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体幹トレーニングの罠

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体幹トレーニングの罠

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。久しぶりの投稿となりましたが、またよろしくお願いいたします。それでは、今回は体幹トレーニングについてお伝えしようと思います。

あのトレーニングは腹筋に効いてない

体幹トレーニングの中の一つの種目でもある、腹筋群のトレーニング。多くの方々は、下の写真のような運動をご想像されると思います。

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この運動でも、腹筋が全く働かないわけではないのですが、少々問題があります。なぜなら、腹筋のみ働かせたいのであれば、足を押さえてはいけないからです。

足を押さえてしまうと、腹筋よりも足の筋肉で起き上がってしまうことが多くなるためです。足の筋肉の中でも、特に太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が骨盤についているため、働いてしまいます。この筋肉に関しては、後ほど説明します。

腹筋が弱い方であればなおさら、腹筋よりも足の筋肉が働きやすくなります。

これでは本末転倒ですね。

太ももが頑張っている

上記のようになってしまう原因、つまり筋肉がどのように作用しているのかをご説明します。下の写真を見てみましょう。太ももの前の筋肉が、骨盤の前あたりにくっついていることがわかるでしょうか。

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この筋肉は、大腿四頭筋と言って、4つの筋肉を総称したものです。この筋肉は特徴があり、2関節筋といって、2つの関節(膝関節と股関節)をまたいでいます。

そのため、膝の動きにも、股関節の動きにも作用する特徴をもっています。

さて、腹筋に戻りますが、最初にご説明したように、腹筋で足を固定してしまうと、大腿四頭筋が作用しやすくなります。腹筋運動の基本は、身体全体が丸まって起き上がることで筋肉が使われることです。

しかし、足を押さえた状態で、勢いよく起き上がる腹筋をしてしまうと、身体が十分に丸まっておらず、股関節が身体全体を引き上げるように起き上がります。つまり、この時に大腿四頭筋が働いているということです。

ただし、足を固定していても身体を丸めながら、おへそを見るだけであれば大腿四頭筋の働きを抑えることができますが、実はこれにも落とし穴があります。

おへそを見るだけでも、腹筋は働きますが、この腹筋を行うことで、首を痛めてしまう方々も少なくありません。腹筋運動は、身体を丸める必要があるとお伝えしましたが、あごが上がった状態で腹筋をしてしまうと、首を痛める原因となります。

ですから、おへそを見るだけの腹筋を行う場合、まずは頭の後ろで両手を組み、あごを引きながらおへそを見ます。これによって、首の痛みは抑制できますが、そもそも腹筋が弱い場合、代償として首の筋肉を働かせるケースもありますので、首に違和感がある方はやめておきましょう。

ハードな腹筋ならV字腹筋を

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今回は、ハードな腹筋をご紹介します。通常、腹筋だけをトレーニングする場合、5回だけでも結構キツイ運動になります。では、やり方を以下に説明します。ただし、首が痛くなるようであればやめておきましょう。

1,両手、両足を天井に伸ばします。
※この時、足と手は平行が望ましいです。

2,ゆっくりと、両手を天井に伸ばし、床から肩甲骨を浮かしましょう。

3,上記の運動までが難しければ、この運動は中止です。

4,肩甲骨を浮かすことができたら、次はつま先を触るようにさらに身体を持ち上げます。

5,身体を持ち上げる時、息を吐きながら持ち上げましょう。

6,つま先を触ったのち、ゆっくりと元に戻しますが、なるべくなら肩甲骨を床に下ろしきらないようにすると、より腹筋には効果的です。

最初は、3〜5回を1セットとして、2セット頑張りましょう。いきなり、この運動が10回以上軽々できる場合は、やり方を間違えているので、一つずつ確認しながら運動しましょう。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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