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生活習慣をリハビリテーションする

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。今回は、これまでお伝えしてきましたあらゆる運動を習慣化させるための方法をいくつかお伝えいたします。

まず、現在みなさんが無意識的に行なっている習慣は仕事の時間8時間、睡眠時間6時間、食事(朝30分昼1時間、夜2時間)3時間半、これに細かい作業を加えて18時間としましょう。残りの時間は、6時間あります。※育児などの作業を込めるともう少し短くなると思います。

さて、ここで時間が2つの時間に別れることになります。すでに、脳が無意識的に習慣化した時間と自由時間の2つです。さて、どちらの時間を変えることが、生活習慣を見直すためには必要になるでしょうか?

自由時間に何かをはじめる

さて、具体的に説明していきます。ズバリ言ってしまえば生活習慣を変えるためには「脳が無意識的に習慣化した18時間」を変えなければ、生活習慣を変えたことにはなりませんよね。

でも、今まで習慣化させるべく頑張ったけど、うまくいかなかったことを思い出してみてください。運動不足解消のためにジムに行く、皇居ランをする、サプリメントを飲む。などなど、様々なことを行なってきたことでしょう。

すでにお気付きの方もいると思いますが、上記に挙げた時間の使い方は変えるべく時間である「脳が無意識的に行なっている習慣時間」ではなく、残り少ない「自由時間」を使っていることにお気付きでしょうか?

当然、この自由時間を長く継続していけば「脳が無意識的に行なっている習慣時間」に切り替わることでしょう。ただ、多くの方はそれが難しいのです。

なぜなら楽しい楽しい自由時間を、苦しい苦しい別の習慣に切り替えなければいけないからです。人は当然楽な方に流されるわけですから、生活習慣が変わらないということになります。

習慣は脳の奥、自由は脳の外


ちょっと、医学的な話にもってきてみましょう。習慣化された時間というのは、脳の中でも奥の部分、「大脳辺縁系」と呼ばれるところが機能します。一方で、自由時間など、意識的にやろうと試みる時間は脳の外側「大脳皮質」という部分が司ります。

心理学で言えば、顕在意識と潜在意識に分けられます。意識的に生活習慣を変え、徐々に慣れながら習慣化させるためには66日必要などと言われますが、あまり根拠がありません。

ここでわかるように、無意識的な習慣を意識的に変えるということは、並大抵のことではありません。なぜなら、考えてもいないのに行動してしまうので、意識がありません。意識がなければ、認識することができないため、何をどう変えればいいのかわかりません。

つまり、習慣化させる第一歩は、自由時間ではなく、習慣化された時間を認識する作業から始めるべきなのです。

新しいことを始めない

では、無意識的に行なっている習慣化された行動を、意識する方法をお伝えしましょう。これもあまり難しく考えてはいけません。自分が毎日必ず行う行動を意識すればいいのです。誰でも、食事や歯磨き、などは日常的にやるでしょう。

結論から言えば、その中に運動要素を取り込めばいいのです。歯磨きであれば、歯を磨きながら、爪先立ちをする。食事の時は、一度口に入れたらお箸を置く。など、自身にとって負荷量の最も低いものを行います。重要なのは、負荷を軽くすることです。

運動習慣を身に付けたいなどと考える人の多くは、いきなり負荷を高くする傾向があります。その負荷量は大抵意味のない高負荷のことが多くあります。運動の習慣だけが目的であれば、何もいきなり10㎞走る必要はないでしょう。単純に、通勤途中のエスカレーターを一度だけ階段にするとかでもいいのです。

例えば、ストレッチの運動強度は日常生活の運動強度とあまり変わりません。であれば、隙間時間にストレッチを実施するよりも、日常生活の中の何かを少しだけ変えればいいだけなのです。

ここで重要なのが、すごく簡単な運動であっても続かなかった時の対処です。続かなかった、何かと理由をつけてやらなくなった場合、「この運動習慣は自分には負荷が高すぎた」と認識して、もっと簡単なことから始めればいいのです。椅子に座りながら、腰を左右に5回ひねる。とかでも問題ありません。大切なのは、習慣を変える経験なので、運動内容自体にはあまりこだわらない方がいいでしょう。

このように、運動の強度設定や習慣化のサポートは我々理学療法士(リハビリテーションの専門家)の業務の一部なのです。基本的には、障害を抱えてしまった方々が、残った機能でどこまで自分のできることを増やすのか、その最も重要な部分が習慣化になります。

ぜひ、周りに理学療法士の知り合いがいましたら一度相談してみると良いでしょう。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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