あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

理学療法士が選ぶ健康予防のためのダイエット1週間筋トレ

理学療法士が選ぶ健康予防のためのダイエット1週間筋トレ

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

<COLUMN>
理学療法士が選ぶ健康予防のためのダイエット1週間筋トレ

更新日:

| ダイエット | トレーニング | 基礎代謝 |

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。そろそろ夏も近づき、スタイルを気にしてしまう季節がやって来ましたね。

1月ごろ「今年こそは」と意気込みスタート。2月3月になると「夏まではまだ時間がある」と思い、4月になると「ちょっと減ったかな」と浮かれる。5月、そしていよいよ6月になり「絶望」となっている方も少なくないでしょう。

まず、スタイルアップの為に筋トレをすることも大切ですが、「健康予防」として筋トレすることをオススメします。そうすれば、夏までにと期間を無理に設定する必要もありません。

日々の積み重ねが、予防にはとても大切です。では、スタイルアップも兼ねた健康予防のためのダイエット筋トレでオススメの方法をお伝えします。

1週間筋トレ

日曜日
〈筋トレの王様スクワット〉
やはり、筋トレといえばスクワット。ただ、やり方を間違えるとケガにつながる一見簡単な難しいトレーニングです。

私のオススメは、壁に寄りかかり、脚を広げ、踵を浮かさずにしゃがみ込みます。これを3回もやれば、汗が吹き出すと思います。

月曜
〈筋トレが楽しくなる腕立て〉
もっとも筋肉がついたか分かりやすい場所は、胸や腕の筋肉です。やはり、成果が目に見えてわかると筋トレも長続きしますよね。

私のオススメは、3段階腕立てです。まずは、一般的な腕立てを3回ほど行いましょう。

次は椅子を使った2種類の腕立てです。まずは、両足を椅子に乗せ、腕立てを3回行います。

最後は、手を椅子につき腕立てを3回行います。実は、胸の筋肉は3種類にわかれています。上記のように、身体の角度を変えながら行うと3種類すべてに刺激を入れることができます。

火曜日
〈腹筋すると筋トレした感がでる〉
やはり、筋トレといえば腹筋でしょう。ただ、辛いため辞めがちなトレーニングでもあります。

私のオススメは、仰向けに寝て、両手を頭の上で固定(何かに捕まりましょう)します。その状態から、両足を真上に向けましょう。

両足で、なるべく高く天井に向かってドロップキックを行います。まずは、5回を確実に行いましょう。

水曜日
〈背中美人の懸垂トレーニング〉
昔ながらのトレーニング、懸垂。一昔前には懸垂ブームも起きましたね。腕の力だけだと思いきや、体幹のトレーニングにも有効です。

私のオススメは、懸垂の腕の幅を広くし、行います。目安は、肩幅よりも、手一個分広げましょう。はじめは全く上がらないと思うので、両足を台に乗せ(両膝が曲がるくらいの高さ)るか、両足を誰かにもってもらい懸垂すると行いやすいでしょう。

木曜
〈モテモテボート漕ぎ筋トレ〉
さて最後も背中のトレーニングです。主に、肩甲骨周りをトレーニングします。筋トレの中で、自分の目で確かめやすい筋トレは、実践しやすいのですが、筋トレの成果を目視できない背中側は筋トレ量が不足しがちです。

そのような筋トレを行ってしまいますと、姿勢が崩れますので、怪我の元になります。

私がオススメする方法は、ゴムを使います。あまり、力のない方は、使わなくなったストッキングを2つか3つ束ねて使うと良いです。

まずは、足を伸ばしたまま、地べたに座ります。ゴムを、両足の裏に引っ掛け、ゴムの両端をもちます。

その状態から、ボートを漕ぐ要領で、両手でゴムを引っ張ります。胸を張り、両方の肩甲骨がぶつかるくらい、引っ張りあげたらゆっくり戻します。

ゴムの張力が弱ければ、短くもつと張力をコントロールすることが出来ます。

金曜日
〈ワンハンドローイング〉
ゴムがない方は、ワンハンドローイングをペットボトルで行いましょう。片方の両手両足を台に乗せ(ベッドでも良い)、片手でペットボトルを持ちましょう。中身は、軽い重さであれば水を、重くしたい場合は、砂や土、砂利を入れましょう。

この状態から、天井に向かって、肘打ちをするようにペットボトルを引き上げます。これを両方の腕で行いましょう。

土曜日はゆっくりとお休みください。

〈最後に〉
筋トレはスタイルアップやダイエットのためだけに行うものではありません。ご自身の健康を守る為に必要なものです。ですから、いつからいつまでにトレーニングをするということではなく、毎日の積み重ねが必要です。

上記のトレーニングを毎日一種目だけ行いましょう。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| ダイエット | トレーニング | 基礎代謝 |

関連記事

【美の流儀・番外編/学びと美を考える】美しい人は「自分を磨き続ける人」

  • Beauty
  • Column

【美の流儀・番外編/学びと美を考える】美しい人は「自分を磨 ...

「腎を養う」冬の薬膳で、アンチエイジングも!

  • Beauty
  • Food

「腎を養う」冬の薬膳で、アンチエイジングも!

軸がグラグラ!体幹が弱い人の特徴

  • Beauty
  • Exercise

軸がグラグラ!体幹が弱い人の特徴

腸活で腸内フローラ改善!決め手は食物繊維にあり

  • Beauty

腸活で腸内フローラ改善!決め手は食物繊維にあり

【特集/眠りの真実】睡眠コンサルタント友野なおさんの快眠生活<後編>

  • Beauty
  • Relaxation

【特集/眠りの真実】睡眠コンサルタント友野なおさんの快眠生 ...

新着記事

叩打法って何?血行を良くする叩き方のコツを紹介!

  • Relaxation

叩打法って何?血行を良くする叩き方のコツを紹介!

有酸素運動とプロテインによる筋肥大でダイエット効果をあげよう!【医師監修】

  • Exercise

有酸素運動とプロテインによる筋肥大でダイエット効果をあげよう!【医師監修】

マウスピース型デバイスで睡眠時無呼吸症候群を治療する!その最新事情とは?

  • Column
  • Relaxation

マウスピース型デバイスで睡眠時無呼吸症候群を治療する!その最新事情とは?

スポーツによる腰痛を改善するストレッチ:事前に行う予防法も紹介

  • Exercise

スポーツによる腰痛を改善するストレッチ:事前に行う予防法も紹介

正確測定サポートつき!オムロン手首式血圧計HEM-6323Tの口コミ・評価

  • Relaxation

正確測定サポートつき!オムロン手首式血圧計HEM-6323Tの口コミ・評価

おすすめの記事

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

  • Relaxation

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

  • Food

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

  • Exercise

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

  • Exercise

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

  • Column

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる