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秋に身に付けたいオフィスでの運動習慣

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秋に身に付けたいオフィスでの運動習慣

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| ストレッチ | トレーニング | パフォーマンス | 運動 |

こんにちは、理学療法士の今井俊太です。暑い夏も終わり、木々も色づき始め、いよいよ秋の到来を感じるこの良き日。皆様におかれましては、季節の変わり目ゆえ、どうぞご自愛ください。

軽快なご挨拶から始まりました今回のお話。秋といえば、食欲、読書、スポーツの秋などと呼ばれていますが、私はいつの季節もこの三拍子が揃っています。

さて、今回は、その中でも秋に身に付けたいオフィスで行う運動習慣と題しまして、習慣化できる範囲の負荷でんどう習慣を身につける方法をお伝えいたします。

なぜ秋に運動習慣を身につける必要があるのか?

お聞きになったこともあるかもしれませんが、四季折々でその気温差や活動量、栄養摂取状況によって基礎代謝量が変わることが報告されています。その報告では、夏と冬では10%程度差があり、夏よりも冬の方が高い(参考文献:1、2)とされています。

最近では、エアコンの普及などから寒暖差が減り、夏と冬の差は6%ほどになるという報告(参考文献:3)もあります。

つまり、冬に運動すれば基礎代謝と相まって、ダイエットの行いやすい季節となるということです。そのためには、冬になる前の秋の段階から運動習慣を身につけておく必要があります。

運動において最も重要なのは、内容よりも習慣です。どんなに良い運動方法であっても、継続性がなければ効果がありません。では、運動を習慣化するために必要なこととはなんでしょうか?

運動習慣のポイントは必然性と低負荷

例えば、通勤するときにその間、「車を持っていない」「電車がない」となれば、自転車通勤になることは必然です。ある意味では仕方なく、とも言えますが、運動習慣にはこの必然性が重要です。

ですから、オフィスに鉄アレイを持ち込むよりも、デスクチェアをバランスボールに置き換える方が必然性があります。このように、環境そのものも運動習慣を身につける上で重要になります。デスクワークでは、近年座って行うよりも立って行うことが推奨されており、それ用のデスクも販売されています。

ちなみに、立っているだけでも1.5〜2METSあると言われ、座っているよりも約2倍カロリーを消費します。1時間で約キウイフルーツ1個分の消費カロリーに相当します。もし可能であれば、職場の環境を変更して必然的に運動する環境に整えましょう。

また、運動において必然性と同様に重要なポイントは低負荷であるということです。これは単純に高負荷だと習慣化が難しくなります。もし高負荷が望みであれば、ジム等に通うでしょう。

運動の種類は3つまで


運動習慣を身につける上では、その運動内容も必要です。ただし、一回の運動では3つ以上行わない方がいいでしょう。理由は、運動の飽き、負荷量、手軽さの面から見て3つが最適です。

例えば1ヶ月の中で1週目は「下半身週間」として、3つの下半身トレーニングを1週間行います。2週目は、「上半身週間」として、上半身トレーニングを1週間行います。

この要領で、「お腹週間」「背中週間」「脇週間」などとして、1ヶ月のスケジュールを組んでしまいましょう。時間は一つの運動を3分として、9分。最後にゆっくりとした呼吸法1分で、計10分で行えるようにまとめます。

オススメは昼休憩明けがいいでしょう。スペインでは、シエスタと言って、昼寝をする習慣があります。多すぎてもよくありませんが、午後の業務効率を高める方法として取り入れている企業もあります。昼休憩(シエスタ5〜15分程度)ののち、身体を起こすために運動を行うと良いでしょう。

ぜひ、冬が来る前に運動習慣を身につけ、冬への準備を行いましょう。

<参考文献>

1) 佐々木隆(1979):日本人の基礎代謝の推移.代謝, 16:1-12. 

2) 中村正(1981):日本人のエネルギー代謝.栄養と食糧,34:1-6. 

3) CHEN, C.H. (1976): Studies on human adaptability to climatic conditions. Report 4.
Seasonal variations in basal metabolic rate on civilian Japanese and caucasians in Japan.
Jpn, J. Hyg., 31: 404-416. 

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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