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ノンレム睡眠を取り戻す頭スッキリ呼吸法

ノンレム睡眠を取り戻す頭スッキリ呼吸法

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ノンレム睡眠を取り戻す頭スッキリ呼吸法

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。前回に引き続き、レム睡眠とノンレム睡眠の観点から、睡眠の質を高める方法をお伝えいたします。

簡単に、前回のおさらいからしましょう。

まずは、レム睡眠を浅い睡眠、ノンレム睡眠は深い睡眠というのは誤認識であるということです。レム睡眠の中にも浅い深いはあり、ノンレム睡眠においてもしかりです。前回は、レム睡眠を眼球運動を活発化した、脳を覚醒した状態で身体を休める睡眠とご説明しました。

今回ご説明する、ノンレム睡眠はそのままですが、眼球運動の活発化はなく、脳が休息状態にある睡眠のことです。ただし、レム睡眠とノンレム睡眠にて非なる睡眠でもあります。まずは、ノンレム睡眠についての理解を深めましょう。

ノンレム睡眠は4段階

ノンレム睡眠といってもその性質は様々です。まず、ノンレム睡眠の中には、その睡眠の深さの段階として1〜4段階あります。1,2段階では、レム睡眠の状態と似通った脳波を示します。3,4段階になるとさらに深い睡眠状態となり、この時の睡眠を徐波睡眠と言います。

ちなみに徐波とはα波よりも低い周波数で、脳が覚醒している状態で、安静閉眼をしても現れることのない周波数のことを言います。つまりは、完全に脳が休んでいる状態とも言い換えることができます。

成人では、睡眠時に起こりますが幼児期にも起こる周波数です。ノンレム睡眠の主な作用は、脳の完全休息ですが、その中でも3.4段階のノンレム睡眠が少ないことで、起きたあとの「なんだかスッキリしない」感じになりやすいと言われています。

起きた後の違和感

前回と今回で、レム睡眠とノンレム睡眠についてお伝えしました。身体を休めるためにはレム睡眠を、脳を休めるためにはノンレム睡眠がそれぞれ必要になります。つまり、起きた後の不調、例えば「寝ても体の疲れが取れない」「寝ても頭がスッキリしない」というものに、それぞれの周期の睡眠の深さが足りないことが考えられます。

御察しの通り、身体の疲れが取れない方は、レム睡眠が、頭がスッキリしない方は、ノンレム睡眠の質が悪い可能性があるということです。厳密には、どちらも重要で、そのバランスが大切であるということは言うまでもありません。

ちなみに、レム睡眠とノンレム睡眠は一晩に4〜5回繰り返されると言われていますが、それぞれのステージに対する割合も様々です。実は、睡眠の質にアミノ酸が関わっていると言う研究があり、東京大学名誉教授の高橋迪雄先生の研究では、グリシンが効果的だと言われています。寝る前に、グリシンを多く含む食品、高タンパクなものを摂取することで、睡眠の質を高めることができるかもしれませんね。

脳をスッキリさせるための頭スッキリ呼吸法

睡眠の質を高めるために、寝る前から頭をスッキリさせて状態で眠りにつきましょう。では、やっていきます。

1、仰向けに寝て、目を閉じましょう。

2、まぶたの上に、両手のひらを載せます。

3、眼球を押さえつけずに、ゆっくリと深呼吸してみましょう。人によっては、目の奥がスッキリする感覚を得られることと思います。

4、続いて、手のひらを頭の両側に置きます。ちょうど耳を、中指と薬指の間に挟むようにするといいでしょう。

5、その状態から、頭の中心、さらに言えば脳の中心に呼吸を取り込むように、何度か深呼吸を繰り返します。

6、深呼吸が終わったら、ゆっくりと目を開けて、遠くを見るようにします。

※ この時、出来るだけ部屋を暗くしましょう。夜に目から光を取り込むと、夜のうちに分泌されるメラトニンというホルモンの分泌を妨げます。メラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるほど、安眠のためには不可欠なホルモンです。

7、最後にゆっくり目を閉じて、そのまま眠りにつきましょう。

まだまだ、睡眠のメカニズムはわからないことだらけです。ご自身にあった方法で、安眠を獲得していきましょう。それではみなさん、おやすみなさい。

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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