あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。

いよいよ、春が待ち遠しくなって参りましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか？ここ最近トレーニングも順調にでき、トレーニングウェアを新調したりと充実したトレーニング生活を過ごしております。

現在は、24時間通える場所もあり、全国、全世界どこの施設でも使い放題と、これまでトレーニング習慣がなかった人にも継続しやすい環境は揃いました。

新生活、今年こそはトレーニングするぞ、と思ってもなかなか習慣化されないものです。私の個人的な意見ですが、トレーニングの継続は、自分の筋肉の成長を感じること、これに尽きるかと思います。巷では、ポケモンGoの再燃が騒がれておりますが、我々はポケモンのごとく、自分の筋肉を育てていきましょう。

今回お伝えする内容は、昭和の終わり頃に大ブームを巻き起こした“ぶらさがり健康法”の再来、平成の終わりのこの時期から、もう一度“懸垂”の素晴らしさを語ってみようと思います。

懸垂で何が鍛えられるのか

さて懸垂ですが、小学生以来やっていないという方もいるのではないでしょうか。実は懸垂、上半身を効率的に鍛える方法としてとても優秀です。まず大きく鍛えられる部分は、広背筋。背中の中でもひときわ大きな筋肉になります。

以前の記事でもお伝えした通り、ダイエットに必要なのは有酸素運動以上に、筋肉量です。それもなるべく大きな筋肉を鍛えることで代謝が高まります。ということで、懸垂によって大きな筋肉、広背筋を鍛えるということです。

もう少し専門的なお話をしますと、広背筋を辿っていくと、実はお尻の筋肉にクロスした形でつながっています。つまり、下半身の筋トレにも広背筋は威力を発揮するわけです。また、上記の２つが働くことは、正しい姿勢を保つために必須となります。

ダイエットは結局見た目

以前の記事で、体型の黄金比ゴールデンカノンについて触れましたが、ダイエットの目的の多くが見た目だと思います。見た目を重視したトレーニングにおいて、広背筋はすごく重要です。

例えば、お腹のくびれを作りたい場合、多くは腹筋を選択すると思います。それにプラスして鍛えたいのが、広背筋です。ざっくり説明しますと体を逆三角形に見せる筋肉として重要で、ウエストよりも上の部分が、大きくなれば、相対的にお腹はくびれているように見えます。

ある意味では、目の錯覚を利用していますが、トレーニングして腹筋バキバキの女性でも、ウエストが細く見えるのは広背筋の効果も大きいのです。

懸垂ができなくても大丈夫

さて、では実際に、懸垂をやっていきましょう。といっても、いきなり図のようなマッチョ懸垂は難しいですよね。実際にトレーニングを続けていくと、懸垂ができない理由が筋力よりも、そのやり方に問題があったと気づくのですが、それをまずは段階的にトレーニングしていきましょう。

1,斜め懸垂から開始しましょう。斜め懸垂の場合、負荷は体を倒す傾きで調整できます。頑張って15回できる負荷を目指しましょう。

2,斜め懸垂で、ほぼ全体重を支えるくらい傾けられるようになったら、実際に懸垂していきましょう。
まずは、手の位置を肩幅よりも広くした状態では、負荷が高いので、肩幅よりも少し狭くしましょう。この状態からジャンプして、懸垂した状態でなるべく止まってみてください。止めるのが限界になったら、ゆっくりと肘を伸ばしながら戻っていきます。

3,ジャンプ懸垂が10回できるようになったら、補助付き懸垂に移行します。補助付きといってもパートナーがいる場合、両足を支えてもらった状態で懸垂します。パートナーがいない場合は、椅子の背もたれに足を引っ掛けて懸垂しましょう。

目安は10回。おそらく補助付き懸垂で10回できるようにあっていれば、補助なしでも3〜5回はできるようになっているはずです。

このように一見、力が必要そうな懸垂を段階的にトレーニングしていくことで、大きな大きな広背筋を成長させることができます。ぜひ、新生活新元号の今、新しいトレーニング習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

文：リズムアンバサダー 今井俊太