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メタボリックシンドロームを予防せよ

メタボリックシンドロームを予防せよ

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メタボリックシンドロームを予防せよ

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こんにちは、理学療法士の今井俊太です。

2019年が始まったかと思えば、あと数ヶ月で終了します。来年にはいよいよ東京オリンピック、パラリンピックが開催され、一気に日本フィーバーが巻き起こることと思います。個人的には、フィーバー後の方が気になりますが、一旦割愛します。

さて、今回ですがタイトル通り、メタボリックシンドロームに関してお伝えしたいと思います。そもそも、メタボリックシンドロームは病名ではありません。あらゆる病気に関わる未然の状態で、原因はまだよくわからないが、すでにいくつかの症状がある場合、症候群となります。

おそらく、ここ最近でメタボに関しては非常に多くの場所で、見聞きすることとなり、ほとんどの方はウエストを気にする日々をお過ごしのことと思います。

そもそも、なぜウエストサイズなのか?という点については後ほど詳しくお話しするとして、簡易的に調べることができる方法を提示している点を考えて欲しいと思います。つまり、自分自身で管理するということです。もちろん医療機関にて、診断されることも重要ですが、ほとんどのケースで、それでは遅いことが多いです。これはメタボに限ったことではなく、あらゆる不調に言えることですが、基本的には日々の自己管理が重要です。

そのための手段として、ウエストや体重体組成計等を使用して自己管理にデータを取り入れることをお勧めします。特に日本の体重体組成計は研究で使われるほどに、その精度は高いものです。実際、研究で使われるものと、さほど精度は変わらないのです。ただ値段は、雲泥の差。

私も、一台愛用してアプリでデータ整理を行なっています。
https://store.healthcare.omron.co.jp/category/13/KRD_703T.html

そもそもなんでウエストなの?

先ほど、メタボではウエストサイズが基準となるとお話ししましたが、実際にはウエストサイズとメタボでいう所の内臓脂肪面積(100cm2以上)に相関があり、男性85cm/女性90cmを診断基準としたということです。

ただこの基準はあくまでも日本の基準であり、WHOの基準では男性84cm/女性80cmです。細かい話は置いておいて、実際に検査するとなるとCTでお腹をヘソのラインで輪切りにし、面積を図る必要があります。いちいちメジャーを用意するのも面倒なので、男性では85センチ、女性では90センチのところに印をつけた紐を、お風呂場に用意しておいて毎回測るよう習慣化するといいでしょう。

その際、お腹を引っ込めても意味がないので、現実と向き合いましょう。

1,000歩増えるとウエストが10%減少する

タイトルだけ見れば朗報ですが、実はそんな甘い話ではありません。この研究は、2010年American Journal of Preventive Medicineに投稿されたチューダーロッケ氏率いる研究チームが1,446人の米国人を対象に行った調査結果です。


参加者に活動量計を身に付けて、1日の歩数により3グループに分けた。メタボリックシンドロームの該当者の割合は、「5,000歩未満」のグループに比べ、「5,000歩以上1万歩未満」で40%、「1万歩以上」のグループでは72%少なかった。1日に1万歩以上歩いているグループでは、男性で69%、女性で72%、それぞれメタボリックシンドロームの割合が減少した。さらには歩数が1,000歩増えると、ウエストが減少しスリムな体型になることが判明。平均して1,000歩増えるごとに、ウエスト周囲径は男性で8~11%、女性で6~17%それぞれ減少した。

引用:https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(10)00206-0/fulltext


つまり、一日の歩数が1万歩以上あることが前提で、そこから1000歩増えるごとにウエストが約10%減るということです。まずは、都内在住であれば一駅間くらいは歩きましょう。

心拍数に気をつけて

これまで、メタボに関してウエストサイズだけしかお話ししていませんが、それだけではメタボと言えません。内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることで、メタボリックシンドロームとなりますが、この状態だと心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい状態ということです。

先ほどからお話ししているように、予防のためには自己管理する術が必要です。なかなか、血管の状態や心臓の状態は自分では気づきにくいものです。その点に対して昨今、心拍数とメタボリックシンドロームの関連性がわかってきました。一般的な心拍数は1分間に約60~100回です。少し古いデータですと、2009年小田氏ら)の調査で、心拍数が増加するにつれメタボリスクが上がり、正常範囲内が男性60/min、女性62/minという結果が出ました。

実際には、女性においてあまりメタボとの相関がなかったとのことですが、男性においては十分そのリスクを図る手段として心拍数は有効であることがわかりました。

先ほどの話と絡めると、1日の歩数と心拍数、ウエストサイズなどを図っておくことは、メタボ予防の第一段階として有効だと考えます。その上で、運動を行うのであれば、歩数と心拍に注意し、一日1万歩を目指し、心拍負荷を最大の40~60%の負荷に設定(計算が面倒なので、「歩いても楽」「ちょっと疲れるかな」くらいの強度)して一駅分歩く習慣をつけましょう!

運動習慣の第一段階は、自分のデータを自分で計測すること。ぜひ、以下のような製品を使用しながら、日頃の自分ログをつけてみてください。

https://store.healthcare.omron.co.jp/

参考文献:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31594173

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346857

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock/24/1/24_61/_pdf

https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(10)00206-0/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23153060

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23228625

文:リズムアンバサダー 今井俊太

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