あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

睡眠に悩む方へ理学療法士が知ってほしいこと

睡眠に悩む方へ理学療法士が知ってほしいこと

  • Relaxation

睡眠に悩む方へ理学療法士が知ってほしいこと

更新日:

| 生活習慣 | 睡眠 |

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。灼熱の夏を越え、徐々に気温も落ち着いてきた今日この頃、皆様はいかがお過ごしでしょうか?個人的には、夏が過ぎると「いよいよ1年が終わってしまうな」と、物思いにふけるのですが、これからの季節も、それなりに楽しむことができる季節でしょう。

その楽しみの一つは「食」。食欲の秋とも称され、一年のうちで旬なものがたくさん出てくる季節でもあります。ただ、気をつけなければならないのは食べ過ぎや飲み過ぎからくる生活習慣病です。この時期に、健康管理を怠る方も多いかと思いますが、もう一度この時期だからこそ、ご自身の健康管理をもう一度確認してみましょう。今回は、その中でも「睡眠」に特化してお話ししたいと思います。

私の本業である、理学療法士の仕事の中で「睡眠」を扱うことはほとんどありませんが、昨今、痛みに対する問題や各健康問題において、睡眠の質が重要であるということが、各方面から囁かれています。そんな私も、睡眠に悩んでいた人間の一人でした。

でした、と言いましたのも、今では完璧とは言えませんが、だいぶ改善されてきました。睡眠に関しては、非常に長いこと悩まされていましたので、個人的にあらゆる手段を利用して、改善を目指してきましたが、その中でも今回ご紹介する方法は「なかなか寝付けない」という問題に対して有効な方法です。

これで私も、寝付けないという問題からはかなり解放されています。それでは、まず睡眠の質低下が体にどのような問題をもたらすのかを解説してみたいと思います。

睡眠は心も体も蝕む元凶

健康管理を行う上で、生活習慣は非常に重要な要素の一つです。ふらっと、厚生労働省のHPをみてみても、生活習慣病を予防するための情報がたくさん書かれています。その中に、実は睡眠対策というものがあり、睡眠12箇条というものがあります。ここではすべてをご紹介できませんので、ご興味がある方は、参考文献にURLを載せておきます。

ここに書かれていることは、睡眠の質を高める方法の他、最近わかってきた睡眠の質低下に関連する病気のリスクを解説しています。詳しくは、読んでもらいたいのですが、睡眠の質が肥満の元になったり、それから生活習慣病に至り、脳梗塞などのリスクを高めるという報告も増えているようです。何はともあれ、睡眠が私たちの体にとって非常に重要であるということを、政府も発信しているということです。

私もこれで眠りにつけました


ここで私の、睡眠問題についてお話ししておきます。今ではだいぶ改善されましたが、私の場合、睡眠改善の一番のポイントは「入眠」でした。今回紹介する方法を知るまでは、目が疲れるまで動画や書籍を読み、そのほとんどが寝落ちでした。これであれば眠ることができますが、「さぁ寝るぞ」と目を疲れさせないで寝ようとすると眠ることができませんでした。

これまで、睡眠の質を高める方法として、入浴後数時間後に寝るとよいとか、運動をするとか、カフェインの摂取を抑えるなど、方法がありますが私の場合、これらはあまりマッチしませんでした。

そこで見つけたのが、The Cognitive Shuffle(認知シャッフル睡眠法)というものです。これは、カナダにあるサイモン・フレイザー大学の助教授、Luc Beaudoin博士によって発表され、その後この研究を元にしたアプリ「mySleepButton」を開発しました。

方法は、このあと詳しくお話しますが、私のような理学療法士がなぜ、専門外の睡眠について書いたかと申しますと、我々が対象とする痛みと関連が深いからです。これをご覧の方も、どこかに痛みを抱えてらっしゃる方もいるかと思いますが、睡眠と痛みには密接な関係があることがわかっています。

例えば、慢性痛患者(3ヶ月以上痛みが続く人)の53-89%は睡眠の訴えを有している (Breivik et al., 2006)や睡眠障害は、 痛みや生活障害度、 抑うつの増悪と関係しているため、ペインマネジメントにおいて、睡眠評価・治療を行うことは重要である(Nicholas et al., 2016)などの報告があります。

認知シャッフル睡眠法を実践


1,まず寝床に入り、横になりましょう。

2,次に簡単な単語を一つ思い浮かべましょう。例えば、「リズム」でやってみましょう。*なるべくストレスを感じない単語を選びましょう。

3,次は、単語の頭文字から始まる単語を思い浮かべ、その単語の映像を思い浮かべます。例えば、「リズム」の「り」を抜き取って、「りんご」とし、りんごの映像を思い浮かべます。

4,次に、「りんご」以外の「り」のつく単語を再度思い起こし、映像化します。*単語はなるべく関連のないものを選んでください。例えば、「リップクリーム」。

5,このように、「り」がつく言葉をどんどん映像化します。「り」のつく言葉が思いつかなくなったら、次は最初にあげた「リズム」の2番目の文字、「ズまたはス」のつく単語を思い浮かべていきましょう。

これは私個人の経験談ですが、2〜4文字目くらいでほとんど記憶がありません。慣れてくると、徐々に、入眠スピードが速くなってくる(私の場合は、アプリやデバイスで入眠状況を管理しています)印象です。

睡眠の問題は諦めず、しっかりと改善するようにしましょう。たかが睡眠、されど睡眠ですよ。それでは次回もお楽しみにしていてください。

参考文献:
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

https://www.sfu.ca/education/faculty-profiles/lbeaudoin/publications.html

・ file:///Users/imaishunfutoshi/Downloads/Beaudoin-Super-somnolent%20mentation%20sleep-onset%20acceleration-serial%20diverse%20imagining%20v1.3.pages_.pdf

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| 生活習慣 | 睡眠 |

関連記事

精神科医が語る、日照時間と冬季うつ病の関連性とは?

  • Column
  • Relaxation

精神科医が語る、日照時間と冬季うつ病の関連性とは?

少しの工夫で改善!あふれるイライラを抑える3つの方法

  • Relaxation

少しの工夫で改善!あふれるイライラを抑える3つの方法

おやすみマスクのメリットは?おすすめの保湿マスクを紹介

  • Relaxation

おやすみマスクのメリットは?おすすめの保湿マスクを紹介

秋の温活始めはご近所温泉から~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花のアクア・セラピーvol.21~

  • Column
  • Relaxation

秋の温活始めはご近所温泉から~水ソムリエ&水鑑定士 竹村和花 ...

絶景とアウトドアを同時に楽しめるフィッシングで健康に!

  • Relaxation

絶景とアウトドアを同時に楽しめるフィッシングで健康に!



新着記事

体温計はコンビニでも買える?急な発熱でも慌てない買い方のコツ

  • Column

体温計はコンビニでも買える?急な発熱でも慌てない買い方のコツ

腰痛対策にコルセットを使う場合のメリット・デメリットまとめ

  • Relaxation

腰痛対策にコルセットを使う場合のメリット・デメリットまとめ

腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレ:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

  • Exercise

腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレ:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

筋トレ後に筋肉痛がこない理由:筋肉がついた証拠?

  • Exercise

筋トレ後に筋肉痛がこない理由:筋肉がついた証拠?

体温を上げる運動4選:基礎代謝を上げて免疫力アップ!

  • Exercise

体温を上げる運動4選:基礎代謝を上げて免疫力アップ!

人気記事

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

  • Special

インタビュー:村山彩 旅先で何を食べる? トライアスリートの体を作る食事【特集:トライアスロンと旅】

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

  • Relaxation

筋肉の疲労回復におすすめのマッサージ4選:筋肉痛になる前に対処できる!

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

  • Food

疲労回復レシピ!野菜煮込み料理「ラタトゥイユ」の作り方

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

  • Beauty
  • Column
  • Exercise

ロンドンの男女は自転車ライフで輝いている!

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる