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レム睡眠を取り戻す脱力系ストレッチ

レム睡眠を取り戻す脱力系ストレッチ

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レム睡眠を取り戻す脱力系ストレッチ

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| ストレッチ | パフォーマンス | 睡眠 |

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。まだまだ暑い日が続き、寝苦しい日々をお過ごしのことと思います。そんなみなさんに、今回は寝る前にできる、睡眠導入ストレッチをお伝えしたいと思います。

みなさんは、良い睡眠の条件をどのようにお考えでしょうか?基本的に、睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返し行われています。巷の噂で、レム睡眠は浅い睡眠、ノンレム睡眠は深い睡眠と理解されがちですが、厳密には誤りです。

まずはこの、レム睡眠とノンレム睡眠について正しく学んでいきましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠って何?

先ほどお伝えした通り、浅い・深いではなかなか語ることのできない睡眠ですが、ノンレム睡眠がさぞ、睡眠において重要な時間であると誤認識があるように思います。もちろん、ノンレム睡眠の段階(4段階)において深いノンレム睡眠は不可欠ですが、同時にノンレム睡眠も重要になります。

この辺りは詳しくお伝えすると難しい話になってしまいますので、次回もう少し詳しくお話ししましょう。今回覚えていただきたいことは、レム睡眠もノンレム睡眠も、両方重要であって、お互いの睡眠活動がバランスよく重要ということです。

最近では、ノンレム睡眠が浅い場合、レム睡眠に影響をしてしまうということも言われています。

睡眠中の脳は活発に働いている

さて、前置きが長くなりましたが、レム睡眠のレムってそもそも何のことなのかご存知でしょうか?

簡単に説明すると目がギョロギョロ動いている状態のことです。Rapid Eye Movemenと言って、急速眼球運動のことを指します。この頭文字をとってREM(レム)睡眠と呼んでいます。この時期では主に身体の休息がメインに行われ、脳は活動的になっています。レム睡眠の状態では完全に筋肉が弛緩し、急速眼球運動が起こり、脳の整理などを急速に行なっている状態です。

脳は覚醒状態ですからこのタイミングで起きると、目覚めが良いわけです。レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは約90分と言われていることから、3時間、6時間、9時間など3の倍数の時間を睡眠時間に設定するとレム睡眠の状態で目覚めることができます。

実際にこのサイクルは、80分〜110分と幅があり、ご自身のサイクルを何らかの方法で計測することをお勧めいたします。ちなみに私は、80分ほどのサイクルだということがわかり、少々睡眠が生き急いでいるようです。

よく、レム睡眠の状態で「夢を見る」と言われますが、医学的な根拠には乏しいようです。研究において、レム睡眠状態の被験者を覚醒させると夢を覚えていることがわかった、という部分から夢を見るのはレム睡眠状態の時と認識されたようです。

実際には、ノンレム睡眠の状態でも夢を見ていると言われていますが、脳が活動的ではないため覚えていないのではないかと言われています。ノンレム睡眠に関しては、次回詳しく解説いたします。

レム睡眠ですが、先ほどから「脳が覚醒状態にある」とお伝えしていますが、この部分が浅い睡眠と言われるのでしょう。睡眠に関しての文献は様々ありますが、レム睡眠時の脳の活動は、日中よりも活発だ、というものまであります。日中の脳の活動は、脳の活動を制約するように働いているようです。「素敵」と口に出しているのに、実は素敵だと思っていない、などということも制約の一つです。

一方で、日中の覚醒状態に近い脳波を出すレム睡眠では、そんな脳の制約をなくした状態で活発化し、脳の自由度を保つための睡眠ではないか、と言われ始めています。まだまだ、睡眠に関する神経的な問題は、不明確な部分が多く今尚、たくさんの研究が行われています。

寝る前に脱力してレム睡眠を取り戻せ

レム睡眠では、身体が脱力できることが重要になります。となれば、寝る前に脱力できるよう、全身を緩めておくことが重要です。今回のストレッチは、脱力を意識したストレッチをお伝えしたいと思います。

1、仰向けになって、なるべく全身を脱力しましょう。この時、なるべくなら、枕をどかして寝てください。

2、まずは、両足のつま先が、左右に揺れるように、プルプルとゆすり始めましょう。

3、この揺れを、まずは股関節まで振動が届くようにプルプルゆすります。

4、次に、その振動が徐々にお腹全体に響き渡るようプルプルゆすります。

5、3・4と同様に、お腹まで来た振動を両腕、頭まで響き渡るようにプルプルゆすります。

6、揺れが全身まで行き渡ったら、ご自身の感覚で問題ないので、ゆすりづらい場所を集中的にゆすりましょう。

7、最後に全身をゆすり、徐々にその揺れ幅を小さくしていきます。

8、揺れが止まった状態で、体全体がジーンとする感覚を味わいましょう。

9、最後に、「いい夢が見られますように」と祈ったまま眠りにつきましょう。

それではみなさま、おやすみなさい。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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