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理学療法士が教える。モデルウォークで風邪予防

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理学療法士が教える。モデルウォークで風邪予防

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。2018年が始まったかと思えばもう11月。ハロウィンが来たかと思えば、クリスマスが来て、お正月。そんなこんなで、秒速で1年が過ぎていく感覚に陥っております。

11月に入り、猛暑となった今年の夏から急速冷却されているかのような最近の天候で、体調を崩される方も多いと思います。なんせ、自分もノド風邪がなかなか治らず、あらゆる方法で改善を試みております。さてそんな、季節において重要なのは、“防衛体力”を鍛えることです。

この防衛体力に関しては以前の記事「風邪を引きにくい防衛体力をつけよう」でも解説しました。ちょっと防衛体力に関して勘違いされている方も多いと思いましたので、もう少し詳細にお伝えしてから今回の運動をお伝えしたいと思います。

防衛体力って何?

以前の記事で、体力には行動体力と防衛体力の2種類あると、ご紹介しました。行動体力とは、一般的に知られている体力のことを指していて、運動に対する持久力や筋力など、各競技のパフォーマンスに関わる体力のことです。

一方、防衛体力は、細菌やウイルスなどの病原体だけでなく、疲労やストレスに対する耐久性、防衛能力における体力のことを指しています。つまり、免疫系に関する生体の体力だけでなく、精神的な耐性にも関与していると言われています。

行動体力を2時間以上高強度でトレーニングをすると、筋肉損傷などの修復で体力を奪われてしまい、免疫力が急激に落ちるため、風邪を引くことが多くなるというものです。一見、体力のありそうな、マラソンランナーにおいても、競技終了後風邪を引く選手が非常に多いと言われています。

健康に良い適度な運動って何?

では、防衛体力を保ちつつ、行動体力を高める運動に適した運動とは何か?推奨されている運動として、20-60分の有酸素運動が推奨されています。専門的には、5〜8METsの間の運動がこれに相当します。

<健康づくりのための適当な運動の例 (厚生労働省)>

速歩(100m/分)…25分
エアロビクスダンス(軽く)…25分
自転車(18km/時間)…25分
水泳(ゆっくりした速さ)…25分
ジョキング(120m/分)…25分
※この数字は概ね30歳代の健康な人を対象としたものです。

心拍数でいうところ、120/分を25分間続けると、上記と同様の運動状態になるかと思います。上記の中で、特に準備もなく通勤途中でもできるのが“速歩”。今回は、防衛体力を高めることができる“速歩”の正しい方法をお伝えしようと思います。

モデルウォークは肋骨と肩甲骨の間で捻る

一般的に速歩きと聞くと、大股で歩く、腕をふる、腰をたくさん捻る。というイメージを持つと思いますが、これを繰り返していると、ケガにつながる可能性があります。大股でも、正しく大股で歩ければいいのですが、無理に行えば足首、膝を痛めます。腕を振るのも一般的ですが、肩に力を入れると、首のこり、肩の痛みに繋がることも多くなります。腰をたくさん捻ってくびれを、という考えの方もいると思いますが、当然腰を痛めます。理由は、腰は身体を回すのに適した構造をしていないからです。

でも、速歩のためには、上記三つのポイントもある意味重要で、このポイントをクリアしないと、そもそも速歩になりません。ではどうすればいいのか?そのヒントは、モデルウォークにヒントがあります。では早速注意ポイントを、確認しながら行ってみましょう。


パターン1:立った状態から両手の平を上に向けた状態で、ウエスト辺りにおきます。この状態で、いま手を置いてある辺りを捻るように歩いてみましょう。

パターン2:次に、その手の位置を、上に持っていきます。手のひらを今度は下に向け、両手を鎖骨の下あたりに置きます。この状態で同じように、その辺りをねじりながら歩いてみましょう。

いかがでしょうか?上記2パターンの歩行をやってみるとわかりますが、後者の歩きの方が、勝手に大股になり、身体がねじれ、手が勝手に振れることを実感できたのではないでしょうか?

これは背骨の形状的に、そのラインを捻るよう意識した方が、正しく背骨を捻ることができ、結果的に腕や足が大きく振れるというものです。

実は、モデルさんがキレイな姿勢を保ちながら、きている服を綺麗に見せるために、歩く方法がここにあります。(*モデルさんがこの歩き方を意識しているかは別です)ちょっとした意識の違いですが、見た目は同じような動作でも、身体の構造に合わせた正しい方法を理解して運動すると故障なく、防衛体力をトレーニングできます。

ぜひ、日頃の通勤や普段の歩きの中に導入してみてください。

参考文献:
1) 鈴木克彦.好中球と炎症性サイトカイン.新運動生理学(上巻).真興交易医書出版部.東京.2001:350-363.

2) 鈴木克彦.運動と免疫.日本補完代替医療学会誌.第1巻.第1号.2004年2月:31-40

3) 秋本崇之,扇原淳.疫学からみたエビデンス:特集/運動は免疫能を高めるか? 臨床スポーツ医学.2002;19:1283-1287.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise

文:リズムアンバサダー 今井俊太
写真提供:今井俊太

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