、いつからいつまでにトレーニングをするということではなく、毎日の積み重ねが必要です。

上記のトレーニングを毎日一種目だけ行いましょう。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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